Dakle, želite definisano biceps i triceps; желите telad taj pop; radije biste imali grudni mišići него man boobs. Nazovite to sujetom ili ponosom, nema štete u želji da budete u formi i da izgledate kao deo. Ali koje zdrave navike treba uključiti? Ovih 28 poteza je odlično mesto za početak. Uključite ih u zaokruženu rutinu vežbanja (i, podrazumeva se, dobro jedite) i uskoro će uslediti definicija mišića koju ste oduvek želeli.
ARMS
Dips
Sedite na ivicu stolice, ruke okrenute napred i uhvatite ivicu sedišta stolice. Povucite kukove napred dok vam zadnjica ne stane sa stolice, a ruke ne podrže vašu težinu. Savijte laktove i spustite sedište prema podu i nazad.
Obrnuti red
Lezite na leđa ispod stola. Postavite se tako da vam ramena budu direktno ispod ivice stola. Ispružite ruku i zgrabite ivicu stola. Savijte laktove i povucite telo, u pravoj liniji, što više možete. Spustite leđa dole.
Arm Circles
Stanite sa stopalima u širini ramena držeći tegove. Podignite obe ruke direktno u stranu. Napravite male kružne pokrete - 10 puta u jednom pravcu, zatim 10 puta u drugom za jedan kompletan set.
Biceps Curls
Stanite sa spojenim nogama, držeći po jedan kraj užeta u svakoj ruci. Postavite desnu nogu u sredinu užeta. Koristeći desnu nogu za otpor (dozvolite joj da se savije po potrebi), savijte laktove i podignite ruke prema grudima. Издање.
Chin-Ups
Počnite viseći sa šipke, ruke u širini ramena (zatvorene ruke znače veće opterećenje bicepsa; šire ruke znače više mišića leđa). Savijte laktove i podignite bradu iznad šipke. Vratite se na vešanje.
NOGE
Čučanj sa utegom
Koristeći težinu pogodnu za 8-10 ponavljanja, skinite šipku i stavite je iza vrata na ramena, držeći je hvatom preko ruke (dlanovi napred). Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago okrenuti. Dozvolite da vam se grudi lagano nagnu napred, ravna leđa, dok savijate kolena, sa ciljem da kolena pređete preko nožnih prstiju. Ispravite se u stajanje.
Weighted Lunges
Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, stanite sa paralelnim stopalima, sa rukama sa strane. Napravi veliki korak napred desnom nogom, spustivši se sa savijenim kolenom. Savijte desno koleno dok vam noga ne formira pravi ugao, koleno preko prstiju, a zadnje levo koleno lebdi tik iznad tla. Odgurnite desnu nogu i vratite se u stajanje.
Bavarski Split Squat
Stanite leđima okrenuti klupi, oko metar dalje. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite desnu nogu iza sebe, savijeno u kolenu, i naslonite prste desne noge na klupu. Savijte levo koleno preko levih prstiju, pustite desno koleno da padne prema podu. Ponovo se ispravi.
Step-Ups
Suočite se sa klupom sa bučicom srednje težine u svakoj ruci. Zakoračite na klupu desnom nogom, dopuštajući levoj nozi da se zamahne dok ne bude podignuta ispred vas, savijena u kolenu. Prvo se vratite levom nogom.
Čučnjevi sa jednom nogom
Stanite leđima okrenuti klupi, oko metar dalje. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite levu nogu ispred sebe. Savijte desno koleno i spustite se nazad do klupe sve dok vam zadnjica ne dodirne sedište. Odmah uključite četvorku i vratite se u stajanje, a da leva noga ne dodiruje pod.
Box Jump
Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji oko dva metra od poda. Savijte kolena i pustite ruke da lebde iza vas. Eksplozivno se gurnite kroz pod, skočite i podignite kolena dok skočite na kutiju, spuštajući se na obe noge. Odstupi dole.
Stair Sprint
Nađite sebi niz stepenica i trčite se do vrha, trčite do dna, 60 sekundi, podižući kolena što više možete i pomerajte stopala što brže mogu.
ГРУДИ
Potiskanje bučica sa nagibom
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stepeni. Držeći bučicu u obe ruke, savijte laktove i stavite ruke na grudi. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete bučice preko grudi, ispravljenih ruku. Udahnite i spustite se na grudi.
Nisko kablovske skretnice
Postavite remenice kablova na visinu gležnja ili potkolenice. Držeći remenicu u desnoj ruci. Odmaknite se tri do četiri stope od mašine, stopala u širini ramena. Držeći leđa i ruku ispravljene, podignite desnu ruku na dijagonalnu ravan ispred sebe, omogućavajući joj da pređe srednji deo vašeg tela do visine grudi na levoj strani. Polako otpustite ruku dok ne bude pored vaše desne strane. Ponovite na levoj strani.
Potisak na klupi sa utegom obrnutim hvatom
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stepeni. Držite šipku u visini grudi, savijenih laktova i dlanova u širini ramena okrenutih prema grudima. Uverite se da su vam palčevi zakačeni oko šipke radi bezbednosti. Izdahnite i podignite šipku direktno iznad grudi, ruke ispravljene i dlanovi okrenuti napred. Udahnite i spustite šipku na grudi.
Nagnute bučice
Zavalite se na klupu nagnutu na oko 30 stepeni. Držeći bučicu u obe ruke, podignite ruke pravo iznad grudi. Dopuštajući lagano savijanje u laktovima, spustite ruke u stranu, držeći ih u visini ramena. Zadržite pet brojanja osećajući rastezanje na grudima. Stisnite mišiće grudi i ponovo podignite ruke direktno iznad grudi.
Landmine Chest Press
Koristite šipku ponderisanu za dva seta od 4-6 pritisaka. Počnite tako što ćete stajati na rastojanju tako da bliži kraj šipke dodiruje vaša ramena kada su vam laktovi potpuno savijeni. Obmotite obe ruke oko šipke na bližem kraju, jednu na drugu. Nagnite se malo napred tako da šipka suptilno podržava vašu težinu. Podignite ruke u vazduh dok vam ruke ne budu ispravljene. Spustite leđa dole.
Potisak na klupi na nagibu
Lezite na klupu sa nagibom od 45 stepeni. Koristeći uteg sa tegom sa kojim možete da izvedete 10 ponavljanja, podignite uteg iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Savijte laktove i spustite se na grudi. Ispravi se.
Odbijte bench press
Lezite na klupu sa nagibom postavljenim na 45 stepeni. Koristite dve bučice sa težinom sa kojom možete izvesti 10 ponavljanja. Podignite bučice pravo iznad grudi, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Savijte laktove i spustite se na grudi. Ispravi se.
Dumbbell Flye
Lezite licem nagore na klupu, stopala na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke pravo u vazduh preko grudi. Udahnite, a zatim izdahnite dok širom otvarate ruke u stranu. Stegnite mišiće grudi i ponovo podignite bučice iznad glave.
Stojeći pritisak iznad glave
Stanite sa nogama u širini ramena. Držeći uteg, podignite ruke direktno iznad glave, dlanovima okrenutim napred. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove i donju šipku do ramena. Podignite nazad za početak.
Suspended Pushup
Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći prstenove za vešanje ili TRX kaiševe u svakoj ruci. Podignite ruke direktno ispred torza. Držeći svoje telo u dugačkoj, pravoj liniji, nagnite se napred do ugla od oko 45 stepeni. Odatle savijte laktove kao da radite sklekove, dozvoljavajući svom telu da se nagne napred pod još većim nagibom. Stisnite ruke u ravnom položaju i vratite se na nagib od 45 stepeni svojim telom.
Dumbbell Row
Postavite levo koleno i levu ruku na klupu, naginjući se napred tako da vam leđa budu ravna. Držite bučicu u desnoj ruci, omogućavajući desnim rukama da vise pravo nadole. Savijte desni lakat i podignite bučicu do grudi. Издање.
Skretnica kablova/opsega
Pričvrstite kablove ili otporne trake na dva različita mesta udaljena oko 10 stopa i otprilike u liniji sa sredinom vašeg tela. Stojeći na sredini između traka, uhvatite jedan kraj kabla ili trake u svakoj ruci, podešavajući tako da postoji napetost na trakama kada su vam ruke ispružene u stranu. Uključite mišiće grudnog koša da biste stisnuli ruke, omogućavajući zglobovima da pređu ispred tela pre nego što ih otpustite.
COMBO
Подићи
Spustite se na sve četiri, ruke i stopala malo šire od širine ramena. Ispružite noge iza sebe tako da telo formira pravu liniju od ramena do peta. Savijte laktove unazad i spustite telo tako da je brada tik iznad poda. Podignite se nazad u početnu poziciju.
Zamena jedne ruke visoke daske
Iz ispruženog položaja za sklekove (ruke ispravljene), podignite levu ruku od poda i tapnite desno rame, stabilizujući telo desnom rukom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani. Dva seta od 10 slavina.
Climbers
Iz položaja za sklekove, savijte desni lakat da se osloni na pod i spustite desnu stranu da biste je pratili. Brzo savijte i spustite levi lakat tako da vam je telo sada u položaju daske. Prebacite težinu na levu stranu dok ponovo ispravljate desni lakat, a zatim levi lakat, tako da ste se vratili u prvobitni položaj za ispružene sklekove. Kompletnih 10 ovih „kutija“ pomera se u jednom pravcu. Odmori se. Obrnite uputstva i uradite još 10.
Side Planks
Počnite u položaju daske (licem nadole, savijenim laktovima, ispravljenim nogama). Prebacite svoju težinu na desnu stranu i podignite levu ruku prema plafonu dok se vaše telo rotira dok ne bude okomito na pod. Držite noge ispravljene, a telo u pravoj liniji. Držite 60 sekundi. Ponovite na levoj strani.
