Nič ne pravi "dobrodošli v očetovstvo" kot kronično boleč spodnji del hrbta. Kdo je vedel, da ima lahko nenehno prenašanje majhnega človeka, ki vsak teden pridobi nekaj kilogramov, negativne posledice?
Adam Bornstein je strokovnjak za fitnes in bloger. Čuti tvojo bolečino – če ne dobesedno, pa kot oče, sočutno. »Na koncu gledamo na simptom in ne na vzrok bolečine v hrbtu. Kot lahko potrdi vsak oče, pogosto držite otroka na način, ki ni popoln za vašo držo, vendar njim počutiti se dobro. Težave izhajajo iz tega, kar počnete preostali čas."
In saj že veste popoln način za prenašanje Juniorja in verjetno te ta prekleta stvar še vedno ubija, berite dalje.
Ogrejte se, preden dvignete
"Telo v mirovanju ponoči je podobno hladnemu gumijastemu traku," pravi Bornstein. »Če kdaj zamrzneš gumico, se ta zaskoči. Naše mišice delujejo na enak način."
Celo fantje, ki so v najboljši fizični kondiciji, so nagnjeni k temu, da se nekaj zapletejo, ko dojenček začne kričati ob 3. uri zjutraj. To je zato, ker vi in vaša hrbtenična tekočina še vedno precej spite. Bornstein priporoča, da si zagotovite pretok krvi z 10 počepi ali hojo gor in dol po stopnicah. Ne skrbite, vaš otrok bo še vedno jokal, ko pridete tja.
Kako prenehati zgrešiti
Za razliko od teh očetje v Afriki ki svojega otroka ne odložijo prvo leto svojega življenja, svojega otroka držite skupaj nekaj ur na dan. Slaba drža je odgovorna za večino težav s hrbtom - tako da je v resnici 90 odstotkov sedenja pisarniška miza cel dan, zaradi česar 10 odstotkov časa zibanja slama lomi kamelo... vedeti.
Ne glede na to, ali starši sedijo za mizo ali držijo vašega otroka, obstaja nagnjenost k zaokroževanju zgornjega dela hrbta, kar povzroča bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta in krče. Rešitev ni vedno tako preprosta kot stoječa miza.
"Prvi bom priznal, da cel dan sedim, ker sem pisatelj," pravi. »Sovražim stoječo mizo, ker me moti« Torej, če se ne strinjate s muho kabine, ki je hkrati tudi tekalna steza, poskusite to:
- Ramena nazaj, prsi ven. "Pomislite na svoje lopatice kot na robec, ki ga želite dati v zadnji žep," pravi Bornstein.
- Globoko vdihnite in potisnite lopatice navzdol. To bo raztegnilo prsi in hrbet.
- Zravnano sedenje ni napeto gibanje - ne bi smeli biti togi, ko ste pokonci.
- Nastavite časovnik, da to storite vsakih 60 sekund. »Ko sedimo v službi, pozabimo na te stvari. Nenehno sedimo in poskušamo 8 ur dela strniti v 3 ure, ker želimo priti domov, da vidimo svojega otroka."
Facebook / Born Fitness
Kako okrepiti steber
»Najboljša stvar, da si nadčloveški oče, je premikanje teže z gibanjem v resničnem življenju. Pripravite svoje telo na spremenljivo obremenitev." Kar pomeni, da bučica ne poskuša skočiti iz vaših rok brez opozorila, ampak 2-letnik to stori. Zato v vašo vadbo vključite malo dinamičnega gibanja (na primer metanje medicinske žoge s stene).
Tukaj so vaje, ki jih morate izvajati cilja na boke, zadnjične mišice in stegenske mišice. V bistvu vsa tista področja, ki so atrofirala iz vložitev TPS poročil ves dan:
- Preklopna vaja
- Dvig bokov
- Raztegljivost 90/90
- Različica deske: »Veliko ljudi izvaja navaden plank, vendar statično brez dinamičnega gibanja ni resnično življenje. Če naredim nekaj v popolnem stanju, sem v redu, a dodam še 40-kilogramskega migajočega otroka, je popolnoma drugače.
- Mrtvo dviganje: »Mrtvo dviganje je najboljša človeška vaja. Prenos teže od tal do telesa. Kaj je bolj prvinskega kot nabiranje teže in zmanjševanje?"
Bolj jedro, ko se vi (in vaši otroci) starate
"Od tega, da morate otroka nositi, se želite igrati z njim," pravi Bornstein, ki pravi, da s staranjem postane lepilo, ki drži vaše telo skupaj - vaše jedro - še pomembnejše. Ali pa morda želite biti znani kot "stari oče" ob prevzemu.
ROJENA FITNESS
Strokovnjaki pravijo, da telesu koristijo krajše in intenzivnejše vadbene rutine. "Če lahko greste 10-15 minut zapored, lahko tečete naokoli s svojim otrokom," pravi Bornstein. Te 4 vaje načrtujte izvajati 2 do 3 krat na teden – do konca življenja.
- Sklece
- Veslanje telesne teže
- Napadi
Joga ali ne (Ga)
»Raztezanje je dobro za elastičnost, vendar ljudje hodijo na jogo in pilates ter vanjo dajo svoje telo položaje, na katere niso pripravljeni. Začnite z osnovnimi gibi,« pravi Bornstein. Če poskusite nekaj od teh in se počutite kot preseca, ki lahko doživi neznosno bolečino, naredite manj.
- Poza mostu
- Pes navzdol
- Deska
- Zavrnitev hrbtenice
- Poza stola
- Poza trupla
Ko se poškodujete
To se bo zagotovo zgodilo, tudi če ste naredili vse zgoraj. Tukaj je, kako hitro okrevati:
- Uporabite kombinacijo toplote in ledu.
- Če imate mišično napetost, ne želite jemati ibuprofena.
- Neaktivnost bo upočasnila proces celjenja. Naredite nekaj preprostih gibov. Pojdite na sprehod in poskrbite za pretok krvi v območje. Bolečina v hrbtu se ne pozdravi sama.
- Ne izvajajte običajne vadbe
- Prosite za prost dan od svoje družine. Šalim se, ne sprašujte tega, če želite, da vas imajo otroci radi ali da bi vaš partner še kdaj spal z vami.
