Pop kviz: Šta je još važnije, spavanje ili vežbanje? Savet: Ako jednu od njih ne uradite nedelju dana, počećete da izgledate i ponašate se kao Hoakin Feniks in Joker. Da, san je neophodan da bi bio čak i delimično funkcionalan čovek. I što kvalitetnije spavamo, postajemo stabilnije, svetlije, bistrije verzije sebe. Ali kako se dobro spava? Ili, za nas koji žongliramo sa svime, kako brže zaspiti, a samim tim i dobiti više toga.
Kratak odgovor je da je sve o vašem okruženju i rutini. Da li ispijate kasno noćno pivo pre nego što se vratite u horizontalni položaj da biste gledali neke video snimke na telefonu dok vam (dalje) ne zamagli oči? To je rutina i okruženje koje će vas dovesti do toga da ležite širom otvorenih očiju do 2 sata ujutru. Da li se isključujete, pijete kamilicu i 10-minutnu meditaciju na kauču? Dobrodošli u zemlju snova. Učvrstite one koji žele da brže zaspu ili jednostavno bolje spavaju, evo 12 naučno podržanih saveta koji bi trebalo da vas dovedu tamo za tren.
1. Spavajte bolje uz meditaciju.
Ima smisla da vam sposobnost da živite ovde i sada i da se oslobodite stresnih misli pomogne da brže zaspite. I zaista, studija u JAMA Interna medicina otkrili su da su ljudi koji su pohađali čas meditacije jednom nedeljno tokom šest nedelja imali manje nesanice i nemira noću od onih koji su dobili tradicionalno savetovanje o spavanju. Druga studija otkrili da su nedeljne sesije meditacije bile jednako efikasne kao i uzimanje lekova za spavanje u pomaganju ljudima sa hroničnom nesanicom.
2. Spustite termostat, brže zaspite.
Toplo i udobno možda zvuči idealno, ali 79% ljudi kaže da su hladnije temperature tamo gde je bolje spavati, prema Недавно истраживање od strane Nacionalne fondacije za spavanje. Dakle, gde treba da postavite svoj digitalni brojčanik? Stručnjaci preporučuju između 60 i 67 stepeni Farenhajta (oko 10 stepeni hladnije nego što je postavljeno u većini domova). Razlog što je niža je bolja: Vaša telesna temperatura prirodno pada za nekoliko stepeni noću da bi vas usporila za spavanje; hladnija soba može pokrenuti iste signale pripreme za spavanje u vašem mozgu.
3. Ostanite spavati uz belu buku.
Kažu da zvuk tišine može biti zaglušujući, a to bi moglo biti tačno ako imate problema da zaspite i zaspite. Unesite: mašina za beli šum (ili ružičasti šum ili smeđi šum — buka ovih dana dolazi u mnogo boja). Pretpostavka je da sporo, postojano zujanje pozadinskog zvuka može uljuljati mozak u režim spavanja. Prema jednoj studiji u Journal of Caring Sciences, bolnički pacijenti koji su ranije spavali manje od pet sati noću povećali su svoje zzz na preko sedam sati kada su mašine za belu buku bile postavljene u njihove sobe.
4. Odbacite plavo svetlo, spavajte bolje.
Verovatno ste do sada čuli da bi trebalo da isključite TV i odložite svoj pametni telefon pre spavanja. Ali znate li zašto? Okrivite plavo svetlo koje ovi uređaji emituju - ova vrsta svetlosti stimuliše proizvodnju hemikalija u vašem telu koje vam govore da je vreme da se probudite. Заправо, истраживачке емисије da od bilo koje vrste veštačkog svetla, plavo svetlo ima najveći uticaj na cirkadijalne ritmove vašeg tela, što otežava brzo zaspati.
5. Zaspite brže uz progresivno opuštanje mišića.
Prolazeći od nožnih prstiju do glave, zamišljajući centimetar po inč da se vaše telo opušta i oslobađa napetost - to je progresivni mišić Relaksacija ukratko, jedna od prvih tehnika koje su otkrili stručnjaci za spavanje može povećati brzinu kojom su ljudi mogli pasti заспао. U a seminal studija, naučnici sa Univerziteta u Mičigenu otkrili su da progresivna relaksacija mišića skraćuje vreme potrebno za nesanicu za impresivnih 23 minuta. Zainteresovani ste da probate? Пратите koraka ovde.
6. Obojite svoju spavaću sobu za kvalitetniji san.
Doduše, naučni dokazi su mali, ali ako očajnički želite da zaspite brže, razmislite o farbanju zidova spavaće sobe u plavo. Анкета od strane Travel Lodge (da, lanca hotela), otkrili su da ljudi koji spavaju u plavim sobama imaju više sati - 7 sati i 52 minuta u proseku svake noći - od bilo koje druge boje spavaće sobe. Jedino pitanje: nebo plavo ili ponoć?
7. Neka vas lavanda namami na spavanje.
Prijatni mirisi vas opuštaju, a što ste opušteniji, lakše ćete zaspati. Dakle, ima smisla da je miris lavande vekovima povezan sa snom. Istraživanja sugeriše da može poslužiti kao blagi sedativ, pomažući ljudima da brže klimnu, dok druge studije, као што је ова od istraživača u Japanu, ukazuje da lavanda ima umirujuća svojstva, mereno nižim nivoima markera stresa hromogranina A u pljuvački ljudi nakon izlaganja mirisu. Ne morate da budete fensi – samo dodajte nekoliko kapi esencijalnog ulja u jastuk noću.
8. Probajte CBD da brže zaspite.
Upotreba kanabidiola dobijenog od konoplje (ili CBD) za spavanje je još uvek relativno nov koncept, ali istraživanja sugerišu to je obećavajuća alternativa tradicionalnim pomagalima za spavanje. Evo zašto to može da funkcioniše: takozvani endokanabinoidni sistem vašeg tela odgovoran je za regulisanje osećaja pospanosti. Kanabinoidni receptori u ovom sistemu se povezuju sa hemijskim jedinjenjima u CBD-u, šaljući signale mozgu da je vreme da se malo opusti i ode na spavanje. Iako je potrebno uraditi još istraživanja, malo je nedostataka u dodavanju CBD-a pre spavanja.
9. Preuzmite kontrolu nad svojim kofeinom da biste kontrolisali san.
Prema istraživanjima u Journal of Clinical Sleep Medicine, kofein u roku od šest sati pre spavanja ima merljiv uticaj na vaše poteškoće da zaspite. Šta da radi ljubitelj Java? U stvari, prilično lako: Pređite na de-caf počevši oko 15:00. Kofein u vašem sistemu iz jutarnje kafe ili kole za ručak bi i dalje trebalo da vas napaja do kraja radnog dana, a da vam ne ometa san noću.
10. Okupajte se, brže zaspite.
čujemo te. Kupanje je za bebe. Osim, možda, kada ste toliko umorni od nedostatka sna da ste voljni da probate skoro sve. Ovo je dobro jer, u stvari, tople kupke samo 10 minuta pre spavanja mogu značajno da smanje vreme koje je potrebno ljudima da se opuste, prema metaanaliza od 13 studija istraživača sa Univerziteta Teksas. (PS: Čini se da topli tuševi takođe rade.)
11. Brzo za bolji san.
Ne ozbiljno - teške večere u stomaku ili masne grickalice pre spavanja šalju poruke vašem telu da vreme je da upalite motore i razbijete to sranje - a to nije mirno stanje u koje idete за. U stvari, studija ove zime u BMC Nutrition otkrili su da ljudi koji prate povremeni plan posta (smanjujući svoju ishranu na period od 9 sati svaki dan i post za ostatak), značajno poboljšali kvalitet sna tokom tri meseci.
12. Pronađite aplikaciju koja će vam pomoći da brže zaspite.
U doba COVID-a, samoumirujuće aplikacije poput Mirno и Headspace eksponencijalno su se umnožili. Anksioznost izazvana pandemijom poslala je ljude u potragu za načinima da se uteše i ohlade, a ove aplikacije uklapaju se u svoje vođene meditacije, umirujuće mentalne slike i sesije posvećene umetnosti spavanja. Sledeći put kada se nađete kako ležite budni u krevetu, isprobajte jedan od ovih „uradi sam“ pristupa.
