Razdelitev vadb na dneve potiska in vlečenja je že dolgo učinkovit način za racionalizacijo in poenostavitev vaše vadbene rutine. In čeprav ta način vadbe ni nov, ima trenutek, zahvaljujoč Tik Tokvplivneži objavljajo svoje telovadne rutine, ki temeljijo na principu dnevov za napor in dni za vlečenje.
Staro šolsko razmišljanje pravi, da je kombinacija potiskanja in vlečenja najučinkovitejši način za krepitev več glavnih mišičnih skupin v eni sami telovaditi. Vendar pa novošolsko razmišljanje pravi, da boste lahko delali, če svojo tedensko rutino z utežmi razdelite na dneve potiska in vlečenja. posamezno nasprotujočim si mišicam, tako da enemu nizu ostanek, ki ga potrebujejo za popravilo in krepitev, medtem ko delate nasprotne mišice v naslednjem telovaditi.
Torej... ali deluje? "Za tiste, ki imajo cilj splošno kondicijo v kombinaciji z izgradnjo mišic, so te vadbe zelo učinkovite," pravi Raphael Konforti, višji direktor fitnesa pri Telovadnice YouFit v San Diegu, CA. "Če vadbo razdelite na dneve potiskanja in vlečenja, povečate pogostost treniranja vsake mišice."
Druge prednosti vključujejo možnost ciljanja na določene mišice za povečanje moči, izgradnjo večjih mišic (mišične mase) s preobremenitvijo potisnih mišic. na dan potiska, kar omogoča popolno okrevanje in izboljša delovanje mišic – gibanje potiska izvajate ves dan, ne glede na to, ali se tega zavedate ali ne. Vsakič, ko vstanete, se povzpnete po stopnicah ali zaprete težka vrata, ga uporabljate. Torej push day vadbe povečajo vaše funkcionalna kondicija preveč.
Pomanjkljivosti potisnih vadb, pravi Konforti, v veliki meri vključujejo omejeno število sej, ki jih lahko izvajate vsak teden. Ob predpostavki, da izvajate tri do štiri vadbe z utežmi na teden, »z dnevom potiska in vlečenja boste vsako mišico trenirali od enkrat in pol do dvakrat na teden,« pojasnjuje. "Slaba stran je, da če izpustite vadbo ali vas urnik prisili, da trenirate nekaj dni zapored, bo manj časa za okrevanje za izgradnjo mišic."
Kako torej ustvarite a vadbena rutina okoli potisnih vaj? 10 gibov tukaj deluje na potiskalne mišice zgornjega in spodnjega dela telesa in jih lahko izvajate kot en neprekinjen krog ali razdeljen na dneve potiska zgornjega in spodnjega dela telesa, s poudarkom zlasti na tricepsih, ramenih, prsih, štirikolesnikih in zadnjične mišice.
10 najboljših potisnih vaj za vaš dnevni trening
Za vsako vajo tukaj izberite težo, ki vam omogoča udobno izvedbo 1-2 ponovitev manj od skupnega števila – teh zadnjih nekaj ponovitev bi moralo biti težko. Konforti priporoča, da za vsako potezo naredite skupno tri nize.
Premik: Sklece
Kaj deluje: Prsne mišice, triceps
Kako narediti: Začnite na vseh štirih, prsti so obrnjeni naprej. Roke držite vzravnane, noge pa poravnajte za seboj, dokler hrbet ni raven in ste v iztegnjenem položaju deske. Upognite komolce, tako da jih držite ob telesu, in spustite prsni koš, dokler ni dva centimetra nad tlemi. Izravnajte roke in se vrnite na začetek.
Koliko: 3 nizi x neuspeh (ne moreš narediti več)
Poteza: pritisk nad glavo
Kaj deluje: Triceps, ramena, prsne mišice
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite bučico, pokrčite komolce in dvignite uteži do višine ramen. Vdihnite, nato izdihnite in poravnajte roke nad glavo, dvignite uteži proti stropu. Upognite komolce in dokler se roke ne vrnejo v višino ramen.
Koliko: 3 serije x 10-12 ponovitev
Poteza: pritisk z nogami
Kaj deluje:Štirikolesniki, zadnjice, meča
Kako narediti: Za to potezo lahko uporabite napravo za stiskanje nog v telovadnici oz odporni pasovi če telovadite doma. Bodisi spustite utež za stiskanje nog, dokler kolena niso pod pravim kotom, ali pa lezite na tla in dvignite noge nad kolena upognjena pod pravim kotom, dokler goleni niso vzporedni s tlemi, nato položite uporni trak okoli noge. Izdihnite in poravnajte noge (če uporabljate trak, jih poravnajte pred seboj, pete ne odrivajte od tal). Vdihnite in pokrčite noge nazaj v začetni položaj.
Koliko: 3 serije x 15 ponovitev
Poteza: pritisk na prsi z utežmi
Kaj deluje: Triceps, pecs, biceps
Kako narediti: Ulezite se na klop, kolena so pokrčena, stopala pa na tleh. Držite utež v vsaki roki, pokrčite komolce in držite uteži v višini prsi, dlani obrnjene navznoter. Izravnajte roke in pritisnite uteži neposredno proti stropu. Upognite komolce in se vrnite na začetek.
Koliko: 3 serije x 5-8 ponovitev
Poteza: drobilec lobanje
Kaj deluje: Triceps
Kako narediti: Ulezite se na klop, kolena so pokrčena, stopala pa na tleh. Z obema rokama držite utež, dvignite roki nad prsi. Upognite komolce in pustite, da se utež spusti za glavo. Izravnajte roke in pritisnite utež nazaj proti stropu.
Koliko: 3 serije x 15 ponovitev
Poteza: stiskanje z rameni nad glavo
Kaj deluje: Triceps, deltoidi, pecs, biceps
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen. Držite dumbbell v vsaki roki, roke ob telesu. Upognite komolce in dvignite uteži do višine ramen, dlani obrnjene navznoter. Izravnajte roke proti stropu in pritiskajte utežmi nad glavo. Upognite komolce in vrnite uteži v višino ramen.
Koliko: 3 serije x 12-15 ponovitev
Gibanje: počepi
Kaj deluje: Zadnjice, štirikolesniki
Kako narediti: Stojte tako, da so stopala malo širša od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni. V vsaki roki držite bučico, pokrčite komolce in prinesite uteži na prsi. Upognite kolena in pustite, da se boki pomaknejo nazaj, kot da se boste usedli na stol. Spuščajte se, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, nato poravnajte kolena nazaj v stanje.
Koliko: 3 serije x 5-8 ponovitev
Poteza: dvig teleta
Kaj deluje: teleta
Kako narediti: Stojte z vzravnanimi nogami, stopala tesno skupaj. Obrnite se proti steni in se z rokami rahlo naslonite nanjo za oporo. Dvignite se na prste, nato pa se spustite nazaj, da začnete. (Če želite otežiti delo, držite uteži v vsaki roki, pokrčite komolce in med dvigovanjem teleta rahlo položite uteži na ramena.)
Koliko: 3 serije x 10-12 ponovitev
Poteza: sedeči skoki na triceps
Kaj deluje: Triceps
Kako narediti: Začnite sedeti na robu klopi, stopala na tleh približno dva metra pred vami. Roke položite na obe strani bokov na rob klopi, s prsti obrnjenimi naprej. Potisnite zadnjico naprej, dokler ni s klopi in vašo težo podpirajo vaše roke. Upognite komolce in spustite zadnjico proti tlom, nato poravnajte roke in dvignite boke, dokler niso v višini klopi.
Koliko: 3 serije x 10-12 ponovitev
Poteza: prsni koš
Kaj deluje: Pecs
Kako narediti: Ulezite se na klop, stopala na tleh. Držite dumbbell v vsaki roki. Izravnajte roke in jih dvignite proti stropu, dlani so obrnjene druga proti drugi. Odprte roke široko razprite vstran, nato pa jih stisnite nazaj skupaj nad glavo.
Koliko: 3 serije x 15 ponovitev
