Depresija je postala globalni problem – Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da eden od 20 odraslih doživi vsaj eno depresivno epizodo v svojem življenju. Kateri pa so dejavniki tveganja za nastanek depresije? Ali se lahko zaščitite pred depresijo s sprejetjem določenih življenjskih navad? Raziskovalci so želeli ugotoviti.
V ta namen je skupina raziskovalcev z Univerze v Cambridgeu in Univerze Fudan nedavno pregledala podatke 290.000 ljudi, 13.000 od katerih je bila diagnosticirana depresija, da bi ugotovili značilnosti življenjskega sloga, skupne tistim z in brez depresija. Primerjali so prisotnost ali odsotnost teh življenjskih navad s prisotnostjo ali odsotnostjo genetske predispozicije za razvoj tesnobe, da bi odkrili, ali je bilo katero od vedenj zaščitniško, zlasti pri tistih z družinsko anamnezo depresija. Njihove ugotovitve so bile objavljene v reviji Duševno zdravje narave.
Ekipa je uspela izolirati sedem navad, ki so povezane z manjšim tveganjem za razvoj depresije ali doživljanje depresivne epizode. In čeprav se življenjske navade morda zdijo prevelike, če jih še ne upoštevate – še posebej, če ste zaposlena oseba, ki samo poskuša preživeti – pomembno je vedeti, da je sprejetje samo ene od teh navad povezano z bolj zdravim življenjem in da je najboljše, kar lahko storite. dan.
1. Zdravo spanje
Raziskovalci so ugotovili, da je redno dobro spanje (od 7 do 9 ur na noč) najpomembnejši pokazatelj duševno dobro počutje – zmanjšanje tveganja za posamične epizode depresije in razvoj na zdravljenje odporne depresije z 22%.
to dopolnjuje množico raziskav potrditev, da je spanje ključno orodje v vašem arzenalu dobrega počutja; študije so tudi pokazale, da dosleden, globok spanec lahko prepreči Alzheimerjevo bolezen - in to neustrezen spanec lahko boli vaše srce.
2. Socializacija
Raziskovalna skupina je ugotovila, da redno druženje zmanjša tveganje za nastanek depresije za 18 %. Ugotovili so tudi, da je socialna povezanost najbolj zaščitna od vseh različnih zdravih življenjskih navad pred ponavljajočimi se epizodami depresije. Raziskovalci so ocenili stopnjo socialne povezanosti udeležencev z uporabo "indeksa socialne izolacije", ki obravnava tri meritve socialne izolacija: koliko ljudi živi v svojih domovih, kako pogosto vidijo prijatelje in družino ter kako pogosto gredo ven in sodelujejo v družabnih dejavnostih.
Vendar to ne pomeni, da morate iti vsak večer ven, da se zaščitite (in v resnici bi vas to verjetno tudi opeklo!) Prejšnja študija ugotovili, da so visokokakovostne socialne interakcije, bodisi v resničnem življenju ali prek besedila, izboljšale čustveno počutje in splošno razpoloženje udeležencev ob koncu dneva. Te ugotovitve sovpadajo z an napoved ameriškega generalnega kirurga Viveka Murthyja da se Američani soočajo z epidemijo osamljenosti, ki ne vpliva le negativno na fizično zdravje, temveč je lahko tudi dejavnik tveganja za depresijo.
3. Nikoli ne kadim
Nikoli kajenje je zmanjšalo tveganje za depresijo za 20 %. Ena študija, objavljeno januarja, je ugotovil, da kajenje neposredno prispeva k depresiji, tveganje za razvoj depresije pa se povečuje s trajanjem in količino kajenja. Tveganje za depresijo se zmanjša, če kadilec opusti kajenje, in tveganje še naprej upada z daljšim trajanjem opustitve.
4. Telesna aktivnost
Ja, ja, ja. Ekipa je ugotovila, da redna vadba, ki so jo raziskovalci opredelili kot 150 minut zmerne dejavnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti na teden, ali ukvarjanje z zmerno dejavnostjo pet dni na teden in živahno en dan na teden, več kot 10 minut, zmanjša tveganje za depresijo za 14%.
Morda se vam to sliši preveč. Vendar vam ni treba biti nerealni glede tega ali se vsak teden posvetiti uram v telovadnici. Vsako gibanje je dobro gibanje in študije so pokazale, da že tako malo nekaj petminutnih sprehodov na dan prispevajo k splošnemu zdravju. Poleg tega je svež zrak, zlasti v zelenih površinah, odličen tudi za vaše možgane (in lahko spodbuja tudi razvoj možganov vašega otroka.)
5. Izogibajte se sedečemu vedenju
Tako kot če bi v svoj vsakdan uvedli več telesne dejavnosti, tudi izogibanje nizkemu do zmernemu sedenju zmanjša tveganje za depresijo za 13 %. Spet vam ni treba, da se spremenite v podgano v telovadnici, vendar vam lahko pomaga, če odpravite vsakodnevno delovno mizo s sprehodom ali celo z uporabo namiznega kolesa ali mize.
6. Pijte manj alkohola
Študija je pokazala, da zmerno uživanje alkohola pri udeležencih zmanjša tveganje za depresijo za 11 %. Zmerno uživanje alkohola velja za eno pijačo ali manj na dan za ženske in ne več kot dve pijači na dan za moške.
Te ugotovitve dopolnjujejo ločeno študijo objavljeno leta 2021 ki je ugotovil, da je lahko majhna količina alkohola dejansko koristna za tiste z določenimi boleznimi srca. Kot v vsem je zmernost ključna. Gore dokazov dokazujejo škodljive učinke čezmernega pitja ali vsakodnevnega prekomernega pitja. In zapomnite si: prav je, da se vsake toliko časa malo sprostite. Življenje je težko. Ni nujno, da se vedno spopademo popolno. Vse, kar lahko storimo, je, da se potrudimo!
7. Dobro jesti
Sprejetje zdrave prehrane lahko zmanjša tveganje za depresijo, vendar ne toliko kot dober spanec ali pogovor s prijateljem – raziskava je pokazala, da zmanjša tveganje za 6 %. Diete, kot so sredozemska dieta, MIND dieta, in dieto DASHdokazano pozitivno vpliva na zdravje možganov in splošno fizično zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka.
»Nekateri od teh dejavnikov življenjskega sloga so stvari, nad katerimi imamo določeno stopnjo nadzora, zato poskušamo najti načine, kako jih izboljšati – poskrbimo, da imamo dober spanec in se odpravimo na videti prijatelje, na primer – lahko resnično spremeni življenje ljudi,« je soavtorica študije Barbara Sahakian, profesorica na Oddelku za psihiatrijo na Univerzi v Cambridge, pojasnili v izjavi.
Študija je dejansko pokazala, da glede na to, v katero skupino so bili udeleženci kategorizirani — neugoden življenjski slog (tisti, ki so se držali samo zdravega načina življenja od nič do dveh navade), srednjega življenjskega sloga (dve do štiri zdrave življenjske navade) ali ugodnega življenjskega sloga (pet do sedem) so bile na različnih stopnjah verjetnosti razvoja depresija. Tisti, ki so bili v vmesnem življenjskem slogu in morda niso upoštevali vseh zdravih navad do T, so imeli 41 % manjšo verjetnost, da bodo razvili depresijo v primerjavi z njihovimi neugodnimi kolegi. Ugodni ljudje so imeli skoraj 60 % manjšo verjetnost.
Navad je kar velik seznam, vemo, in lahko se zdi ogromno, še posebej za novopečene starše, prekrite z otroškimi iztrebki, samo poskušajo prilagoditi svojemu novemu življenju, ali ljudje, ki že živijo z depresijo in se borijo z njo navade. Vendar so predhodne študije pokazale, da lahko že majhne spremembe trajno vplivajo na fizično in duševno zdravje. Ni nujno, da je vse ali nič ali celo vse ali neka situacija. Dodaten sprehod sem ali tja, zamenjava škrobne večerje za solato za na pot ali prehod na vodo zgodaj zvečer, ko pitje lahko spremeni.
Z drugimi besedami, spremembe, za katere se morda zdi, da so neizmerne, ni nujno, da spremenijo življenje – lahko so drobni gradniki, ki prispevajo k velikim spremembam.
"Navajeni smo misliti, da je zdrav način življenja pomemben za naše fizično zdravje, vendar je prav tako pomemben za naše duševno zdravje," je dejala soavtorica dr. Christelle Langley.
