Ljudje vadijo, da bi dosegli najrazličnejše cilje, različni cilji pa zahtevajo različne vadbe in količine kardio in trening moči. Katere vaje sestavljajo te treninge, je seveda izjemno pomembno. Toda tudi vrstni red, v katerem jih izvajate. Torej, ali je vaš fitnes cilj izgubiti težo, povečati moč ali trenirati za vzdržljivost, veliko vprašanje je: ali naj kardio izvajate pred ali po uteži?
Keith Baar, dr., profesor fiziologije molekularne vadbe na kalifornijski univerzi v Davisu, pravi, da večina ljudi, ki vadijo 3- do 4-krat tedensko za fitnes, ni tako pomembno, ali najprej izvajate kardio vadbo ali vadbo za moč, če si vzamete čas za obe vrsti vadbe. vadbe. Pravzaprav bi morali narediti vse, kar je za vas najlažje. Če pridete v telovadnico in so uteži odprte, kardio naprave pa ne, najprej naredite uteži. »Vedno je bolje narediti oboje kot samo enega, ne glede na vrstni red,« pravi Baar.
Kljub temu ima ukaz določen učinek. Torej, če je vaš cilj maksimizirati vašo vadbo in narediti absolutno največ, da dosežete svoje posebne cilje glede telesne pripravljenosti, morate upoštevati, ali morate najprej izvajati uteži ali kardio vadbo.
Kaj je bolje: najprej kardio ali uteži?
Če trenirate za vzdržljivostni dogodek, kot je maraton ali triatlon, dvigovanje uteži po vaš kardio lahko pomaga preprečiti, da bi vaše mišice otrdele in zmanjšate tveganje za poškodbe. Zato se najprej osredotočite na svojo vzdržljivostno vadbo s tekom, kolesarjenjem ali katero koli drugo obliko kardio vadbe, vadbo za moč pa načrtujte za konec vadbe.
Če pa poskušate pridobiti maso z vadbo za moč, je najbolje, da najprej naredite uteži. Prav tako se morate izogibati preveč vzdržljivostne vadbe na splošno, ker se je izkazalo, da pretirana kardio vadba zmanjšuje mišično maso pri vrhunskih dvigovalcih, pravi Baar. Na primer, študija iz aprila 2015, objavljena v Journal of Strength and Conditioning ugotovili, da se je "zmogljivost moči zmanjšala, ko je pred tem potekal visoko intenziven prekinitveni tek ali kolesarjenje."
Če je vaš cilj izguba teže, po študiji iz leta 2007, objavljeni v reviji, z utežmi pred kardio vadbo porabite več maščobe. Medicina in znanost v športu in vadbi. In čeprav je kardio trening odličen za kurjenje kalorij, je trening moči ključnega pomena za hujšanje, saj izgradnja mišic poveča vaš metabolizem, tudi ko ste v mirovanju, pravi Baar. Da ne omenjam, da vam vadba za moč med hujšanjem preprečuje, da bi se izčrpali. "Ko shujšate, je 25 % tega mišic," pravi Karen Owoc, fiziolog klinične vadbe in ustanovitelj AgeStrong. Če se želite boriti proti temu, morate še naprej dodajati in graditi mišice, medtem ko izgubljate težo.
Kardio vadbo in vadbo za moč lahko tudi ločite na različne dni v tednu, ali pa ju združite v krožno vadbo oz visoko intenzivni intervalni trening. Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, “12 tednov visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) izboljša kardio-presnovne dejavnike tveganja, kot so obseg pasu, odstotek telesne maščobe, počitek. srčni utrip, sistolični krvni tlak in diastolični krvni tlak pri populaciji s prekomerno telesno težo/debelostjo. Če se te ugotovitve ujemajo z vašimi cilji, razmislite HIIT. Raziskovalci so opazili rezultate pri ljudeh, ki so vadbo izvajali le 3- do 4-krat na teden.
Vadba moči za dolgoživost
Naše znanje o kardio vadbi v primerjavi z vadbo za moč se je v zadnjih dveh desetletjih močno spremenilo. Včasih smo mislili, da je kardio vse, pravi Owoc, pri čemer pogosto podcenjuje pomen uteži in vadbe za moč.
Toda zdaj vemo bolje. Oba, Baar in Owoc, se strinjata, da mora biti trening moči v ospredju in v središču ter redni del vašega treninga vadbo, ne glede na to, ali jo izvajate pred ali po kardio vadbi, saj dokazano podaljša življenjsko dobo. Pregled 16 študij iz leta 2022, objavljen v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da samo 30 do 60 minut na teden krepitve mišic ali treninga odpornosti podaljša pričakovano življenjsko dobo za 10 % do 17 %.
Kdaj med vadbo izvajate trening za moč, pa je odvisno od tega, kaj poskušate doseči. Konec koncev Owoc pravi: "Pomembno je vedeti, kaj je vaš cilj, preden se odpravite v telovadnico."