Аб рад је неопходан. Не циљате само на стомак. наравно, аб воркоутс могу довести до губитка тежине и дефиниције, али су такође од суштинског значаја да сваки део вашег тела боље функционише. Ако имате јаке ноге, руке или груди и слабе трбушне мишиће, тражите повреду. Дакле, рад на свом језгру би требало да буде на вашој листи дневних обавеза, али како?
Пре свега, не постоји решење на једном месту. Можда мислите: „Хеј, ја радим 100 трбушњака дневно, тако да могу потпуно да прескочим ову причу.” Не тако. Требало би да нађете неке алтернативе трбушњака да бисте добили пуну испаљивање језгра. Само се побрините да не почнете само да радите доле наведене основне послове који су, углавном, губљење вашег времена.
Прескочите: хрскање
Ево зашто: Најмање ефикасан основни потез мора бити трзање са ногама на земљи, каже Схаун Јенкинс, виши менаџер тренера у Цоре Хоусе-у у Њујорку. „Појединци имају склоност да померају само један део трбушног зида када раде ову вежбу“, каже Џенкинс. „Као резултат тога, они имају тенденцију да раде само своје вратове у том процесу.“ (Што није лоше, ако је врат спреман за плажу оно што тражите...)
Уместо тога, покушајте са трбушњацима на ногама: „Препоручујем трбушњаке са равним ногама док су стопала у сталном контакту“, каже Џенкинс. Према студији у Примењена физиологија Исхрана и метаболизам, трбушњаци са равним ногама боље активирају горњи део стомака него трбушњаци. За почетак, лезите у лежећи положај, са рукама изнад главе или са стране. Укључите своје језгро и откотрљајте се у седећи положај, држећи ноге исправљене и непокретне на поду. Окрените се назад.
Прескочите: бочне кривине са великим теговима
Ево зашто: Бочни прегиби су варљиво једноставни, што подстиче момке да удвоструче бучице како би могли да „осете опекотину“. Али твој коси мишићи - мишићи које радите када савијате торзо с једне на другу страну - заправо не треба много тежине да бисте били ефективно активиран. Уместо тога, оптерећивањем килограма, ваш торзо почиње да се нагиње напред да би компензовао док изводите бочно савијање, стављајући стрес на мишиће леђа.
Пробајте овај покрет телесне тежине: Не требају вам тегови да бисте покренули своје косе. Само продубите угао бочног савијања (познат у јоги као уттхита парсваконасана или поза проширеног бочног угла) и осетићете топлоту за трен ока. Почните са дубоким искораком, левом ногом испред и окренутом напред, лево колено савијено; десна нога уназад и окренута, десна нога исправљена. Нагните се напред и ставите леву руку на под изван левог стопала. Окрените торзо удесно и подигните десну руку до плафона. Окрените главу да погледате у десну руку. Задржите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
Прескочите: Аб ваљци
Ево зашто: „Коришћење играчака да би се основни рад отежао него што би требало може да буде супротан“, каже Џенкинс. Уместо да јаче радите своје мишиће, ви их заправо само радите погрешно. Ваш фокус постаје покушај да завршите превртање на сваки могући начин, а не на одржавање форме. Као резултат тога, ваша леђа, тетиве и руке вероватно добијају бољи тренинг од вашег језгра.
Пробајте даске уместо тога: „Момци не користе довољно позицију даске“, каже Џенкинс. Овај основни покрет можда није секси, али ради на читав низ трбушних мишића у једној вежби од 60 секунди.
Прескочите: Бицикли
Ево зашто: Стављајући руке иза главе и покушавајући да лактовима додирнете колена док вам стопала педалирају, оптерећују вас и врат и доњи део леђа: врат, због склоности да га повучете напред како бисте ступили у контакт са коленом; леђа, јер без одговарајуће снаге, доњи део леђа се савија од пода када ваше ноге ударе у доњи крај кретања бицикла. Крајњи резултат: Висок ризик од повреда врата и леђа и скоро да нема активације језгра.
Пробајте В-Упс уместо тога: В-упс су једна од Џенкинсових омиљених основних вежби. Покрет захтева да се и горњи и доњи део тела померају у складу како би се балансирали у В положају, чиме се елиминише могућност пренапрезања једне или друге стране. За почетак, лезите на под, руке изнад главе. Скупите трбушне мишиће и преврните се кроз средину леђа и рамена, док истовремено подижете стопала од пода, ноге исправљене. Задржите В позицију и задржите два броја, пре него што спустите и поново кренете.
Прескочи: Аб роцкер
Ево зашто: Мислите изван касноноћних реклама? Ако су вам потребни додатни докази да је производ више трик него супстанца, основана студија Амерички савет за вежбу утврдио је трбушњак као најгору вежбу за тонирање вашег језгра пре две деценије. Па ипак, мушкарци то стално купују. Рећи ћемо још једном: Овај уређај са сопственим напајањем се ослања на коришћење горњег дела тела за покретање покрета доњег дела тела. А пошто су вам руке готово сигурно јаче од трбушњака, на крају ћете добити веома леп тренинг за бицепс/трицепс и вежбу без језгра.
Уместо тога, пробајте висеће затеге за колена: Џенкинс је велики заговорник висећих трбушњака за колена. Једини начин да покренете кретање у овој вежби је да ангажујете своје језгро и као резултат тога, ваш ректус абдоминус и спољашњи коси мишићи добијају хецкува тренинг. За почетак, обесите се са шипке за повлачење, исправљене руке. Скупите трбушне мишиће и савијте колена, са циљем да додирнете коленима груди. Испружите ноге назад до почетка.
