Fizična moč in moč se lahko začneta z močnim jedrom - vendar ne bosta trajali brez močnega hrbta. Da, izgradnja širokega hrbta prispeva k zaželeni postavi v obliki črke V, ki jo iščejo tako novinci v telovadnici kot bodybuilderji, vendar prepogosto vsi drugi ignorirajo eno najpomembnejših mišičnih skupin za moč, moč in poškodbe preprečevanje. Izgradnja hrbtnih mišic vas bo zaščitila pred bolečine v hrbtu, poškodbe in nepravilna poravnava hrbtenice, ki so pogosti zaradi preveč sedenja v službi, v avtu ali na kavču – zlasti zaradi zgrbljenosti in buljenja v telefon. In to je povsem mogoče narediti od doma, le z vajami za hrbet z lastno težo.
Zadnje hrbtne mišice našemu telesu zagotavljajo temeljno oporo. Izgradnja teh mišic z vajami v zgibnih položajih, kot so variacije vrst in celo vleki in zgibi, poveča stabilnost, ki jo potrebujemo za preprečevanje poškodb. Krepitev zgornjega dela hrbta blaži nelagodje v ramenih, vratu in prsih. In če je vaša hrbtenica nekoliko ukrivljena, lahko trden zgornji del hrbta pomaga ublažiti skoliozo.
»Močan hrbet podpira varno hrbtenico in nam pomaga sedeti in stati boljša drža,« pravi Cole Fritz, fitnes trener in lastnik Battle Born Coaching. Dodaja, da obstajajo »bistvene vaje za lastno težo, ki so lahko učinkovite, še posebej, če imate omejeno domačo vadbo. opremo.” Tukaj je pet vaj za hrbet s telesno težo, ki jih Cole priporoča za izgradnjo hrbta doma, ki zahtevajo malo ali nič opremo.
Vaša dnevna vadba za hrbet doma
Poteza: dvig stola ali mize
Kaj deluje: Hrbet, biceps in jedro
Kako narediti: Obesite se na naslonjala dveh stolov ali vrh mize z ravnimi rokami, z dlanmi v spodnjem oprijemu (obrnjene proti vam). Upognite komolce in si prizadevajte za počasen in nadzorovan dvig, ki traja 3-5 sekund. Zadržite na vrhu 2-3 sekunde, nato pa se postopoma spustite 3-5 sekund. Ponavljajte do izčrpanosti.
Koliko: 3 kompleti. 30 sekund med vsakim nizom.
Nasvet za napredovanje: Z vsako vadbo si prizadevajte preseči svojo prejšnjo zmogljivost z izvedbo 1-3 dodatnih ponovitev.
Poteza: vrsta brisač
Kaj deluje: Hrbet, ramena in jedro
Kako narediti: Stojte v upognjenem položaju s prsmi tik nad vzporednico s tlemi, noge v širini ramen. Z rokami, ki visijo pravokotno na tla, zgrabite dolgo brisačo z zgornjim oprijemom in se postavite nanjo, tako da naj bodo roke le širše od širine ramen. Povlecite brisačo proti trupu tako, da umaknete lopatice in pokrčite komolce. Nadaljujte s vlečenjem, dokler se komolci ne poravnajo s hrbtom, pri čemer stisnite hrbtne mišice. Zadržite 15 sekund, nato počasi spustite.
Koliko: 3 kompleti. 45 sekund do 1 minute počitka med serijami.
Poteza: dvig z brado
Kaj deluje: Hrbet, biceps in jedro
Kako narediti: Obesite se na palico za brade z oprijemom navzgor, roke so nekoliko širše od širine ramen. Upognite komolce in si prizadevajte za počasen in nadzorovan dvig, ki traja 3-5 sekund. Zadržite na vrhu 2-3 sekunde, nato pa se postopoma spustite 3-5 sekund. Ponavljajte do izčrpanosti.
Koliko: 3 kompleti. 30 sekund počitka med vsako serijo.
Poteza: vodoravna vrstica TRX
Kaj deluje: Hrbet, biceps in jedro
Kako narediti: Prilagodite dolžine rok TRX, nato pa se obesite na njih, tako da ste vodoravni, obrnjeni navzgor, s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Roke držite v nevtralnem oprijemu s palci, obrnjenimi navzgor. Pomaknite komolce nazaj, potegnite se navzgor, pri čemer vključite zadnjico in jedro za stabilnost. Ponavljajte do izčrpanosti.
Koliko: 3 kompleti. 30-45 sekund počitka med vsako serijo.
Poteza: Dumbbell Gorilla Row
Kaj deluje: Hrbet, zgornji del telesa in jedro
Kako narediti: Postavite se v položaj na bokih, potisnite boke nazaj, tako da so kolena za prsti na nogah. Začnite tako, da z rokami primete vsako utež na tleh in za stabilnost vključite jedro in gluteuse. Med veslanjem povlecite utež v levi roki proti levemu boku, komolec potisnite nazaj, nato se vrnite na začetek. Prsni koš naj bo ves čas obrnjen navzdol, da preprečite vrtenje. Ponovite na desni strani.
Koliko: 3-4 serije po 12-20 ponovitev, če uporabljate lažjo utež, ali 6-8 ponovitev, če uporabljate težjo utež. 45 sekund do 1 minute počitka med vsakim nizom.
Nasvet za napredovanje: Večji kot je tečaj kolka, bolj zahtevna postane vaja.
