Seveda, lahko dvignete katero koli staro utež. Toda raziskava Ameriškega sveta za vadbo kaže, da boste porabili več kalorij v krajšem času, če zamenjate svoje vsakodnevne naprave in se preizkusite v nekaj vajah s kettlebelli. Premetavanje teh nenavadno oblikovanih orodij zmede vaše mišice, jih prisili, da delajo nadure in vam omogoči, da z vsako minuto več izkoristite težo. Zato je toliko raztrganih telovadnih podgan mogoče videti, kako se lotijo celega telesa vadbe s kettlebell. Preprosto učinkovito je.
Kot pri vsaki vadbeni rutini boste imeli tudi od vaj s kettlebelli največ koristi, če boste te gibe izvajali enega za drugim, z malo počitka med njimi. Nagrajuje vas tudi doslednost, zato si prizadevajte izvajati ta program kettlebell vsaj trikrat na teden (traja od 20 do 30 minut).
Vaja s kettlebell: počep s čašo
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice, hrbet
Kako narediti: Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen. Držite kettlebell za ročaj z obema rokama. Upognite kolena, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, upognite komolce, da preprečite, da bi se kettlebell dotaknil tal. Poravnaj.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Vaja s kettlebell: sunki
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice, ramena, roke
Kako narediti: Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen. Držite kettlebell za ročaje z obema rokama. Upognite kolena, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, upognite roke in dvignite kettlebell na prsi. Vzravnajte se v stanje, dvignite zvonec nad glavo, roke so zravnane. Spustite kettlebell v začetni položaj.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Vaja s kettlebelli: zamah z zvoncem
Kaj deluje: Spodnji del hrbta, ramena, roke, štirikolesniki
Kako narediti: Stojte s širokimi in rahlo obrnjenimi stopali. Držite ročaj kettlebella z obema rokama na središčnici. Upognite kolena v globok počep, rahlo se nagnite naprej in pustite, da se kettlebell vrne med vaše noge. Z enim močnim gibom poravnajte noge in zavihtite kettlebell naprej, da dosežete višino prsnega koša (dovolite, da se vaš trup nagne iz naklona naprej v naklon nazaj, da pomaga pri gibanju).
Koliko: Skupaj 10 zamahov
Vaja s kettlebell: Goblet izpad
Kaj deluje: Štirikolesniki, stegenske mišice
Kako narediti: Stojte s stopali skupaj, v desni roki držite kettlebell, roke pa ob straneh. Z levo nogo stopite naprej, svojo težo premaknite naprej in pokrčite levo koleno, tako da je štirikolesnik vzporeden s tlemi. Pustite, da desna roka rahlo zaniha naprej za ravnotežje. Potisnite skozi sprednjo (levo nogo) in se vrnite v stanje.
Koliko: 10 ponovitev na vsaki strani, 2 seriji
Vaja s kettlebelli: izpadne vrste
Kaj deluje: Hrbet, ramena, prsne mišice, bicepsi, tricepsi
Kako narediti: Stojte s stopali skupaj, kettlebell v desni roki. Stopite z levo nogo naprej, tako da ste v globokem izpadu. Spustite kettlebell na tla, nato pokrčite desni komolec in dvignite kettlebell proti zunanjemu delu prsnega koša, tako da se vaša desna rama obrne proti nebu. Sprostite in ponovite veslanje. Po 10 vrsticah zamenjajte stran.
Koliko: 10 ponovitev na stran, 3 serije.
Vaja s kettlebell: Frogger
Kaj deluje: Štirikolesniki, zadnjice
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, držite kettlebell za ročaj z obema rokama na srednji črti. Spustite se v počep in pustite, da zvonec zaniha nazaj skozi vaše noge, nato pa ga ponovno zavihtite naprej na vodoravni ravnini in ga postavite 2 do 3 čevlje pred seboj. Roke držite na zvoncu, skočite z nogami naprej, nato poravnajte noge in dvignite zvonec v začetni položaj.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Vaja s kettlebell: vlečenje desk
Kaj deluje: Pektorali, bicepsi, jedro
Kako narediti: Z dvema kettlebelloma se zavzemite v iztegnjen položaj deske, pri čemer eno roko naslonite na ročaj vsakega zvončka. Premaknite svojo težo na levo stran in dvignite desno kettlebell proti prsim, nato pa spustite. Prenesite težo na desno stran in ponovite vlečenje kettlebell z levo roko.
Koliko: 10 ponovitev, 2 seriji
Vaja s kettlebell: zasuki
Kaj deluje: Jedro, hrbet, biceps
Kako narediti: Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen. Držite kettlebell za ročaj z obema rokama na središčnici. Upognite kolena, zasukajte trup v desno in pustite, da roke in zvonec zanihajo na vašo desno stran. Z enim samim gibom obrnite telo v levo, medtem ko zravnate noge in prenesete svojo težo na levo stopalo, dvignite roke in zvonec v višino prsi na levi strani (predstavljajte si, da zamahujete s palico za golf). Upognite kolena in se obrnite nazaj v desno. Naredite 10-krat in nato obrnite strani.
Koliko: 10 ponovitev na obeh straneh, 2 seriji
Vaja s kettlebell: Burpee/High-Pull
Kaj deluje: Jedro, gluteus, štirikolesniki, stegenske mišice, triceps
Kako narediti: Postavite kettlebell na tla pred seboj. Iz stoje počepnite, položite roke na obe strani zvonca in skočite s stopali nazaj, tako da so noge ravne in telo v iztegnjenem položaju za sklece. Skočite z nogami naprej in jih postavite zunaj rok, kolena so pokrčena. Z obema rokama primite ročaj kettlebella. Skočite navpično v zrak do stoje, pohodni kettlebell do višine prsi. Spustite kettlebell nazaj na tla.
Koliko: 10 skupaj
Vaja Kettlebell: Kettlebell V
Kaj deluje: Jedro, roke
Kako narediti: Lezite na tla, noge so iztegnjene, kettlebell z obema rokama naslonite na trup. Vdihnite, nato pa ob izdihu dvignite noge in trup od tal, da ustvarite obliko črke V, pri čemer dvignite kettlebell nad glavo. Sprostite se nazaj v ležeči položaj.
Koliko: 10 ponovitev
Ta članek je bil prvotno objavljen na