Visok holesterol igra pomembno vlogo pri zdravju moških in predstavlja veliko tveganje za srce. Povišane ravni LDLali zloglasnega "slabega" holesterola lahko povzroči nabiranje plakov v arterijah, kar lahko povzroči srčni infarkt in možgansko kap. To je velik problem, saj ima 86 milijonov odraslih, starih 20 let ali več, v ZDA vsaj mejno visoko holesterola, vključno s 25 milijoni (10 % vseh odraslih v tej starosti), ki imajo visok holesterol, glede na the Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Na srečo je redna vadba s svojimi številnimi koristmi za srce in ožilje učinkovita strategija za zniževanje holesterola in zmanjšanje teh tveganj.
»Na holesterol vplivata prehrana in vadba. Na vadbeni strani enačbe raziskave kažejo, da so ravni holesterola povezane s stresom, telesom sestavo in kardiorespiratorno zdravje,« pravi Michael Masi, DPT, doktor fizikalne terapije in certificiran osebni trener pri Ocene Garage Gym.
Teh pet vrst vadb spodaj, ki jih ponuja Masi, je podprtih z raziskavami, da pomagajo znižati raven holesterola in zaščititi zdravje srca. Tu se najde vadba za vsakogar, zato izberite svojo najljubšo in se jo lotite.
1. 150 minut zmerne aerobne vadbe
Kardio je vaša prva obrambna linija pred visokim holesterolom. To vključuje vaje, ki spodbudijo srce in povečajo hitrost dihanja, kot so skakanje vrvi, tek, hitra hoja, plavanje in kolesarjenje. Po mnenju a 2023 meta-analiza, kardio vadba pomaga zniževati raven holesterola LDL, medtem ko zvišanje HDL ali "dobrega" holesterola.
"Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne vadbe na teden," pravi Masi. Na primer, tecite 30 minut, petkrat na teden, z lahkim tempom. Postopoma povečajte pretečeno razdaljo tako, da tečete hitreje ali dlje.
2. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT, ki vključuje kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja, je močna sila, ko gre za nadzor holesterola. Kar HIIT loči od drugih vadb, je njegova učinkovitost; vrsta vadbe zagotavlja pomembne kardiovaskularne koristi v krajšem času kot tradicionalne vadbe. in raziskovanje nakazuje, da lahko HIIT učinkovito zniža holesterol LDL in ravni trigliceridov medtem ko zvišuje HDL holesterol.
HIIT je mogoče prilagoditi različnim aktivnostim, od teka in kolesarjenja do vaj z lastno težo. "Dokaj preprosto je ustvariti lastno HIIT vadbo s tem, kar imate na voljo," pravi Masi. Za tekaško vadbo HIIT priporoča petminutno ogrevanje z raztezanjem in gimnastika. Nato izmenično 30 sekund sprinta in 30 sekund hoje 15 do 20 minut. Končajte s petminutnim ohlajanjem statičnega raztezanja.
Za tiste, ki sovražite tek, poskusite to HIIT vadbo z lastno težo, ki jo lahko izvajate doma. Vsako od naslednjih vaj izvajajte 40 sekund z visoko intenzivnostjo, nato počivajte 20 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo.
- Burpees
- Gorski plezalci
- Goblet Squats
- Od deske do izmeničnega dotika prstov
- Povratni izpadi
Dokončajte krog štirikrat.
3. Joga
Joga morda ni prva vaja, ki pride na misel, ko pomislimo na zdravje srca, vendar glede na Nacionalni inštituti za zdravje, joga pomaga zmanjševati stres, znano prispeva k visok holesterol. Poleg tega raziskovanje nakazuje, da lahko redna vadba joge zniža skupni holesterol, holesterol LDL in trigliceride, zaradi česar je nežen, a praktičen pristop k uravnavanju holesterola.
Če želite, da bo joga postala vaša primarna vadba, Masi priporoča, da jo izvajate v razredu ali doma vsaj 20 do 30 minut, tri do petkrat na teden. "Med treningom poiščite mirno okolje za pozornost, osredotočenost in meditacijo," pravi. "Na voljo so različni slogi in ravni, zato izberite tistega, ki ustreza vašim potrebam in sposobnostim."
4. Trening odpornosti
Trening odpornosti, znan tudi kot trening moči, ni samo za izgradnjo nečimrnih mišic; je tudi dragoceno orodje v boju proti visokemu holesterolu. Dvigovanje uteži in uporaba odporni pasovi povečuje mišično maso, ta pa dvigne vaš metabolizem. Višji metabolizem pomeni, da vaše telo porabi več kalorij, vključno s tistimi, ki so shranjene kot maščobe in holesterol. Ko izgubite odvečno maščobo, se raven holesterola LDL zniža. Študije kažejo tudi, da lahko vadba za moč izboljša občutljivost za inzulin, kar je še en pomemben vidik uravnavanje holesterola.
"Vsaj 20 do 30 minut, dva do trikrat na teden, se ukvarjajte z dvigovanjem uteži ali vajami za odpornost na lastno težo," priporoča Masi. »Vključite vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin hkrati za večjo učinkovitost na časovno enoto, kot so počepi, izpadni koraki, sklece, mrtvi dvigi, vrstni red in stiskalnice. Izkoristite lahko svojo telesno težo ali dodate zunanji upor s trakovi, ročicami, palicami ali kettlebelli. Uporabite težo, ki vam omogoča, da izvedete od osem do 20 ponovitev za vsako serijo, preden izgubite formo.”
Na primer, ogrejte se pet minut z raztezanjem in gimnastiko. Nato izvedite tri nize naslednjih vaj, z 12-15 ponovitvami v vsakem nizu, za solidno 30-minutno vadbo.
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell mrtvi dvig
- Povišani skleci
- Dumbbell Bent-Over Row
5. Tai Chi
Graciozna borilna veščina, ki izvira iz Kitajske in je znana po svojih počasnih, tekočih gibih in globokem dihanju, Tai Chi je pritegnila pozornost zaradi svojega potenciala za izboljšanje zdravja srca in ožilja. A Metaanaliza iz leta 2022, objavljena v Meje v prehrani ugotovili, da lahko Tai Chi zniža raven holesterola LDL, izboljša krvni tlak in spodbuja splošno zdravje srca. To je odlična možnost za tiste, ki iščejo vadbeno rutino z majhnim učinkom, a močno za nadzor holesterola.
"Tai Chi je oblika nežne vadbe, ki temelji na gibanju in lahko pomaga izboljšati raven holesterola z zmanjšanjem stresa in izboljšanjem telesne pripravljenosti," pojasnjuje Masi. »Pridružite se tečaju tai chija ali poiščite videoposnetke z navodili na spletu. Vadite približno 20 do 30 minut večino dni v tednu v mirnem okolju, da si zbistrite glavo.«
Čeprav je vadba bistvenega pomena pri zniževanju holesterola, na vašo raven vplivata tako prehrana kot vadba. Zato se prepričajte, da združite te vadbe z dieto, zdravo za srce, da ohranite nizek holesterol in srce v dobri formi v prihodnjih letih.