Delovna mesta imajo svoje prednosti. Ste na nogah, zaščiteni pred vremenskimi vplivi in zelo verjetno imate dostop do brezplačne kave. Vendar te tudi počasi ubijajo. Izkazalo se je, da je sedenje zelo slabo za vaše telo. Natančneje, dolgotrajno sedenje povzroči skrajšanje in zategovanje fleksorjev kolka – tistih mišic, podobnih tečajem tik pod kostmi kolka, ki se med hojo širijo in krčijo. Ker je vaš nenehno v skrčenem (sedečem) položaju, začne to terjati davek. Skupaj vse to pomeni, da ko ob koncu dneva vstanete, je vse napeto in je vaše gibanje omejeno. Na srečo obstajajo raztezanja za celodnevno sedenje, ki močno razgibajo vaše telo. Začnite s temi sedmimi raztezne vaje, kar lahko storite v svoji dnevni sobi (ali za pisalno mizo, če se počutite drzni).
Sedeča raztezna vaja: Raztezanje stola
Vzemite to kot ogrevanje za pravo stvar ali hitro rešitev, če ste priklenjeni na svojem sedežu še eno uro dela. Iz sedečega položaja iztegnite obe roki za glavo in sklenite prste skupaj. Globoko vdihnite, dlani obrnite proti stropu in potisnite navzgor, pri tem poravnajte roke in potisnite prsi naprej. Zadržite 10 štetij. Globoko izdihnite in sprostite razteg. Naredite tolikokrat, kot je potrebno.
Vaja za raztezanje tal: raztezanje stegenske mišice
Ta poteza zahteva trak za vadbo, brisačo ali kravato. Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Dvignite desno nogo od tal in potisnite trak ali brisačo pod lok, tako da v vsaki roki primite en konec. Počasi zravnajte desno nogo, pri čemer ohranite napetost na pasu. Ne zaklenite kolena. Nežno povlecite trak proti prsim in dvignite desno nogo proti stropu. Ustavite se, ko dosežete točko udobnega raztezanja stegenske mišice. Zadržite 10 sekund, spustite in ponovite še dvakrat. Nato ponovite zaporedje na nasprotni strani.
Vaja za raztezanje tal: Cobra
Ulezite se z licem navzdol na tla, pokrčite komolce in roke ob ramenih. Potisnite skozi roke, da dvignete prsi od tal. Kako daleč lahko dvignete, je odvisno od tega, kako napet je vaš prsni koš. Dvignite se do udobnega raztezanja, pri čemer držite glavo pokonci in dvignjene oči. Zadržite 30 sekund, nato spustite.
Vaja za raztezanje stoje: slika 4
Začnite obrnjeni proti nečemu, za kar se lahko oprete, kot je rob mize, stojalo za brisače ali naslonjalo kavča. Desno stopalo prekrižajte čez levo koleno, tako da pokrčeno desno koleno držite vstran, tako da vaše noge tvorijo obliko številke "4". Drži oporo pred seboj, pokrčite levo koleno in se potopite v razteg, ki ga boste občutili v zadnjici in iliotibialnem pasu (na zunanji strani noga). Če želite doseči globlji razteg, bolj upognite levo koleno. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Raztezna vaja stoje: izpadni koraki
Stojte z nogami v širini ramen. Z desno nogo naredite velik korak naprej. Premaknite svojo težo naprej in pokrčite desno koleno ter občutite raztezanje vzdolž levega štirikolesnika in upogibalke kolka. Če je vaša prožnost omejena, lahko tudi pokrčite levo koleno, tako da se dotakne tal, nato pa se od tu nagnete globlje v raztezanje. Zadržite 30 sekund, ponovite na nasprotni strani.
Raztezna vaja stoje: hrbtni lok
Ta osnovna poteza raztegne vaše trebušne mišice in raztegne upogibalke kolka in prsni koš. Obstaja nekaj različic te poteze, odvisno od tega, kako prilagodljivi ste. Začnite stati s hrbtom približno meter od stene, stopala pa naj bodo v širini ramen. Iztegnite roke nad glavo in dvignite obraz proti nebu ter občutite razteg trupa. Upognite hrbet in iztegnite roke za glavo, da se dotaknete stene za seboj. (Lahko rahlo pokrčite komolce, da si pomagate.) Če imate dovolj gibljivosti, naj se vaše roke dotikajo steno in uporabite to kot oporo, potisnite boke ven pred seboj in občutite globok razteg v boku upogibalke. Zadržite 30 sekund in nato spustite.
Vaja za raztezanje stoje: raztezanje stene
Stojte obrnjeni proti steni, približno tri metre stran. Z rokami se naslonite na steno in se naslonite nanjo, noge naj bodo ravne, telo pa v eni dolgi črti. Začutite raztezanje telečjih mišic, ko pritisnete pete na tla. Za globlji razteg poskusite prenesti svojo težo z ene noge na drugo, tako da se počivajoča noga rahlo upogne, ko se premikate naprej in nazaj.
