Ali svoje otroke nahranite s polnovrednim zajtrkom, jim zapakirajte hranljivo kosilo, in jim skuhati zdravo večerjo večino dni v tednu? Zlata zvezda za vas. Kaj pa njihovi prigrizki? Če je to mesto, kjer vaše starševstvo rock zvezdnika nekoliko zdrsne – tam, kjer se dodani sladkor dvigne, kjer se sestavine preberejo nekoliko manj natančno – niste sami. Mnogi starši, zaposleni z delom, vzdrževanjem doma, pošolskimi dejavnostmi in pripravo obrokov, nimajo časa ali energije, da bi postregli z zdravimi prigrizki. Veliko lažje je, da otroku samo vržete nekaj krekerjev in mu rečete, da je dobro.
Težava pri tem pa je, da otroci potrebujejo zdravo gorivo med obroki, ne le praznih kalorij in dodanega sladkorja – kar bodo dobili s piškoti, »sadnimi« prigrizki in krompirjevim čipsom. »Ne rečem, da je ta hrana vedno slaba, toda če je vaš otrok lačen in jedo samo ogljikove hidrate, bo morda nekaj časa ostal sit, ampak čez eno uro bodo lačni,« je Wesley Delbridge, direktor za prehrano in prehrano enotnega šolskega okrožja Chandler v Phoenixu, povedal
Nasprotno pa bo hranljiv prigrizek ne dvigne krvni sladkor, vendar bo zagotovil bistvena hranila in poskrbel, da bodo otroci siti do naslednjega obroka. "V idealnem primeru bo imel ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in malo maščob," pravi Delbridge. "Pomislite na to skoraj kot na mini obrok." Morda ne boste zadeli vseh teh hranil z vsakim prigrizkom, in to je v redu, če zadenete dve ali tri.
Če ste oče s časom, se vse to morda zdi zastrašujoče. Brez skrbi: ponujanje zdravih prigrizkov zahteva veliko manj dela, kot si mislite. "Ni vam treba reči: 'Joey bo ob 10. uri jedel zeleno in arašidovo maslo ter ob 14. uri jabolka in sir,'" pravi Delbridge. "To morda deluje za nekatere družine, toda drugi starši bodo izgoreli."
Vse, kar resnično morate storiti, je, da imate hladilnik in omare založene z vrsto zdravih izdelkov, ki jih otroci lahko kombinirajo na različne načine. To bo ohranilo prigrizke nove in sveže ter jih naučilo zdrave izbire. "V svojem hladilniku imam zabojnike, ki so v celoti namenjeni sestavinam za pripravo prigrizkov - sveža zelenjava, različni dipi in različni viri beljakovin, maščob in vlaknin," pravi Delbridge. "Potem jim pustim, da izbirajo." Tukaj so komponente prigrizkov, ki jih odobrijo dietetiki, ki jih lahko otroci jedo kadar koli.
Jogurt
Delbridge je velik ljubitelj jogurta. "Je mlečni vir, zato ima veliko kalcija," pravi. "Poleg tega jogurt vsebuje veliko beljakovin, ki pomagajo pri sitosti, in zagotavlja probiotike, ki so odlični za črevesje." Ne glede na to, kakšno vrsto kupite, Jessica Gust, RDN, MS, lastnica Element Nutrition v San Luis Obispo v Kaliforniji priporoča, da se navadno privzeto naredi doma v primerjavi z aromatiziranimi, da zmanjšate dodane sladkorje. "Obstajajo vse vrste stvari, ki jih lahko dodate jogurtu, da postane zabaven, kot so sadje, polnozrnate žitarice, kakav v prahu ali kokosovi kosmiči," pravi. Za te aromatizirane jogurte preberite vsebnost sladkorja na etiketi in primerjajte med blagovnimi znamkami, pri čemer se izogibajte vsem, ki vsebujejo dodane sladkorje, navedene na oznaki hranilne vrednosti.
Sveža zelenjava
To je očitno: naj vaši malčki uživajo v vitaminih in mineralih bogato korenje, zeleno, sladkorni grah, brokoli, cvetačo in drugo svežo zelenjavo. "Všeč mi je, da otroke napolnijo z veliko vlakninami," pravi Delbridge. »Ampak ključna beseda je sveže. Včasih, ko ljudem povem, da imajo zelenjavo lahko brezplačno, mislijo, da je vsaka priprava v redu in dodali bodo kup olja, soli in sira." Pravi, da je kuhana zelenjava, kot je edamame, tudi fantastična prigrizki.
Če želite zelenjavi dodati malo beljakovin in maščob, Delbridge predlaga humus, mandljevo maslo, guacamole ali domačo ranč dip z jogurtom. Pazite le na pomake in prelive, ki vsebujejo veliko sladkorja in soli. Omaka za žar in medeni gorčični preliv sta na primer pogosto polna sladkorja.
Sveže sadje
Enako pravilo, ki velja za zelenjavo, velja za sveže sadje – naj imajo pri sebi. Medtem ko je sadje sladko in (naravno) sladko, vlaknine, ki jih najdemo v celem sadju, pomagajo izravnati to. Poleg oskrbe z vlakninami sveže sadje ponuja veliko vitaminov in mineralov ter zdravih, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, zaradi česar je fantastičen prigrizek. "Staršem nikoli ne rečem, da morate postreči to sadje ali ono sadje," pravi Gust. »Pomembno je, da to zmešamo in otroke izpostavimo različnim vrstam. Osredotočite se na različne barve in teksture. Mogoče en prigrizek vključuje borovnice, naslednji pa jabolka.
Oreščki
Vsi oreščki so polni beljakovin, vlaknin, vitamina E, kalija, magnezija, kalcija in omega-3 – vseh hranil, ki jih otroci potrebujejo. "Orehi, mandlji, pistacije, indijski oreščki - všeč so mi vsi oreščki in sem velik zagovornik raznolikosti," pravi Gust. Opozorilo pri oreščkih je, da vsebujejo veliko kalorij in maščob. Toda zaradi beljakovin, vlaknin in maščob ni potrebno veliko oreščkov, da bi nasitili otroke.
Kot vodilo Delbridge pravi, da je peščica oreščkov običajno dovolj. In ko bodo otroške roke rasle, bo ta porcija rasla sorazmerno. Prav tako izberite surove in nesoljene oreščke namesto tistih, praženih v olju. Končno, ker so alergije na oreščke postale pogoste pri otrocih, jim dajte, če še niste poskusili določenega oreščka. prvi okus doma ali kje, da je nujna zdravstvena pomoč dostopna samo v primeru, da so alergiki reakcijo.
Polnozrnate žitarice
Gust spodbuja uporabo polnozrnatega žita v prigrizkih za oskrbo z vlakninami, vitamini B, magnezijem in počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati. To je lahko polnozrnata tortilja, krekerji, žitarice, kruh ali nesladkana ovsena kaša. Bodite prepričani, da preberete etikete in pazite na dodano sol in sladkor.
Še ena odlična možnost: kokice na zraku. "Mnogi ljudje se ne zavedajo, da so pokovke polnozrnate žitarice, vendar je dobesedno koruzno zrno," pravi Delbridge. »Težava je, ko so kokice polne soli, masla, olja ali sladkorja, vendar je majhna količina katerega koli od teh v redu. Dodate lahko tudi cimet, zelišča, med – možnosti arom so neskončne. Samo ne dovolite, da bodo pokovke njihov celoten prigrizek. Povejte jim, da je skleda polna ogljikovih hidratov in da potrebujejo nekaj drugega, da to uravnotežijo."
Skuta
Še en odličen vir beljakovin in kalcija je skuto, ki jo lahko jeste navaden, naložite na polnozrnate krekerje ali celo uporabite kot namaz za svežo zelenjavo. Tako Delbridge kot Gust dajeta temu prigrizku palec. Skuta je bogata tudi z vitaminom B12 in esencialnimi minerali ter zagotavlja nekaj maščobe za napolnitev otroških trebuščkov, približno 2,5 grama na skodelico skute z 1 % mlečne maščobe.
Namaz iz humusa in fižola
Narejen iz čičerike, sicer znane kot garbanzo fižol, je humus odličen vir beljakovin in nenasičenih maščob za potešitev lakote. Podoben namaz lahko poskusite s črnim ali pinto fižolom. Najboljši način za opazovanje vsebnosti soli je, da sami pripravite veliko serijo, ki bo trajala veliko prigrizkov. Za humus potrebujete čičeriko v pločevinkah, tahini, limonin sok in malo olivnega olja, sol in poper. Poskusite različne dodatke za okus, kot so mlet česen, paprika, pražena rdeča paprika ali pinjole.
