Vadba s kettlebelli, nekoč najbolj vroča ura v najdražjih telovadnicah po vsej Ameriki, postaja stalnica v dnevni sobi povprečnega moškega. Modne muhe fitnesa pridejo in gredo, a vsake toliko časa se vadba, ki se je začela kot modni trend, znajde pri zakonitem obstanku moč in vedno večje število učencev, običajno zaradi neoprijemljive mešanice inovativnosti, lahkotnosti, užitka in merljivega rezultate. Kettlebells označite vsa prava polja – za profesionalce ali začetnike.
Kettlebells so predvsem praktični. V domu, polnem otrok in njihovih igrač, kettlebells zavzemajo blaženo malo prostora in so sami po sebi zabavno. Zasnovani za uporabo kot pomoč pri gibanju, jih boste nihali, krožili in ločili po zraku. To kombinacijo moči in kardia je težje doseči s tradicionalnimi utežmi. Vadba s kettlebelli je prav tako bolj učinkovita od tradicionalnih vadb za moč, ker v nasprotju s tradicionalnimi utežmi večina njihove teže visi nekaj centimetrov pod njihovim ročajem. To prisili uporabnike, da nadzorujejo to težo z relativne razdalje, pri čemer vključijo več mišic in naredijo vsak gib postopoma težje izvesti.
Z eno besedo, kettlebells vas naredijo močnejše, hitrejše in vam pomagajo pri porabi več kalorij.
Kakovostne kettlebell lahko kupite na spletu ali v lokalni trgovini s športno opremo. Naj vas ne skrbi, da bi dobili celo stojalo – za naslednje vaje potrebujete le eno količino teže. Predlagamo, da izberete težo, za katero mislite, da bi lahko izvedli 10-12 ponovitev. Naredite vsako od spodnjih vaj z 10-12 ponovitvami, skupaj dve seriji.
Poteza 1: Širok počep
Začnite v širokem položaju, stopala so rahlo obrnjena navzven. Držite zvonec za ročaj z obema rokama. Upognite komolce in pritisnite roke na prsi. Počepnite, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi, pri čemer pustite kolenom rahlo navzven za ravnotežje. Vrnite se v stanje.
Poteza 2: Squat-Raise
Sledite zgornjim navodilom za široki počep in držite ročaje kettlebella točno tam, kjer se pritrdijo na zvonec. Od najnižje točke v počepu se potisnite skozi pete in potisnite zvonec proti stropu, dokler roke niso zravnane, ko se vrnete v stanje. Potopite se nazaj v počep, s pokrčenimi rokami spustite kettlebell na prsi.
Poteza 3: vrstica z eno roko
Pokrčite kolena in nagnite trup proti tlom (skoraj pod kotom 90 stopinj). Držite kettlebell v eni roki, medtem ko iztegnete roke proti tlom. Upognite komolec in dvignite zvonec proti prsnemu košu. Sprostitev.
4. poteza: Zamah zvonca
Stojte tako, da so stopala nekoliko širša od ramen. Z obema rokama primite zvonček za ročaj. Upognite kolena, spustite roke med noge. Vrnite se na ravne noge in zasukajte zvonec naprej, tako da je vzporeden s prsmi, roke pa vzporedne s tlemi. Naj zaniha nazaj med vašimi nogami, medtem ko znova pokrčite kolena.
5. poteza: pritisk nad glavo
Začnite tako, da ročaj kettlebella prevlečete skozi eno roko, tako da počiva v črki V med palcem in prvim prstom. Upognite to roko, komolec ob boku, roka in zvonec ob rami, dlan obrnjena naprej. Vključite svoje jedro, ko dvignete roko nad glavo. Spustite se navzdol. Naredite 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
Poteza 6: Obrnjeni izpad
Začnite na enem kolenu, drugo koleno pokrčite pred seboj, kot da se nameravate zaprositi. Držite kettlebell z obema rokama, počivajte na sprednjem kolenu. Vključite svoje jedro, ko se dvignete in zavrtite z enim gibom, tako da kettlebell zaniha z vašim trupom, dokler končate v stoječem položaju, obrnjeni v nasprotno stran, roke iztegnjene v višini ramen spredaj ti. Upognite kolena in se obrnite nazaj v začetni položaj.
Poteza 7: Sit-Up Press
Lezite na hrbet, primite kettlebell proti prsim z obema rokama na ročaju. Izvedite trebušnjake, dvignite roke nad glavo, komolci so ravni, v sedečem položaju. Ko se uležete, se spustite nazaj na prsi.
Poteza 8: Zasuki
Iz pokončnega trebušnega položaja se potopite nazaj, tako da je zgornji del telesa pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Držite kettlebell pred seboj z obema rokama na ročaju. Zasukajte trup v desno, tako da roke in kettlebell zanihajo na to stran, dokler se skoraj (vendar ne povsem) dotaknejo tal. Zasukajte in zavihtite na drugo stran. Naredite 10 ponovitev.
Poteza 9: mrtvi dvig
Stojte s kettlebell v desni roki, roka iztegnjena proti tlom. Z enim gibom dvignite desno nogo za sabo, medtem ko upognete trup naprej in pustite, da se desna roka in kettlebell spustita na tla. Poskusite ustvariti ravno črto od desne noge do glave. Vrnite se v stanje in zamenjajte stran.
Poteza 10: Sklece
Izvedite svoj tradicionalni skleco, vendar eno roko naslonite na kettlebell. Zaradi neenakomernega kota vašega telesa in neravne površine za vašo roko vaše telo za stabilizacijo zaposli druge mišične skupine.
Ta članek je bil prvotno objavljen na