Bolečine v spodnjem delu hrbta prizadene približno 80 odstotkov prebivalstva v nekem trenutku njihovega življenja in je vsako leto odgovoren za 50 milijard dolarjev stroškov zdravstvenega varstva. Poldobra novica je to bolečine v spodnjem delu hrbta običajno ni znak resne zdravstvene težave, kot je artritis – pogosteje je artefakt dvigovanje svojega otroka eno prevečkrat.
Dejstvo je, da starševstvo uvaja vaše telo, zlasti vašo hrbtenico, v svet dejavnosti in kasnejših bolečin, na katere niste bili popolnoma pripravljeni. Če dobro pomislite, ste verjetno začeli doživljati bolečine v spodnjem delu hrbta ravno takrat, ko je prišel vaš otrok - ne 6 funtov, 5 različica unč, seveda, toda različica s 15, nato 20, zdaj 30+ funtov različica tistega, ki vam rad zamahne z vratu in se povzpne na vaš ramena. In med vleko "prenosne" posteljice, gugalnega konjička in tekaškega vozička naokoli, se otrokova teža komaj zazna. Na srečo obstajajo načini, s katerimi lahko z malo načrtovanja in veliko skrbnosti preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta. Začnite s temi nasveti:
Pazi na svojo težo
Vsekakor ni lahko, glede na skušnjavo grizljanja ostankov na krožnikih vaših otrok. Toda eden od glavnih vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta je nadevanje črevesja, ki destabilizira vaše težišče. Pomislite na to: večja teža spredaj pomeni, da mora vaša hrbtenica kompenzirati s funky lokom, da se ne bi prevrnili. Hoja naokoli v tem hiper iztegnjenem položaju dan za dnem vpliva na vaše vezi spodnjega dela hrbta.
Pridobite podporo. Podpora za hrbet
Crkljajte se z otroki v eni največjih radosti očetovstva – in eni največjih nočnih mor vašega hrbta. Med branjem se podprite z blazinami Lahko noč luna že 1000-krat ni dovolj podpore za vaš že tako preobremenjen hrbet. Razmislite o naložbi v zmerno trdno vzmetnico, da zmanjšate prekomerno ukrivljenost hrbtenice. Ponoči poskusite spati na boku z vzglavnikom med nogami (čudno, a resnično), saj to zmanjša pritisk na hrbtenico in vas postavi v ergonomsko zdrav položaj.
Naučite se varnega dviganja
Upogibanje kolen je dober začetek, toda drugi del te sestavljanke je ta, da ko se primete otrokov koš za igrače, naj bo blizu trupa in ne iztegnjen pred vami, ko dvigujete to. Bližje kot je težek predmet vašemu telesu, bolj enakomerno absorbirajo njegovo težo vaše mišice in vezi. To ščiti vaš spodnji del hrbta.
Nehaj kaditi
Če ne zaradi zdravja vaše družine (da ne omenjam vašega lastnega), je tu še en razlog več, da opustite to grdo navado. Kajenje poslabša pretok krvi, kar omejuje oskrbo tkiv v spodnjem delu hrbta s kisikom in hranili. Zaradi tega so občutljivi na solze in obremenitve. Dodajte malo stresa – kot otrok na ramenih – in začutite bolečino.
Pojdi na hladno, potem na vroče
Preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta je dober cilj, toda kaj storite, ko enkrat popravite hrbet? Obravnavajte ga kot napenjanje mišic v telovadnici, pri čemer uporabite kombinacijo ledu in toplote. Vrečko z ledom položite na prizadeto območje za 10 minut naenkrat, večkrat na dan, prvih 24-48 ur. To pomaga zmanjšati vnetje. Sledite temu s toplotno blazinico na predelu naslednja dva do tri dni, da se vaš hrbet ne napne, ko se vaše mišice zacelijo.
Zgradite močnejši hrbet
Na dolgi rok je za izogibanje bolečinam v spodnjem delu hrbta potrebno zgraditi močnejše jedro, ki vključuje tako trebušne kot hrbtne mišice. Obstaja veliko gibov, ki vam lahko pomagajo doseči to, vendar vam ti trije dajejo najboljše rezultate v minimalnem času – približno 10 minut za celotno rutino:
mostovi: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke ob straneh. Napnite zadnjične mišice in potisnite navzgor skozi pete ter dvignite boke. Hrbet naj bo raven in ustvarite ravno črto od bokov do ramen. Preštejte do 20. Sprostite se. Ponovite 5-krat.
Ab izvajalci: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke ob straneh. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, poskusite skrčiti trebušne mišice in potegniti popek proti hrbtenici. Zadržite 5 štetjev. Sprostite se. Ponovite 5-krat.
Superman: Lezite na trebuh in iztegnite noge za seboj in roke iztegnite spredaj. Soglasno dvignite noge in roke od tal za približno 6 palcev, pri čemer začutite, da se vaše trebušne in hrbtne mišice krčijo, da vas držijo mirno. Zadržite 5 štetjev. Sprostite se. Ponovite 5-krat.
