Гоод аб вежбе за мушкарце тешко се налазе. У ствари, брза претрага на Гоогле-у ће показати да постоји скоро исто толико „најбољих тренинга за трбушне мишиће“ колико и Инстаграм модели, што оне квалитетне (аб тренинге, а не утицајне особе на друштвеним мрежама) заиста отежава разазнати. Улози бирања неефикасног аб вежбајте код куће су далеко изнад губљења времена. У ствари, неке вежбе, које се раде неправилно, могу изазвати повреду леђа или изазвати озбиљан бол. Дакле, ако тражите добар и ефикасан аб разрадити без прљаве кутије или студија који мирише на ноге, не тражите даље. Ова бесмислица серија вежби за трбушњаке је широка, ефикасна и помаже вам ојачати све у свему и изградити вам челично језгро до краја месеца.
Прво, почнимо са неком основном анатомијом: средњи део се заправо састоји од више мишића. рецтус абдоминис је вероватно онај који најбоље познајете. Пролазећи низ средишњу линију од грудне кости до стидне кости, то је мишић о којем људи обично говоре када траже пакет од шест или осам. Затим ту су коси мишићи, који су технички два скупа мишића. Пролазе дијагонално испод правог абдоминиса, почевши од доњих ребара и завршавајући на костима кука. Попречни абдоминис је још дубљи, окружује се око бочних страна вашег торза и стабилизује ваше језгро.
Наравно, ниједан квалитетан аб програм не занемарује мишиће доњег дела леђа, који играју интегралну улогу у дефинисању вашег језгра — и естетски (они елиминишу нешто од тога ситуација са превисима са стране) и функционално (снажан доњи део леђа вам помаже да ротирате своје језгро и стојите усправније и помоћи ће вам са свим оним што вас малишан диже вероватно да).
Наш тренинг погађа све: трбушне мишиће, косе, доњи део леђа. Ових 10 потеза ће обликовати ваш средњи део у једну злу машину за стомак без потребе за чланством у теретани или селфијем у огледалу у купатилу. Наравно, ниједан основни тренинг никада неће довести до а равни стомак ако то није праћено паметном исхраном и одржавањем кардио — ако носите вишак килограма, имаћете храбрости, без обзира колико дасака урадите. Али пратите нас и приближићемо вам се, и то за мање времена него што мислите.
15-минутни тренинг за трбушњаке за мушкарце
Када будете могли удобно да прођете кроз доњи тренинг, додајте понављања у свој сет или серије у свој круг да бисте наставили да изазивате себе.
В-Ситс
Седите на под, савијених колена, стопала равна испред себе. Ставите медицинску лопту између стопала. Нагните се уназад и подигните стопала од пода, исправљајући ноге док се ваша тежина не избалансира у В положају. Одавде, или задржите ову позицију 30 секунди, или за напреднији изазов, савијте и исправите ноге док одржавате В-холд. Опустите се, а затим поновите.
Флуттер Кицк
Лезите на леђа, испружене ноге, пете око 6 инча од тла. Ставите руке са стране или испод леђа за подршку. Почните да макате ноге горе-доле, као да радите леђно у базену. Лепршавајте 20 секунди, одморите 10, а затим урадите још 20 секунди.
Лег Дроп
Лезите на под, ноге усправно увис, стопала спојена. Ставите руке са стране или испод леђа за подршку. Без савијања колена, спустите ноге тик изнад пода, а затим их подигните у вертикални положај. Урадите 10 понављања, одморите 10 секунди, а затим урадите још 10 понављања.
Планк
Заузмите испружени положај за склекове, а затим се спустите на лактове. Држите тело у правој линији од главе до пете, задржите положај 60 секунди. За варијације на тему, испробајте бочну даску (подигните се на један лакат, а затим подигните кукове од тла да бисте направили равну линију од стопала до рамена).
Реверсе Јацккнифе
Из издуженог положаја за склекове, ангажујте трбушне мишиће и дигните кукове у ваздух док ваше тело не формира обрнути В облик. Задржите три бројања, а затим се спустите у испружени положај за склекове, држећи леђа равнима. Поновите секвенцу 60 секунди.
Подизање колена
Користећи хват преко руке, изведите стандардно повлачење. Када вам глава очисти шипку, држите контракцију док савијате колена на грудима. (За једноставнију верзију, обесите се са шипке за повлачење, испружених руку. Савијте колена на грудима, а затим их отпустите.) Урадите 8-10 понављања, 30 секунди одмора. 2 сета.
Руссиан Твист
Ухватите медицинску лопту или бучицу од 8-10 фунти. Седите на под, савијених колена, стопала равна испред себе. Држите тежину са обе руке, руке испружене испред груди. Нагните се уназад тако да вам тело буде на 45 степени (положај у средини седишта). Окрените се удесно, пустите да вам се руке пребаце на десну страну. Окрените се назад улево, пустите да вам руке замаху на леву страну тела. То је једно понављање. Урадите 10 понављања, одморите 10 секунди. Урадите 3 сета.
Реверсе Црунцхес
Седите на под, савијених колена, стопала равна испред себе. Нагните се уназад тако да вам тело буде на 45 степени (положај у средини седишта). Испружите руке испред себе као противтежу. Укључите трбушне мишиће и потоните дубље према поду (не дозволите да вам рамена додирују тло), а затим се одмах вратите у почетну позицију. Пулсирајте горе-доле 30 секунди. Одморите се 10 секунди. Поновите 30 секунди.
Повлачење бочног кабла
Мораћете да будете на кабловској машини за следећа два. Међутим, одлична замена за машину су дугачке, растезљиве траке које су безбедно причвршћене за врата. За овај потез, станите окомито на машину за каблове или врата, лева страна најближа, постављајући ременицу или траку у висини груди. Држећи стопала и кукове у мировању, окрените торзо улево и ухватите ременицу или ручку са обе руке, исправљене руке. Повуците док вам руке не буду исправљене испред тела, а торзо исправљен преко ногу. Задржите једно бројање, а затим се окрените према машини да бисте се вратили у почетну позицију. Урадите 8-10 понављања, а затим поновите на супротној страни. Урадите 2 комплетна сета.
Диагонал Цхоп
Полуклекните окомито на машину са кабловима или траку са леве стране најближе машини са левим коленом савијеним испред себе (десна нога на поду). Поставите ременицу или траку непосредно изнад висине главе. Држећи доњи део тела непомичан, окрените се улево и зграбите обема рукама, исправљеним рукама. Повуците дијагоналу док вам руке не буду доле на десном куку, торзо увијен на десну страну. Задржите једно бројање, а затим се окрените улево да бисте се вратили у почетну позицију. Урадите 8-10 понављања, а затим поновите на супротној страни. Урадите 2 комплетна сета.
Овај чланак је првобитно објављен на
