Између neizbežan pad u ravnoteži i pokretljivosti se suočavaju svi ljudi određenog uzrasta i prave buku kao svaka životinja na farmi kada pokušate da sedite prekrštenih nogu na tepihu, moraćete da poboljšate svoje fleksibilnost. Ako ni zbog čega drugog, možete doći do svog deteta kada se zaglavi u Chuck E. Cheese maze.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins je trener snage i kondicije koji je radio sa svima, od Hauarda Sterna do predsedničkih kandidata. Ona razume da nemate vremena za 90-minutne sesije joge, ali imate vremena za 9-minutna, 6 rešenja za vežbe. Dakle, nastavite da budete onaj pravi građanin kakav jeste, a da pritom pazite da možete dodirnuti i nožne prste.
Počnite sa laganim kardio treningom
Uprkos tome što se često opisuje kao „zagrevanje“, ovaj kratak period aktivnosti nije tu da se otrese jeze, već da pripremi vaše telo za dodatne pokrete. „Ne moramo da se „zagrevamo““, kaže Perkins. „Moramo se pripremiti za optimalno kretanje bilo za našu svakodnevicu — hodanje, ustajanje, sedenje — ili za разрадити." Započnite svoju rutinu sa skakanjem od 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi trčanje u mjestu, a zatim planina penjači. Ponavljajte ukupno 5 minuta. Takođe, samo da budemo eksplicitni, dišite neprekidno.
Razvucite gornji deo leđa/grudni deo kičme
Penasti rezanci su dobri za više od pravljenja prevelikih svetlosnih mačeva ili nepristojnih pokreta u bazenu u zajednici. Provođenje nekog vremena na pjenastom valjku pomaže u pokretljivosti vaše fascije - tog sloja vezivnog tkiva koji okružuje mišiće vašeg tijela. Kada se to ne rasteže, vlakna fascije se vezuju za mišiće i nerve, uzrokujući bol i pokretljivost marionete. Izvlačenje mišića u osnovi razbija ožiljno tkivo i veze između kože, mišića i kostiju.
- Postavite penasti valjak horizontalno i legnite na njega sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Sa rukama prekrštenim na grudima ili otvorenim do "V", okrenite se napred-nazad, počevši od pazuha i završavajući do sredine leđa.
- Izvodite 45 do 60 sekundi. „Pronađite područja koja se osećaju zategnuto ili se osećaju dobro“, kaže Perkins. "Postoji intuitivan aspekt u ovome - zaista nećete pogrešiti." (Osim ako vaše dete ne skoči na vas usred toga.)
Ne zaboravite te četvorouglove
„Većina problema sa fleksorima kuka odnosi se na četvorke i previše sedenja“, kaže Perkins. To znači da je loša mobilnost četvorostrukog fleksora problem sa kojim se suočavaju svi kancelarijski dronovi. Da biste došli do četvorokreta, pomerite se u položaj za sklekove sa penastim valjkom po dužini ispod četvorokreta. Spustite se na valjak, a zatim se otkotrljajte gore i nazad, kotrljajući se od kukova do kolena. Izvodite 30 do 45 sekundi po nozi.
Uradite nekoliko čučnjeva sa pokretima ruku
„Ovo je kritična vežba“, kaže Perkins. "Važno je za pokretljivost i stabilnost skočnog zgloba, fleksibilnost gluteusa i kukova, fleksibilnost karlice i kontrolu jezgra."
- Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama ka nebu i, ako je potrebno, prstima okrenutim ka spolja.
- Sedite u čučanj — grudima gore, dole dole — kao da možete da stavite zadnjicu između peta.
- Jednom u položaju, spustite ruke na pod ispred sebe, između kolena.
- Podignite jednu ruku iznad glave, a zatim drugu ruku.
- Ustanite i spustite ruke.
- Uradite ovo 10 puta.
Lunge For It
Ova jednostavna varijacija klasičnog iskora povećava fleksibilnost u problematičnim oblastima kao što su fleksori kuka, četvorci, tetive i gluteusi. Ili, ako želite da budete anatomski — dupe.
- Počnite na podu ispred. Pomerite se na ruke i kolena tako da vam nožni prsti dodiruju kauč.
- Gurnite desno koleno unazad tako da bude na dnu kauča, potkolenica je na jastuku, a stopalo usmereno ka plafonu.
- Koristeći ruke, iskoračite levom nogom ispred sebe u iskorak.
- Držite se u tom potezu, krećući se kako želite 30 sekundi.
- Zatim podignite i spustite kukove i stavite ruke na levo koleno.
- Ako vam je ovo udobno, sedite uspravno i levom nogom se odgurnite tako da se kukovi pomeraju ka kauču.
- Zamenite noge i uradite drugu stranu.
Varijacija pojedinačnog mrtvog dizanja
„Ovo je fantastičan pokret aktivne fleksibilnosti za tetive kolena, koji ne reaguju baš dobro na statičko istezanje“, kaže Perkins.
- Stanite sa skupljenim nogama.
- Prebacite težinu na levo stopalo, držeći koleno mekim i blago savijenim, a ruke vise sa strane.
- Rotirajte od kuka, pustite da desna noga dođe iza vas, ali ostanite u ravni.
- Dok rotirate, nagnite se napred tako što ćete lagano produbiti pregib u stojećoj nozi. Poenta je da pokušate da se gornjim delom tela približite što bliže paraleli sa podom, u stilu aviona - ili dok ne osetite definitivno istezanje u levoj nozi.
- Napajajte levu petu da aktivirate gluteuse i vratite se u stajanje.
- Uradite ovo 15 do 20 puta na jednoj nozi, a zatim promenite.
Nemate vremena da izvedete ovih 6 vežbi kao seriju? Razdvojite ih na pojedinačne pokrete i razbijte ih kad god možete. Kako god da ih koristite, oni će vam pomoći da se opustite i nadoknadite negativan uticaj sedenja. Čak i ako ste okretni kao Spajdermen, oni vam i dalje mogu pomoći da održite tu mobilnost. Zato što su pred vama godine vezivanja pertle, penjanja po drveću i vađenja iz lavirinta u restoranima za pice.
