Dnevne vaje za poteg so natanko takšne, kot se slišijo: gibi za krepitev moči, ki vključujejo vlečenje, ne glede na to, ali vključuje uporabo kabla, palice ali uteži. Ponovno premislite o svojih vadbah glede na vrsto gibanja — potisni dnevi in potegnite dneve - namesto dela telesa (dan za noge, kdorkoli?) lahko traja nekaj časa, da se privadite, vendar lahko pridobite prednosti, še posebej, če nenehno prehajate iz ene vaje v drugo, namesto da počivate med serijami.
»Z super-nastavitev gibe spodnjega in zgornjega dela telesa potegne skupaj, prisili kri k premikanju med mišicami in poveča kardio učinek, znan kot vadba periferne srčne aktivnosti,« pravi Raphael Konforti, višji direktor fitnesa pri Telovadnice YouFit v San Diegu. »V bistvu dobiš svoj odpor in kardio usposabljanje, opravljeno ob istem času."
Še več, dnevne rutine vlečenja so odlične za izboljšanje vaše "posteriorne verige" – mišic na hrbtu, ramenih in zadnjici. Močnejše mišice na teh območjih izboljšajo vašo držo in splošno mobilnost, hkrati pa pomagajo preprečiti poškodbe.
Poleg tega je vaša vadba učinkovitejša, ker pokrivate več mišičnih skupin v vsaki dnevni rutini vlečenja. »Prihrani vam čas in še vedno vodi k napredku,« pravi Konforti.
Upoštevajte eno stvar: pri tradicionalnih vadbah, razdeljenih po delih telesa, vsaka mišična skupina običajno dobi šest do sedem vaj ali več, pravi Konforti. »Toda pri dnevnih vadbah s potiskanjem in vlečenjem vsaka mišična skupina dobi le tri do štiri vaje. Manjša glasnost pomeni, da mora biti intenzivnost večja,« pravi. To pomeni, da izberete težo, ki je nekoliko težja od vaše običajne izbire 15 ponovitev.
Ste pripravljeni začeti? Teh 10 gibov deluje na vlečne mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, predvsem pa razvija moč v hrbtu, bicepsih, jedru, gluteusih in stegenskih tetivah. Za največje rezultate izvajajte to dnevno vadbo z vlečenjem kot en neprekinjen krog in si prizadevajte za štiri vadbe z uporom na teden, pri čemer izmenjujte dneve potiska, dneve vlečenja in dneve počitka.
10 najboljših vlečnih vaj za vašo dnevno vadbo
Za vsako vajo tukaj izberite težo, ki vam omogoča udobno izvedbo 1-2 ponovitev manj od skupnega števila – teh zadnjih nekaj ponovitev bi moralo biti težko. Konforti priporoča, da za vsako potezo naredite skupno tri nize.
Poteza: mrtvi dvig s palico
Kaj deluje: Latissimus dorsi, trapezius, zadnjične mišice, stegenske mišice
Kako narediti: Stojte za palico, noge v širini bokov. Rahlo pokrčite kolena, upognite se naprej z ravnim hrbtom in zgrabite palico, položite roke v zgornji prijem, ki je malo širši od vaših golenic. Izravnajte noge, pritisnite na pete in dvignite palico do višine bokov, roke in hrbet pa naj bodo ravni. Upognite kolena in vrnite palico na tla.
Koliko: 3serije x 5-8 ponovitev
Poteza: uteženi dvigi
Kaj deluje: Latissimus dorsi, biceps, jedro
Kako narediti: Okoli pasu namestite obteženi pas. Iztegnite se nad glavo, da z oprijemom nad roko zgrabite vlečno palico. Vključite svoje jedro in upognite komolce, potegnite ramena nazaj in komolce proti bokom, medtem ko dvigujete trup navzgor, dokler ključnica ne doseže droga. Za začetek poravnajte roke nazaj.
Koliko: 3 serije x 5-8 ponovitev
Poteza: uteženi podaljški kolka
Kaj deluje: Hrbet, jedro, zadnjice
Kako narediti: Uporabite napravo za iztegovanje kolkov ali se ulezite s trebuhom na ravno dvignjeno površino in postavite boke na rob površine, tako da vaš trup visi v zraku. Noge in trup naj bodo v eni ravni črti, prste na nogah pa potisnite pod rob za stabilnost. Ob trupu držite ploščo z utežmi, roke pa prekrižane pred njo. Nagnite se naprej v bokih in spustite trup proti tlom. Hrbet držite naravnost, potegnite trup nazaj v raven položaj.
Koliko: 3 serije x 10 ponovitev
Poteza: Vrste z mreno
Kaj deluje: Latissimus dorsi, hrbet, biceps
Kako narediti: Stojte za palico, noge v širini bokov. Rahlo pokrčite kolena, upognite se naprej z ravnim hrbtom in zgrabite palico, tako da položite roke v zgornji oprijem le malo širše od vaših golenic. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, pritisnite na pete in upognite komolce ter dvignite palico do prsi. Izravnajte roke in vrnite palico na tla.
Koliko: 3 serije x 10 ponovitev
Poteza: Romunski mrtvi dvigi z utežmi
Kaj deluje: Hrbet, triceps, stegenske mišice
Kako narediti: Stojte s stopali v širini bokov. Rahlo pokrčite kolena, nagnite naprej z ravnim hrbtom in z obema rokama primite utež na tleh. Držite pogled naprej, poravnajte noge, pritisnite na pete in poravnajte hrbet, dvignite uteži do višine bokov z ravnimi rokami. Upognite kolena in vrnite uteži na tla.
Koliko: 3 serije x 12 ponovitev
Premik: bočni izpadni koraki
Kaj deluje: Zadnjice, štirikolesniki, zadnje stegenske mišice
Kako narediti: Stojte s stopali skupaj. Obrnjeni naprej naredite širok korak v desno. Premaknite svojo težo v desno, pokrčite desno koleno in pustite, da se boki pogreznejo nazaj, kot da sedite. Pritisnite skozi žogo desne noge, se odrinite od tal in se vrnite na začetek. Ponovite na levi strani za 1 ponovitev.
Koliko: 3 serije x 12 ponovitev
Poteza: Pulldowns z zaprtim prijemom
Kaj deluje: Latissimus dorsi, trapezius, ramena
Kako narediti: V telovadnici se usedite pod padajočo napravo. Iztegnite se in zgrabite palico z oprijemom nad roko, roke razmaknjene nekoliko širše od širine ramen, roke zravnane. Rahlo se nagnite nazaj in pokrčite komolce ter potegnite palico k prsim, roke pa držite ob telesu. Povlecite palico navzdol, dokler ni približno vzporedna z vašo brado. Sprostitev.
Koliko: 3 serije x 12 ponovitev
Poteza: kodri z utežmi
Kaj deluje: Deltoidi, bicepsi
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen. Držite dumbbell v vsaki roki, dlani obrnjene naprej. Stisnite bicepse, pokrčite komolce (roke naj bodo ob telesu) in dvignite utežmi k prsim. Za začetek poravnajte roke nazaj.
Koliko: 3 serije x 10 ponovitev
Poteza: Povratni let z utežmi z upognjeno glavo
Kaj deluje: Pektorali, latissimus dorsi, triceps
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico. Naj bo hrbet raven, rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej od bokov, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj glede na tla. Roke naj visijo proti tlom. Stisnite lopatice nazaj in eno proti drugi ter dvignite roke vstran, dokler niso vzporedne s tlemi, dlani obrnjene proti tlom. Spustite nazaj na začetek.
Koliko: 3 serije x 15 ponovitev
Poteza: zavrnite trebušnjake
Kaj deluje: Jedro
Kako narediti: Postavite klop za spuščanje pod kotom od 30 do 45 stopinj. Sedite na klop s pokrčenimi koleni in stopali pod oblazinjeno palico za oporo. Ulezite se tako, da bo vaš polni hrbet naslonjen na klop. Vključite svoje jedro in se prevrnite v sedeč položaj. Premor, nato pa se vrnite na začetek.
Koliko:3 serije x 12 ponovitev
