Uporovni pasovi so pravilo in če redno telovadite in jih ne uporabljate, bi morali. Za začetek so lahki, jih je mogoče shraniti, prenosljivi, poceni in se lahko v kratkem času podvojijo. za pritrditev prtljage na streho družinskega karavana (brez dodatnih komentarjev, kako je bilo s tem odkriti). Poleg tega preprosta zasnova uporovnega traku pomeni, da je vse, kar morate storiti, da olajšate ali otežite vadbo, povečati ali zmanjšati stopnjo, do katere jih raztezate. Za razliko od dumbbells ali kettlebells so resnično univerzalni pripomoček pri vadbi.
Obstaja na videz neskončno število načinov za uporabo teh trakov v vaši fitnes rutini, nekateri bolj učinkoviti kot drugi. Zbrali smo 15 najboljših gibov z upornimi trakovi, da vam zagotovimo vrhunsko vadbo celotnega telesa. pripravljena
Vlečenje prsi s fitnes trakom
Kaj deluje: Pecs, triceps
Kako: Odporni trak držite ohlapno blizu sredine, roke pa približno eno nogo narazen. Dvignite roke neposredno pred seboj. Stisnite lopatice skupaj in široko razprite roke ter raztegnite trak. Počasi spustite nazaj v sredino.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Prva vrsta s trakom za fitnes
Kaj deluje: Bicepsi, deltoidi
Kako: Stojte obrnjeni proti vratom. En konec upornega traku pritrdite na kljuko. Držite drugi konec v desni roki in se odmaknite od vrat, dokler ni na pasu rahlo napetosti, ko je vaša roka iztegnjena. Hrbet držite vzravnan, kolena rahlo pokrčena, pokrčite desni komolec in povlecite roko proti prsnemu košu. Počasi izpustite.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani, 3 serije
Biceps Curl s fitnes trakom
Kaj deluje: Biceps
Kako: Stojte na središčnici upornega traku, noge v širini ramen. Držite konec v obe roki, dlani so obrnjene naprej, tako da je trak rahel upor, ko imate roke naravnost ob boku. Upognite komolce, upognite bicepse in dvignite roke proti prsim. Počasi izpustite.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Sklece s fitnes trakom
Kaj deluje: Vse, kar naredi običajna skleca, le težje
Kako: Ovijte trak za hrbet, upognite roke in držite konec traku v vsaki roki v višini prsi (predstavljajte si, da ste pravkar ovili šal okoli trupa). Ne da bi spremenili oprijem, se spustite na tla in naredite skleco, pri čemer občutite dodaten upor na rokah, ko jih poravnate.
Koliko: 20 sklec, 2 seriji
Stranske stopnice s fitnes trakom
Kaj deluje: Zadnjice, štirikolesniki
Kako: Odporni trak si zavežite okoli gležnjev, tako da bo prisotna rahla napetost, ko sta vaša stopala približno 6 centimetrov narazen. Pokrčite kolena in naredite širok korak vstran v desno, pri čemer občutite upor. Potegnite levo nogo proti desni.
Koliko: 10 korakov v vsako stran, 2 seriji
Plank Walks s fitnes trakom
Kaj deluje: Boki, zadnjice
Kako: Odporni trak si zavežite okoli gležnjev, tako da bo prisotna rahla napetost, ko sta vaša stopala približno 6 centimetrov narazen. Spustite se v položaj za iztegnjene sklece (roke zravnane). Naredite širok stranski korak v desno in stopite z desno roko, da vam sledi. Stopite z levo nogo in roko, da se vrnete v začetni položaj.
Koliko: 10 korakov v vsako stran, 2 seriji
Reverse Flye s fitnes trakom
Kaj deluje: Romboidi, deltoidi
Kako: Stojte pravokotno na vrata. En konec upornega traku pritrdite na kljuko. Držite drugi konec v desni roki in se odmaknite od vrat, dokler ni rahlo napet na traku, ko je vaša roka iztegnjena. Stopala držite v širini ramen, kolena rahlo upognjena, upognite se v pasu, tako da je vaš trup vzporeden s tlemi. Iztegnjeno roko povlecite proti tlom, pri čemer naj bo vzravnana. Spustite nazaj na stran.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani, 3 serije
Bočni dvig s fitnes trakom
Kaj deluje: Deltoidi
Kako: Stojte na središčnici upornega traku, noge v širini ramen. Držite konec v obe roki, tako da je trak rahel upor, ko imate roke naravnost ob boku. V pasu se rahlo upognite naprej, hrbet pa naj bo raven. Roke držite vzravnane in jih dvignite neposredno ob straneh, dokler ne dosežejo višine ramen. Sprostitev.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Ramenska stiskalnica s fitnes trakom
Kaj deluje: Triceps, ramena
Kako: Stojte v zamaknjenem položaju, desna noga približno nogo pred levo. Zataknite sredino upornega traku pod zadnjo (levo) peto. Držite konec v obe roki, tako da obstaja rahel upor, ko so komolci pokrčeni in stisnjeni ob strani, roke pa dvignjene v višino ramen. Z uporabo jedra za stabilizacijo telesa pritisnite roke nad glavo in popolnoma iztegnite roke. Upognite komolce in spustite roke nazaj v višino ramen.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Sedeča vrsta s trakom za fitnes
Kaj deluje: Zgornji in srednji del hrbta, biceps
Kako: Začnite sedeti na tleh z nogami naravnost pred seboj, z upornim trakom zapetim okoli podplatov. Držite en konec traku v vsaki roki, tako da je rahlo napeto, ko so roke iztegnjene pred seboj. Upognite komolce na stran in povlecite roke proti prsim, hrbet pa naj bo raven. Sprostitev.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Dvigovanje nog s fitnes trakom
Kaj deluje: Stegenske mišice, gluteusi
Kako: Odporni trak si zavežite okoli gležnjev, tako da bo prisotna rahla napetost, ko sta vaša stopala približno 6 centimetrov narazen. Spustite se v položaj deske (naslonite se na komolce). Držite hrbet vzravnan, vključite zadnjico in dvignite desno nogo čim višje za seboj. Počasi izpustite.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani, 2 seriji
Stranski dvigi nog s fitnes trakom
Kaj deluje: Abduktorji kolkov, zadnjice
Kako: Odporni trak si zavežite okoli gležnjev, tako da bo prisotna rahla napetost, ko sta vaša stopala približno 6 centimetrov narazen. Stojte naravnost z levo roko, ki se dotika stene za podporo. Dvignite desno nogo vstran, kolikor visoko lahko, pri tem pa jo držite naravnost. Sprostitev.
Koliko: 15 ponovitev na vsaki strani, 3 serije
Stisk adduktorja s trakom za fitnes
Kaj deluje: Adduktorji, gluteusi
Kako: Stojte pravokotno na vrata. En konec upornega traku pritrdite na kljuko. Drugi konec zavežite okoli desnega gležnja in se odmaknite od vrat, dokler ni na pasu rahlo napetosti, ko je vaša desna noga iztegnjena vstran. (Po potrebi postavite stol predse za oporo.) Iz tega položaja stisnite notranje stegenske mišice in povlecite desno nogo navzdol in čez srednjo črto, noga pa naj bo zravnana. Počasi spustite nazaj na stran.
Koliko: 15 ponovitev na stran, 3 serije
Stoječi tisk na prsih s fitnes trakom
Kaj deluje: Pecs, biceps, zgornji del hrbta
Kako: Sredino upornega traku privežite na kljuko, tako da na obeh straneh pustite enako količino traku. Ko ste obrnjeni stran od vrat, držite konec traku v vsaki roki, tako da bo trak rahlo napet, ko so vaši komolci pokrčeni in so roke na prsih. Za ravnotežje zamaknite noge, vključite jedro, obe roki pritisnite naprej, dokler nista ravni. Upognjeni komolci in sprostitev.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Počepi s fitnes trakom
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice
Kako: Stojte na središčnici upornega traku, noge v širini ramen. Pokrčite kolena in se spustite v počep, kolena čez prste in stegna čim bolj vzporedno s tlemi. Konec traku primite v obe roki in nastavite oprijem tako, da bo zaznati rahel upor, ko so kolena pokrčena, komolci pokrčeni in roke stisnjene na prsi. Roke držite v višini prsi, poravnajte noge v stoječi položaj. Vrnite se v počep.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Ta članek je bil prvotno objavljen na
