Grem na tek. Strelski obroči. Teče po stopnicah. Črpanje železa. Te oblike vadbe imajo eno skupno stvar: vse odlično zvišujejo vaš srčni utrip. To je ključnega pomena za vsako koristno vadbo, saj vadba z visokim srčnim utripom naredi več stvari za vas. Prvič, pomaga vam izgubiti težo. Višji kot je vaš srčni utrip, več energije bo vaše telo porabilo in več kilogramov boste izgubili. Drugič, pomaga vam kuriti maščobe. Če povečate svoj srčni utrip na samo 50 % največjega, pomeni, da bo približno 85 % porabljenih kalorij prišlo iz maščob. Tudi če samo hitro hodite ali se v pisarno vozite s kolesom, ste še vedno v formi.
Torej, kateri ciljni srčni utrip bi morali doseči med vadbo? Pravzaprav obstaja pet območij srčnega utripa, na katera se strokovnjaki osredotočajo pri načrtovanju vadb, od območja lahkega ogrevanja do območja popolnega sprinta. Enostavno območje ne bo veliko pripomoglo k porabi kalorij, območje najvišjega srčnega utripa pa je preveč intenzivno, da bi ga vzdrževali več kot nekaj sekund. Vmesna območja trdega in zelo trdega zagotavljajo največjo vrednost za vaš denar.
Za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti je najpomembneje, da ko se vaš srčni utrip dvigne, ga ohranite. To pomeni minimalen počitek med serijami in največji napor za vsako potezo. Sledite tem vajam za merjenje srčnega utripa, da dosežete ciljni srčni utrip – in ga obdržite – 20 minut.
6 vaj za povečanje srčnega utripa doma
Plezanje po stopnicah
Poiščite stopnišče ali stadion z vsaj štirimi stopnicami. Tekmujte do vrha, nato pa petkrat odtecite nazaj.
Jumping Jacks
Da bi ta vaja kar najbolje izkoristila srčni utrip, poskrbite, da vsakič dvignete roke nad glavo. Ciljajte na en jack na sekundo. Močno vadite eno minuto, nato počivajte 30 sekund. Ponovite še dvakrat.
Vrv za skakanje
Morda vas bo spomnilo na otroštvo, a pri skakanju vrvi ni nič lahkega. Preskočite odboj in skočite samo enkrat na obrat, kar zahteva, da vrv zavrtite hitreje in se nekoliko bolj potrudite. Začnite s skakanjem 30 sekund z 10 sekundnim počitkom in napredujte do ene minute skakanja, ki ji sledi 20 sekund počitka. Naredite 3-krat.
Udarci z zadnjico/visoka kolena
Sprint vaje bodo dvignile vaš srčni utrip, zahtevajo pa tudi prostor. Namesto tega vadite hitra stopala in fino motoriko tako, da čim hitreje premikate noge navpično, pohodniška kolena visoko za 20 sekund, čemur sledi 20 sekund brcanja s petami v zadnjico čim večkrat med tekom mesto. Počivajte 20 sekund. Naredite 5 nizov.
Burpees
Iz stoje pokrčite kolena, se spustite proti tlom, položite roke na tla in skočite s stopali nazaj, tako da ste v položaju iztegnjene deske. Ponovno skočite z nogami naprej proti rokam, se odrinite od tal in skočite v navpični položaj. Naredite čim več vaj v 30 sekundah. Počivajte 10 sekund. Ponovite 5-krat.
Sklece/trebušnjaki
Običajno se ne štejejo za aerobne gibe, vendar lahko ti pripomočki za krepitev celotnega telesa resnično dvignejo vaš srčni utrip, če jih izvajate ves čas brez počitka. Spustite se in naredite 20 sklec, nato se obrnite na hrbet in takoj naredite 20 trebušnjakov. Pri obeh si prizadevate za časovni okvir od 1 do 1,5 sekunde na potezo. Naredite 5 nizov.
Pravi način uporabe merilnika srčnega utripa
Najnovejša serija merilnikov srčnega utripa sega od osnovnih do super visokotehnoloških. Za začetek morate izbrati med različnimi naprsnimi trakovi (senzor na pasu okoli prsnega koša elektronsko zazna vaš utrip in pošlje signal vaši ročni uri, ki nato prikaže informacije) ali zapestnemu monitorju (izmeri vaš utrip prek senzorja na hrbtni strani gledati). Čeprav prsni trakovi zagotavljajo najbolj natančno branje, imajo nekateri ljudje raje udobje enostavnejše zapestne različice.
Osnovni monitor bo spremljal čas vadbe in prikazoval vaš visok, nizek in povprečni srčni utrip med vadbo. Bolj izpopolnjeni modeli vam bodo omogočili programiranje želenega obsega srčnega utripa pred vadbo, tako da boste lahko spremljali, ali ostajate znotraj ciljnega območja.
Nekateri bodo spremljali tudi, kako dolgo traja vaš srčni utrip, da se vrne v normalno stanje po intenzivni aerobni vadbi. To je ključnega pomena, ker je dolžina okrevanja enačena s tem, kako dobro ste pripravljeni. Hitreje kot se lahko vaš utrip vrne na izhodiščno vrednost, bolj fit postajate.
Če želite ugotoviti svoj idealni srčni utrip za različne vrste vadbe, si oglejte priporočila iz Ameriško združenje za srce, nato programirajte svoj monitor, da bo vaša vadba ustrezala parametrom, ki so za vas najboljši.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
