Utrujen? Olajšanje za večino staršev ni verjetno na poti. Vsaj ne kmalu. Časovna stiska, socialni pritisk, pomanjkanje varnostnih mrež – starši imajo brez pandemije polne roke dela. Ampak to dodajte mešanici in to je recept za raztrgan tek. To pomeni, da boste vzeli karkoli dodatne energije, ki jo lahko dobite. Dobra novica je, da lahko vsakdo naredi majhne stvari, da dobi (vsaj del) to energijo nazaj. Zato prenehajte s četrto skodelico kave in namesto tega poskusite te vsakodnevne energijske trike.
1. Jejte banane
Banane so polne elektrolitov, kot je kalij, ki stabilizirajo vitalne znake, kot je krvni tlak, in ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo. V študija v laboratoriju Human Performance Lab na Appalachian State UniversityRaziskovalci so ugotovili, da je uživanje banane pred kolesarjenjem 75 km enakovredno pitju ogljikovih hidratov športna pijača v smislu povečanja energije, ki jo zagotavlja (vendar brez dodanega sladkorja, zaradi katerega se lahko zrušite in gori.)
2. Dajte Electronics policijsko uro
3. Vadite pozo kobre
Vsi vedo, da vas joga pomirja, zato se morda zdi protiintuitivno, da poveča tudi vašo energijo. Toda številne njegove poteze, kot je Poza kobre, osredotočite se na razširitev območja prsnega koša, s čimer omogočite, da zrak prosto teče v pljuča in iz njih, in prenaša kisik – snov, ki daje vašim mišicam energijo – v krvni obtok. Če želite vaditi kobro, začnite tako, da ležite z licem navzdol na tleh. Upognite komolce, položite roke ob ramena in potisnite navzgor skozi dlani, zravnajte roke in upognite obraz proti stropu. Petkrat vdihnite in izdihnite, nato spustite.
4. Čas zase
Ljudje se po naravi odločamo za rok. Naše najboljše in najučinkovitejše delo običajno opravimo, ko ura tiktaka. To se nanaša na vašo energijsko raven na dva načina: Prvič, če vsaki nalogi, ki jo opravite, dodelite časovno omejitev, vam naravno požene adrenalin in vas izvleče iz počasnega stanja. Drugič, če se prisilite, da opravite opravila v določenem številu minut, preprečite, da bi se vaš dan prelil v noč, in vam povrne nekaj prostega časa za počitek z družino.
5. Piti vodo
Seveda, slišiš ga ves čas. Toda ali upoštevate nasvet in spijete 8-10 kozarcev H2O na dan? Ni toliko, kaj je v voda, ki je dobra za vas (je brez kalorij), vendar brez nje vaše telo začne oveneti. Že 2-odstotna dehidracija lahko povzroči zmanjšano vzdržljivost, povečano utrujenost, zmanjšano motivacijo, in padec kognitivnega delovanja (to je koda za "razmišljanje počasneje"), glede na analizo v dnevnik Prehranski pregledi.
6. Naj bo vaša spalnica hladna
Toplejši kot je zrak, slabša je kakovost vašega spanca znanstveniki na univerzi Harvard. Na vaš cirkadiani ritem (cikel spanja/budnosti) vpliva vaša osrednja temperatura: toplejše telesne temperature signalizirajo čas za prebujanje, medtem ko nižje telesne temperature kažejo, da je čas za spanje. Bolj vroča kot je soba, višja je vaša osrednja temperatura, slabša je kakovost vašega spanca. Za optimalno izkušnjo spanja nastavite termostat na približno 65 stopinj v skladu z Nacionalna fundacija za spanje.
7. Skočni počepi
Vadbene gibe, ki zahtevajo eksplozivno moč in povišajo vaš srčni utrip, sprožijo sproščanje endorfinov v vašem telesu – kemikalij za dobro počutje, ki naravno dvignejo vašo raven energije. Poskočni počepi (stoj, upognite kolena, skočite naravnost v zrak, vrnite se v počep, ponovite) so popolna kombinacija tako kardiovaskularne vadbe kot treninga odpornosti (občutite, kako te štirikolesniki gorijo). Naredite 3 sklope po 10 skokov, 3-krat na teden.
8. Prigrizek z mandlji
Kje začeti? M&Ms (ali Skittles ali kateri koli drugi bonboni, ki ste jih naštevali za računalnikom) so polni sladkorja. To zagotavlja takojšen energijski udar, hkrati pa zagotavlja, da se bo vaša motivacija uro pozneje zrušila. Po drugi strani pa so mandlji obremenjeni z magnezijem (dve unči mandljev vsebujeta približno 50 odstotkov vaše RDA za mineral), hranilo, ki igra ključno vlogo pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi v vašem telesu hkrati pa pomaga pri energetski presnovi. To pomeni, da dobite potrebno energijo brez vzponov in padcev zaradi nezdrave hrane.
9. Delajte v 90-minutnih ciklih
Veste, da ne morete kladiti ves dan in pričakovati, da vam bo ponoči ostalo kaj energije, vendar ni vedno jasno, kako najbolje razdeliti svoj čas. A klasičen študij, ki ga je naročila ameriška vojska, so ugotovili, da so ljudje najbolj budni in produktivni v 90-minutnih ciklih. Kaj to pomeni za vas: Zmanjšajte izgorelost in povečajte možganske celice z delovnim odmorom vsako uro in pol.
10. Uporabite zatemnitvene odtenke
Tudi najmanjši delček svetlobe ponoči lahko vpliva na vaše hormone, ki jih ne morete spati, in zavirajo proizvodnjo melatonina za 50 odstotkov. študija v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Senčila za zatemnitev naredijo točno to, kar pravijo: popolnoma preprečijo vstop svetlobe v vašo spalnico in ustvarijo optimalne pogoje za spanje.
11. Sprehodite se okoli bloka
Celo 20 minut nizke intenzivne vadbe na dan je povzročilo 65-odstotno zmanjšanje utrujenosti pri mladih odraslih, je pokazala študija v Psihoterapija in psihosomatika. Raziskovalci so ugotovili, da je še posebej učinkovit za ljudi, ki se že borijo z utrujenostjo, saj nizkointenzivna vadba ne povzroča dodatnega stresa.
12. Zamenjajte kavo za zeleni čaj
Obe pijači vsebujeta kofein (kava lahko vsebuje do dvakrat več kot čaj). Toda kofein, ki ga dobite iz zelenega čaja, se bo verjetno bolj enakomerno sproščal v vašem telesu, zahvaljujoč aminokislini v pijači, imenovani L-teanin. To v bistvu pomeni, da boste namesto energijskega sunka, ki mu sledi energijski zlom, dlje časa dobili gladko in enakomerno brenčanje. Popijte eno skodelico zjutraj, drugo ob kosilu in zadnjo skodelico popoldne (ne preblizu časa za spanje).
13. Pojdite na tek po večerji
Vadba sprošča endorfine in pospešuje proizvodnjo serotonina, dveh hormonov, zaradi katerih se počutite dobro in sproščeno, zaradi česar se lažje umaknete. Kljub tradicionalnemu razmišljanju je ta večerna vadba kontraproduktivna za spanje, najnovejše študije recite, da ni tako: če si privoščite eno uro pred spanjem, da se sprostite, je 30-minutni tek odlična ideja.
14. Vadite vodene slike
Če so ti starši kdaj rekli, da prešteješ ovce, ko si težko zaspal, so bili na nečem. Vodene posnetke – dejanje namernega predstavljanja bukoličnih in sproščujočih prizorov – so znatno izboljšale kakovost spanja, hkrati pa zmanjšale utrujenost in občutke bolečine pri bolnikih po operaciji, pravi raziskovalci na Inštitutu za zdravstvene vede v Turčiji. Če želite to poskusiti, zaprite oči v postelji in si predstavljajte, kako se sprehajate po polju z visokimi travami, piha nežni vetrič in sonce zahaja v daljavi. Globoko vdihnite in izdihnite, občutite, da hodite vedno globlje v polje. Če vam um odide, ga vrnite na to sliko in se ponovno osredotočite.
15. Burpees
Bolj ko ste, manj energije je potrebno za vse. In več energije kot prihranite, manj se počutite utrujeni. Slediš? dobro. Eden najhitrejših načinov, kako se lahko pripravite v formo, pravi a študija v Journal of Strength and Conditioning Research, je z visoko intenzivnimi vajami za srčno-žilno odpornost, kot so burpees. Začnite to gibanje na tleh v položaju podaljšanih sklecev. Skočite z nogami proti rokam, kolena upognite. Potisnite skozi stopala in skočite navpično v zrak – roke nad glavo in noge naravnost. Pristanete v počepu, položite roke na tla pred seboj in znova skočite z nogami nazaj v podaljšan sklec. Naredite sklece. Zaporedje ponovite 10-krat.
