Dajanje prednosti vašemu duševno dobro počutje je lahko težko - še posebej, če imate otroke. Med žongliranjem s službeno e-pošto in zlomom za večerjo se ohranjanje pozitivnih praks duševnega zdravja verjetno zdi še ena naloga, za katero preprosto nimate časa. Toda otroci nas opazujejo in modelirajo naše vedenje. Skrb za vaše duševno dobro počutje je zanje enako pomembna kot za vas, in če bodo videli, da se vam vaše duševno zdravje spodrsne, bodo morda storili enako.
"Psihologi že dolgo vedo, da nas naši otroci posnemajo," pravi psiholog Jeff Temple, dr. »Če z ljudmi ravnamo spoštljivo, bodo verjetno tudi oni spoštljivo ravnali z drugimi. Enako velja za to, kako se zdravimo in skrbimo za svoje duševno zdravje.«
To ne pomeni skrivanja čustev oz jeza oz frustracija tako da otroci ne posnemajo teh čustev. Po besedah otroškega psihiatra Neha Chaudhary, dr. med., gre za priznavanje resnice in kazanje zdrave poti naprej.
»Recite, da ste zamudili in ste zamudili sestanek. V redu je, če poveš nekaj, kot je: 'Očka je trenutno res razočaran, se mi lahko pridružiš in globoko vdihneš, da se počutiš manj razočarano?'« pravi. "To vašemu otroku pove, da je v redu, če čuti močna čustva, in da lahko glede tega nekaj storite."
Modeliranje zdravih praks za naše otroke jim pomaga vzpostaviti lastno orodje za duševno zdravje. Poskusite torej eksperimentirati z naslednjimi šestimi tehnikami za obvladovanje svojega duševnega zdravja – in utrjte pot svojim otrokom, da storijo enako.
1. Naj bodo dihalne vaje norma
Vsi smo včasih pod stresom in tesnobni ter smo vodeni dihalne vaje so preprost način za ublažitev nekaterih teh negativnih občutkov. Lahko je težko narediti dihalne vaje del svojega dneva, še posebej, če se počutite preobremenjeni. Toda znanost kaže, da modeliranje tega vedenja koristi tako vam kot vašim otrokom – to je zmagovalno.
Zakaj deluje: "Dihalne vaje začasno upočasnijo živčni sistem, kar lahko pomaga pri povečanem razpoloženju," pravi družinski terapevt Gayane Aramyan. "Ko so otrokova čustva urejena, se lahko pogovorite o vznemirljivi situaciji."
Dihalne vaje so dobro raziskano in na dokazih temelječe orodje za upravljanje duševnega dobrega počutja. Ena študija ugotovili, da reden, dosleden osemtedenski program zmanjša stopnjo tesnobe pri otrocih, medtem ko drugo podprl njegovo uporabo kot akuten način za obvladovanje čustev v posebej zahtevnih okoljih.
Kako modelirati: Ko se počutite pod stresom ali preobremenjeni, si vzemite nekaj minut za sprostitev z dihalno vajo. To lahko naredite na samovoden način, tako da vdihnete, zadržite dih in štejete do pet ter počasi izdihnete. Toda za veliko ljudi je lažje uporabljati vodene vadbe v aplikaciji, kot sta Headspace ali Calm. Obe aplikaciji imata različici posebej za otroke, tako da ju lahko vi in vaši otroci preizkusite skupaj.
2. Ustvarite vsakodnevno prakso hvaležnosti
Dnevno hvaležnost praksa ne cilja posebej na noben posamezen izziv duševnega zdravja, če pa začnete dodajati a hvaležnost razmišljanje o vašem dnevu, boste verjetno opazili spremembe v ravni stresa in na splošno razpoloženje. Če otrokom v mladosti pridobite to navado, jim lahko pomagate pridobiti potreben pogled na številne življenjske neuspehe.
Zakaj deluje: "Raziskave so pokazale, da lahko pisanje dnevnika o stvareh, ki vam prinašajo veselje ali za katere ste hvaležni, zmanjša depresijo in izboljša vaše razpoloženje," pravi pediater Preeti Parikh, dr. med. Ključno pri tem je ohranjanje pozitivnih stvari. Glede na to študijo so imeli ljudje, ki so poročali o pozitivnih stvareh, bistveno nižje stopnje depresije in zaznanega stresa; tisti, ki so pisali o nevtralnih temah, niso videli enakih koristi.
Kako modelirati: Čeprav je vodenje dnevnika super, se marsikomu, zlasti otrokom, zdi zastrašujoče. Namesto tega Parikh predlaga izdelavo kozarca za družinsko hvaležnost. Izberite hladen kozarec, ga okrasite s svojimi otroki in postavite v prostor z veliko prometa, ki je na dosegu malčkov. Naj bo del dnevne rutine vaše družine, da vsi vstavite sporočilo hvaležnosti v kozarec ob določenem času dneva, na primer po šoli ali pred večerjo.
3. Sprostite se z delom umetnosti
Če se počutite pod stresom ali preobremenjeni, je kratek odmor za risanje ali barvanje koristna navada. resno Morda se zdi preprosto, a to je del njegovega šarma.
Zakaj deluje: Po Aramyanovih besedah se je pokazalo, da umetniške dejavnosti, kot sta risanje in barvanje, učinkovito znižujejo raven stresa. Ena študija ugotovili, na primer, da ko so otroci doživljali žalostna čustva, jih je risanje pomagalo odvrniti od teh občutkov ter izboljšalo njihovo razpoloženje in dobro počutje.
Kako ga modelirati: Enostavno. barva! Nariši! Ključno pri tem je, da med ustvarjanjem umetnosti odkrito razpravljate o svojih namerah in občutkih. Na primer, po dolgem dnevu v pisarni poskusite reči: »Vau, imel sem naporen in stresen dan v službi. Grem nekaj risat, da se sprostim. Kaj pa če bi to naredili skupaj?«
4. Pojdite na vsakodnevni sprehod
Po Parikhu je ena najboljših praks duševnega zdravja, ki jo lahko pokažete svojim otrokom, dnevno gibanje. "Samo hiter 20-minutni sprehod lahko močno vpliva na vaše razpoloženje in splošno zdravje," pravi. "Izvajanje dnevnih družinskih sprehodov spodbuja gibanje in pozitivno miselnost."
Zakaj deluje: Redna telesna aktivnost ima ogromno koristi. Gibanje zunaj je še posebej koristno za duševno zdravje. ena obsežna študija na otrocih so ugotovili, da je pustolovska igra na prostem povezana z nižjimi stopnjami anksioznosti in depresije.
Kako modelirati: Naj bo redna vadba del vaše rutine in poudarite pomen vadbe na prostem. Chaudhary priporoča, da to postane družinska dejavnost, tako da greste skupaj na sprehod in se povežete z vidiki čuječnost — poskusite na primer spodbuditi svoje otroke, da se osredotočijo na svoje čute, tako da so pozorni na to, kar slišijo, vidijo, vonjajo in se dotikajo. Stvari lahko poenostavite tako, da streljate na obroče, se igrate lovilke na dvorišču ali se raztezate na travi.
5. Omejite čas zaslona
Preveč čas zaslona lahko vpliva na zdravje otrok na različne načine in duševno dobro počutje ni izjema. Težaven del tukaj? Dajanje dobrega zgleda svojim otrokom. Z lahkoto se prilepite na svoj telefon, zato je namerno preživljanje časa pred zaslonom odličen način za vzor dobre prakse duševnega zdravja.
Zakaj deluje: Številne raziskave potrjujejo dejstvo, da preveč časa, ki ga preživimo ob gledanju v zaslone, ni dobro za nas. Po navedbah ena študija, obstaja zmerno močna povezava med časom, preživetim pred zaslonom, in simptomi depresije. Še ena študija, ki se je osredotočil na otroke, je ugotovil, da so tisti, ki so gledali več kot eno uro je bilo bolj verjetno, da se bodo borili s socialno kompetenco, čustveno zrelostjo, kognitivnim razvojem in komunikacijo spretnosti. To potrjuje, kar že vemo – skrajšanje časa pred zaslonom je skoraj vedno dobra ideja.
Kako modelirati: »Če želite otrokom omejiti čas pred televizijo ali računalnikom, dajte dober zgled tako, da omejite tudi svojega,« pravi Parikh. Ja — to pomeni tudi odložite telefon, vsaj dokler si ne vzameš minute sam ali ko gredo otroci spat.
6. Ustvarite določen kotiček za samooskrbo
Kaj je kotiček za samooskrbo? To je varen kraj, kamor se odpravite, ko čustva uidejo izpod nadzora ali potrebujete malo miru in tišine. Določen kotiček za samooskrbo ali »miren kotiček« v vašem domu je pomirjujoča točka in nasprotje odmora. Čeprav bi moral kotiček za samooskrbo temeljiti na tem, kar je najboljše za vaše otroke, je dokaz, da ga uporabljate tudi vi, ključnega pomena, da postane del njihove lastne rutine samooskrbe.
Zakaj deluje: »Ko so vaši otroci v stresni ali zelo čustveni situaciji, lahko težko jasno razmišljajo,« pravi Chaudhary. "Pomaga lahko fizični poziv." Kotiček za samooskrbo vsebuje stvari, ki naredijo vašega malčka počutite se bolje, njegova prisotnost kot določenega mirnega kotička v vašem domu pa ga bo naredila varnega in tolažilnega mesto.
Kako modelirati: Izdelava kotička za samooskrbo je lahko tako preprosta ali zapletena, kot želite. Poskusite ga napolniti s predmeti, kot so mehke podloge in blazine, tolažilne knjige, umetniške potrebščine in plišaste živali. Za nekoliko starejše otroke dodajte senzorične dejavnosti, kot so Slinkies, fidget spinnerji, dnevniki in barvni svinčniki ter seznam vaj za pozornost in dihanje. Pomembno je, da svoje otroke vključite v ustvarjanje te točke, da jo bodo želeli uporabljati, in mora biti prilagojena njihovim posebnim željam in potrebam.
