Torej ste zdrava oseba, ki je pojedla veliko testenin in vaš krvni sladkor je močno poskočil. To ni tako velika stvar. Veliko bolj zaskrbljujoče je, ko visok krvni sladkor postane kronična težava – kar je v bistvu definicija diabetes, stanje, ki prizadene več kot 11 % ljudi v ZDA, skupaj 37,3 milijona Američanov.
Kadarkoli jeste, vaše telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo (sladkor) in sproži trebušno slinavko, da sprosti hormon insulin. Insulin pomaga prenesti glukozo iz krvi v celice, ki jo uporabljajo za energijo. Če imate v krvnem obtoku preveč glukoze, inzulin pošlje vašemu telesu sporočilo, naj jo shrani v jetrih, in sprostila se bo, ko jo boste potrebovali za energijo.
Težave se začnejo, ko je vaš krvni sladkor predolgo previsok, stanje, imenovano hiperglikemija, ki je pogosto pri ljudeh s prediabetesom in sladkorno boleznijo. To se lahko zgodi, ko vaše telo ne proizvede dovolj insulina (sladkorna bolezen tipa 1) ali če postanete odporni na insulin (sladkorna bolezen tipa 2). Hiperglikemija lahko povzroči kopičenje strupenih kislin v vaši krvi in urinu, zaradi česar lahko vstopite v diabetično komo. Lahko povzroči tudi srčni napad, možgansko kap, slepoto, odpoved ledvic in poškodbe živcev.
Če imate kronično visok krvni sladkor in ga morate znižati, vam lahko hrana, ki jo jeste, močno pomaga. Tukaj je 10 pogostih živil, ki vam bodo pomagala uravnavati in znižati raven sladkorja v krvi.
1. Listnato zelenjavo
Listnata zelenjava, kot sta solata in ohrovt, je polna hranil ter ima malo kalorij in ogljikovih hidratov. Praktično nimajo sladkorja in imajo kot take nizko glikemično obremenitev, ki pove, koliko hrana vpliva na raven sladkorja v krvi.
Raziskava, objavljena v Lipidi v zdravju in bolezni je pokazalo, da dodajanje rimske solate obroku dejansko zniža raven sladkorja v krvi, raziskave v Journal of Diabetes Investigation ugotovili, da lahko uživanje več listnate zelenjave na splošno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Eden od razlogov za to je, da vlakno v teh živilih pomaga povečati občutljivost za inzulin in upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov. Počasnejša absorpcija ogljikovih hidratov pomeni počasnejše sproščanje sladkorja v krvni obtok.
2. Jagode
Podobno kot listnata zelenjava ima jagodičevje veliko vlaknin in hranilnih snovi ter veliko antioksidantov, kot so karotenoidi, vitamin C in vitamin E. Ta hranila delujejo kot branilci vaših celic in jih ščitijo pred oksidativnim stresom, je pokazala študija v Journal of Diabetes Investigation. Zaradi oksidativnega stresa lahko vaše celice težje absorbirajo glukozo, kar povzroči višjo raven sladkorja v krvi. Dodajte jagodičevje, kot so maline, borovnice in jagode, svojim obrokom ali jih prigriznite ves dan, je kot najeti obrambno ekipo za vaše celice, ki vam pomaga znižati krvni sladkor stopnje.
3. Rjavi riž
Drug junak z vlakninami, rjavi riž, upočasni sproščanje sladkorja v krvni obtok tako, da poveča vašo želodčno vsebino, zaradi česar vaš prebavni sistem deluje nekoliko težje za dostop do sladkorjev v notranjosti. Za razliko od belega riža ima rjavi riž otrobe nedotaknjene, kjer se nahajajo skoraj vse vlaknine zrna, skupaj s hranili, kot so železo, beljakovine in vitamini B.
Raziskave, objavljene v reviji BMC Medicine kaže, da uživanje več cela zrna kot rjavi riž zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in zmanjša tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka. Študije tudi kažejo da približno 1,5 porcije polnozrnatih žit vsak dan pomaga znižati raven sladkorja v krvi, deloma zaradi vlaknin. ampak tudi zato, ker vsebujejo hranila, kot sta magnezij in krom, ki pomagata uravnavati krvni sladkor in insulin metabolizem.
4. ovseni kosmiči
Nadaljevanje polnozrnatega vlaka je osnovna hrana za zajtrk: ovseni kosmiči. Oves vsebuje 30 g ogljikovih hidratov v kuhani skodelici in 4 g vlaknin (vključno z netopnimi vlakninami beta-glukan, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni) brez sladkorja. Zaradi tega so veliko boljši od sladkih kosmičev v škatlah, ki bodo zagotovo zvišale raven sladkorja v krvi.
Pregled 16 študij, objavljenih v reviji Hranila ugotovili, da lahko uživanje ovsa pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2. Raziskovalci so odkrili povezavo med uživanjem ovsa in znižanjem vrednosti hemoglobina A1C (povprečna raven sladkorja v krvi v zadnjih treh mesecih).
5. Črni fižol
Fižol in stročnice so vse zvezde vlaknin z zdravim odmerkom netopnih in topnih vlaknin. Črni fižol na primer vsebuje odporen škrob in ne vsebuje sladkorja, kar pomeni, da počasi prehaja skozi prebavni trakt in znižuje raven sladkorja v krvi, je pokazala raziskava, objavljena v Hranila. Škrob, ki ga vsebujejo lahko celo izboljša občutljivost za insulin, ki vašemu telesu pomaga naravno znižati raven sladkorja v krvi in jo ohranjati uravnoteženo.
6. mandlji
Mandlji so okusen, hranilno bogat in zelo vsestranski prigrizek – eno edinih nemlečnih živil, ki jih je mogoče molzeti in narejeno v maslo in še vedno odličnega okusa. Tudi mandlji imajo veliko vlaknin, vitamina E in za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob poln antioksidantov za izboljšanje zdravja celic in znižanje krvnega sladkorja.
Študija, objavljena v reviji Meje v prehrani je naključno dodelil nekaterim najstnikom in mlajšim odraslim, ki so kazali znake inzulinske rezistence in so bili izpostavljeni tveganju za razvoj sladkorne bolezni, da vsak dan jedo mandlje in druga skupina, ki bi zaužila enako količino kalorij in makrohranil kot prigrizek iz žit in stročnic (stročnice so del stročnic družina). Raziskovalci so ugotovili, da se je skupina, ki je vsak dan zaužila 56 gramov mandljev, znižala HbA1c (povprečni krvni sladkor v treh mesecih), LDL ali "slab" holesterolin ravni skupnega holesterola po 90 dneh, bistveno več kot pri kontrolni skupini.
Kaj torej to pomeni? Preprosto, mandlji so odličen način za preprečevanje sladkorne bolezni.
7. jajca
Jajca so šla na skalnato vožnjo skozi medijsko krajino o zdravju, od superzvezdnikov zajtrka do negativcev, polnih holesterola, in nazaj do bomb z okusom, bogatih s hranili. Torej, kje je znanost o jajcih?
Jajca so polna hranil, kot so vitamini D, B in A, holin, fosfor, beljakovine in zdrave maščobe, in jih je priporočljivo uživati zmerno. Študije kažejo da jajca odlično znižujejo krvni sladkor, ljudje, ki jih redno uživajo, pa imajo boljšo presnovo glukoze, kar pomeni, da lahko bolje predelajo in uporabljajo sladkor, da se izognejo skokom krvnega sladkorja in imajo manj možnosti za razvoj diabetes.
8. Losos
Losos vsebuje tono nadeva beljakovine, počasi prebavljivo hranilo, podobno vlakninam. Za prebavo beljakovin potrebujemo več energije kot za prebavo ogljikovih hidratov ali maščob, beljakovine pa se počasneje premikajo skozi prebavni sistem. Losos je tudi bogat s poli in enkrat nenasičenimi maščobami, vključno z omega-3, ki so znano, da se izboljša nadzor glukoze in prepreči inzulinsko rezistenco. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da se mastne ribe, kot je losos, vključijo v dieto za zniževanje krvnega sladkorja vsaj dvakrat na teden.
9. Piščančje prsi
Piščanci in druga perutnina so beljakovinske elektrarne zaradi katerih ste dlje časa siti in zadovoljni. Svojim obrokom dodajte vire beljakovin, kot so piščančje prsi, zlasti kot nadomestilo za ogljikove hidrate živila, bodo preprečili skokovit porast ravni sladkorja v krvi, medtem ko si vaše telo prizadeva za prebavo in uporabo beljakovin. Raziskave kažejo da bo uživanje veliko beljakovin in ohranjanje ogljikovih hidratov na zmerni ravni (v primerjavi s standardno ameriško dieto, polno rafiniranih ogljikovih hidratov) znižalo vaš krvni sladkor in pomagalo pri zdravljenju sladkorne bolezni.
10. Skuta
Skuta ima trenutek in z dobrim razlogom. Je popoln vir beljakovin brez veliko na način ogljikovih hidratov in maščob, in je tudi velja za nizko na glikemični indeks, zaradi česar je idealno živilo za vse, ki imajo visok krvni sladkor. Pomaga tudi skuta zmanjšati vnetje za boljši vnos glukoze v celice.
