Bodimo resnični: trebušnjaki s šestimi paketi so glamurozne mišice jedra. In ja, trebušnjaki s šestimi paketi izgledajo odlično ter so zabavni in seksi. Vendar je pomembno upoštevati, da imajo želodec, ki ima grebene ni barometer zdravja. Pravzaprav je v mnogih pogledih ravno nasprotno. Če želite imeti trebušne mišice s šestimi paketi, morate imeti približno 6 % telesne maščobe. To je... uh... precej nevzdržno. Izjemno nizka telesna maščoba (to je pod 5 %) lahko obremeni sistem telesa, kar povzroči testosteron padec, imunski sistem za boj, možganska megla, pikasta koža... seznam se nadaljuje. za mnoge, ves ta trud samo biti zelo vroče morda ni vredno.
Z drugimi besedami, odličen paket šestih kosov vaje za trebušne mišice za moške so nečimrnost. Kljub temu dejstvu je to klic za tone moških. V ta namen razumemo, da je treba med košnjo trate ali plavanjem videti prekleto dobro. Poslušajte, pridobiti trebušne mišice s šestimi paketi ni nemogoče, a obstaja zelo visoka lestvica, ki jo boste morali večkrat doseči, da dobite šest paketov, od predanosti vadbi s šestimi paketi trebušnih mišic do ekstremne prehranske discipline.
Torej je prvi korak, da dobite trebušne mišice s šestimi paketi, paziti, kaj jeste. Najhitrejši način za pridobivanje trebušnih mišic je, da se držite pustega mesa in zelenjave ter opustite vse sladkarije in večino ogljikovih hidratov. Drugi korak je, da se zavežete intenzivni rutini vadbe s šestimi paketi – ne ponudbi dvakrat na teden, kot jo izvajate zdaj, toda tri do štirikrat na teden, z odločnostjo in osredotočenostjo – da vidite, kako se vaš trebušni trebuh spreminja sami.
Končna sestavina pri izdelavi šestih paketov je soliden odmerek dnevnega kardio treninga. Razvijanje vaše splošne kondicije bo pomagalo usposobiti vaše telo za učinkovitejšo porabo energije in ga naučiti, da začne kuriti kalorije takoj, ko se začnete gibati. In to je ključno, ker imate lahko najmočnejše trebuhe na svetu, a če so prekriti s plastjo maščobe, jih ne boste nikoli videli.
Še zmedeni? Brez skrbi, razdelili smo ga na sedem korakov, ki jih je enostavno razumeti (vendar morda ne tako enostavno slediti). Vso srečo.
1. korak do trebušnih mišic s šestimi paketi: jejte manj maščob in več beljakovin.
Beljakovine pomagajo telesu graditi mišice in si opomoči po težkih treningih. Ima tudi najvišjo termogeno lastnost med različnimi kategorijami hrane (ogljikovi hidrati, maščobe itd.), kar pomeni, da funt na funt potrebuje več energije za izgorevanje, kar vam pomaga hitreje izgubiti težo.
2. korak do trebušnih mišic s šestimi paketi: preštejte svoje kalorije
Da, vaši obroki morajo biti napolnjeni z visokokakovostnimi hranili in z malo predelanega sranja. Toda na neki točki je kalorija kalorija, in če želite shujšati, morate vnesti manj kalorij, kot jih porabite. Povprečen moški potrebuje približno 2500 kalorij, da ohrani svojo težo. Streljajte za 200 manj kot to na dan, da boste varno zadeli cilj. (Za lažjo referenco to pomeni, da pred večerjo odrežete skledo čipsa ali preskočite sladico.)
Korak 3 do Six-Pack Abs: Izberite vaje, ki prizadenejo več mišičnih skupin.
Crunches in trebušnjaki imajo svoje mesto, a vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin, vam dajo več za svoj denar. Dve izmed najboljših, ki ju je treba izvesti do začasne odpovedi mišic (tj. ne morete narediti še ene ponovitve), sta deska in vzvratni trebušnjaki.
deska: Začnite ležati na tleh z obrazom navzdol, trup pa podprt s komolci. Ko vključite svoje jedro, dvignite telo na podlakti in prste na nogah, pri čemer poskrbite, da vaše telo tvori eno dolgo črto od ramen do stopal. V tem položaju zadržite, kolikor dolgo lahko, delajte do 90 sekund.
Povratni škrtanji: Lezite na tla na hrbet, kolena upognite pod kotom 90 stopinj, stopala dvignite nekaj centimetrov od tal. Skrčite trebušne mišice in dvignite boke od tal, pri čemer ohranite hrbtenico zaobljeno. Visoko dvignite kolena proti stropu. Sprostite se in ponovite čim večkrat.
4. korak do trebušnih mišic s šestimi paketi: naredite več Viseči dvigi nog
Naj vas njegovo ime ne zavede – dvigi nog z visečimi nogami so ena najboljših trebušnih vadb, ki jih lahko naredite. Premik deluje na tiste globoke spodnje trebušne mišice, ki jih osnovne vaje, kot je trebušnja, pogrešajo. Začnite tako, da visite s palice, noge naravnost. Vključite svoje jedro in dvignite obe nogi naravnost pred seboj (če je to prvič, ju verjetno ne boste mogli dvigniti zelo visoko - to je v redu). Ponavljajte do neuspeha.
5. korak do trebušnih mišic s šestimi paketi: Spremenite svojo rutino.
Čeprav boste morali skupaj s splošno močjo in kardio vadbo narediti nekaj vaj, specifičnih za abs, boste boste videli boljše rezultate, če izmenično izvajate gibe, saj vsaka deluje na trebuh na nekoliko drugačen način način. Nekaj, kar lahko dodate svojemu repertoarju:
Pronirani dvigi nog. Lezite plosko na hrbet, noge zravnane, roko potegnite pod spodnji del hrbtenice za podporo. Vključite trebušne mišice in dvignite noge na približno 45 stopinj. Nižje. Naredite 10-krat.
V-drži. Sedite na tla, pokrčite kolena, roke potisnite pod kolena. Vključite svoje jedro in počasi dvignite noge od tal za nekaj centimetrov. Ko najdete ravnotežje, iztegnite noge pred seboj in s telesom ustvarite obliko V. Zadržite 60 sekund.
kolo. Ta najljubši aerobni tečaj povsod poveča vaš srčni utrip z vadbo poševnih mišic. Začnite na hrbtu, pokrčite kolena, roke za glavo. Dvignite glavo in stopala od tal in začnite kolesariti z nogami naprej in nazaj, kot da bi se vozili s kolesom. Nasproti komolec približajte kolenu. Naredite 60 sekund, počivajte 20 sekund in pojdite znova.
6. korak do trebušnih mišic s šestimi paketi: Naj bodo vaše kardio vadbe intenzivnejše (in krajše)
Kardio je bistvena sestavina za pridobivanje šestih paketov, saj pospešuje proces hujšanja. Kljub temu, kar ste verjetno brali o zmerno intenzivni kardio, je najboljša metoda za izgorevanje maščob (kar je res), je najhitrejši način za doseganje skupnih kalorij opeklina je HIIT (High-Intensity Interval Training), ki poteka takole: 60 sekund kolesarjenja, veslanja ali šprinta, kolikor je le mogoče, čemur sledi 30 sekund počitek. Ponovite 10-krat.
7. korak do trebušnjakov s šestimi paketi: Dajte prednost hidraciji.
Res je, vsa voda na svetu vam ne bo povzročila, da bi vam trebušnjaki počili čez noč. Res pa je tudi, da pitje vsaj 8 kozarcev vode (ali drugih brezalkoholnih pijač brez kofeina) na dan pomaga povečati vašo raven energije, da se lahko posvetite naslednji vadbi. Pomaga tudi pri preprečevanju zastajanja vode, kar lahko vašemu črevesju daje napihnjen videz.
