Постоје много начина da se nose sa gnevom, ali nisu stvoreni jednaki. Dok neki, kao što je igranje brze igrice na telefonu, služe da pustite da se vaš bes rasprši, drugi, poput vrištanja u jastuk, ponekad samo pojačavaju emociju. Продуктиван контрола беса zahteva posao - možda čak i godine. Jedna od najboljih metoda je i najjednostavnija: vođenje dnevnika. Praksa zapisivanja svojih misli kad god osetite da vam para izlazi iz ušiju, ne samo pomaže u ublažavanju besa — ali vam omogućava da organizujete sopstvene misli pre nego što se upustite u svađu.
„Važno je napomenuti da je emocija besa normalna i uobičajena“, kaže Jim Seibold, bračni i porodični terapeut sa sedištem u Arlingtonu, Teksas. „Problemi koji uključuju bes proizlaze iz našeg odgovora na njega, a ne iz iskustva. Kada smo ljuti, loši odgovori se često dešavaju impulsivno. Vođenje dnevnika može pomoći da usporimo našu reaktivnost i da izbegnemo impulsivno ponašanje koje bi bilo štetno ili uvredljivo. Ako odvojimo vreme da zapišemo svoje misli, verovatno ćemo prekinuti brzo, impulsivno ponašanje.
Dakle, prva korist od vođenja dnevnika je jedna od njegovih najvažnijih: sprečava vas da svoj bes pretvorite u još veći bes. Odatle možete da identifikujete i razmislite o uzrocima svog besa, što Seibold primećuje da je često a sekundarna emocija: rezultat nekog drugog osećanja, poput krivice ili ljubomore. „Vođenje dnevnika može pomoći da se identifikuju ta osećanja, što dovodi do ublažavanja besa“, kaže on. „Ovo takođe može dovesti do holističkog razgovora koji uključuje ove druge emocije. Ljutnja svakako može postojati i kao primarna emocija, ali istraživanje mogućnosti drugih emocija kroz vođenje dnevnika pomaže nam da shvatimo situaciju.
Jednako je važno utvrditi da li je vaš bes rezultat iracionalnih misli. „Naši emocionalni odgovori su ukorenjeni u značenju koje pripisujemo određenom događaju“, nastavlja Seibold. „Na primer, muž ne zove ili ne šalje poruku da kaže da kasni sa posla. Ako supruga veruje da je to zato što on verovatno ima aferu, to će proizvesti mnogo drugačiji emocionalni odgovor nego ako veruje da ga je uhvatio i zaboravio.” Vođenje dnevnika vam omogućava da iznesete misli iza vaših emocija - slično Čarli Keli otkriva ko je Pepe Silvija—i daje vam prostor koji vam je potreban da utvrdite da li te misli imaju smisla. „Radeći ovo, potencijalno možemo smanjiti intenzitet besa koji osećamo, što rezultira mnogo zdravijim izražavanjem bes“, kaže Seibold – na primer, pitajući svog partnera gde su bili umesto da odmah skočite na izdajničku zaključak.
Ljutnja je, dodaje trener za razvode Katarin Blejk, primarna. Reakcije na bes se oslanjaju na ono što ona naziva „mozak guštera“, to jest, deo mozga koji upravlja reakcijama bežanja u odnosu na borbu. „Kada reagujemo odavde, mi smo defanzivni, hiperaktivni i uplašeni“, kaže ona. „Vođenje dnevnika omogućava nekome da odvoji vreme da postane pažljiviji i da zauzvrat uspori. Tada je osoba sposobna da radi iz svog izvršnog funkcionalnog dela mozga (logičko razmišljanje, rešavanje problema, timski rad). Zatim, naša sposobnost da filtriramo informacije koje izlaze iz naših usta omogućava nam da osiguramo da ne prospemo i ne izazovemo neopozivu štetu našim najmilijima“. Kao i Seibold, ona preporučuje korišćenje vašeg dnevnika za ispitivanje i reviziju misli koje vode tvoj bes. Prečišćavanje pretpostavki poput „Moj partner ne zna o čemu priča“ u „Moj partner je boli i moram da razumem zašto” će vam pomoći da rešite konflikte na zdraviji i produktivniji način манир.
Pa kako da počnete da vodite dnevnik? Lako: nabavite papir i olovku (ili samo računar). Sledeći put kada se ljutnja pojavi, počnite sa ovom kratkom listom saveta koje preporučuje psiholog Bernard Golden, osnivač organizacije sa sedištem u Čikagu Obrazovanje za upravljanje besom:
- Na koji način se osećam ugroženo? Koliko je ozbiljna pretnja?
- Koja su moja osećanja iza mog besa?
- Kakvi su bili moji zaključci? Koji su zaključci koje sam mogao da donesem, a koji me ne bi izazvali kao bes?
- Da li su moja očekivanja realna ili su zaista preterano pod uticajem mojih nada i želja?
- Zapišite četiri kvalitete vašeg partnera koje najviše volite.
- Zapišite načine na koje vam je partner pokazao svoju ljubav.
- Navedite tri omiljene aktivnosti koje najviše volite da radite zajedno.
- Koje ključne želje(e) smatrate da su ugrožene – na primer, vaše poverenje, povezanost, poštovanje, potvrđivanje ili potreba za bezbednošću? Pišite o tome.
Čestitamo - počeli ste da vodite dnevnik! Sledeći korak je da se taj dnevnik računa. Značajan rizik u praksi, upozoravaju stručnjaci, je to što može da zarobi novinara u krugu besa, koji uvek obuzima svoj bes, ali ga nikada ne izbaci iz sistema. „Ako nađete da pišete o istoj situaciji iznova i iznova, to može uzrokovati da ostanete uznemireni ili čak da se još više uznemirite“, upozorava Aimee Daramus, klinički psiholog. „To može poslužiti kao izgovor za izbegavanje teških razgovora u stvarnom životu. Ako odlučite da redovno vodite dnevnik, uverite se da ga koristite za napredak, a ne da ostanete zaglavljeni.”
Osigurati da napredujete može biti jednostavno kao i vođenje tih teških razgovora. „Što pre procesuirate i popravite konflikt, manja je verovatnoća da će on ostati u vašem dugoročnom pamćenju, utičući na trajni utisak o vašem partneru“, kaže bračni i porodični terapeut Amy Bishop. „Kada verujete svom partneru da će na vaše brige odgovoriti sa pažnjom i saosećanjem, veća je verovatnoća da ćete u realnom vremenu izneti povrede u vezi, što je ključna osobina za bezbedne veze.
