Ако је скоро две године пандемије донело низ ман бообс, онда је време превенције одавно прошло. Оно што вам треба није махање прстима или осуда; оно што вам треба је план без непотребних ствари, отпоран на грешке да спалите своје новооткривене груди и да изгубите те мушке сисе брзо. Па, ево неких добрих вести: Без обзира на вашу тренутну величину шоље, неколико пажљиво усмерених вежби - шта назваћемо „вежбање за мушке груди“ — заједно са неким практичним саветима ће вас упутити на прави пут правац. Дакле, ако сте спремни да лицитирате адиеу до вашег деколтеа, наш водич корак по корак ће вас одвести тамо.
Проблем са вежбама за груди
Ево у чему је ствар: не морате да имате вишак килограма или да сте ван форме да бисте имали мушке груди. У ствари, можете бити прилично фит и још увек стећи пар финих мушких сиса (лоше вести). Али открити како се брзо отарасити мушких груди је заправо прилично једноставно (добра вест).
Ево мршавих: Многи вежбе за груди и горњи део груди радите своје три групе мишића грудног коша као једну целину јер ваши средњи и доњи мишићи грудног коша имају тенденцију да буду природно јачи, тако да је лако прекомерно надокнадити мишиће средњег и доњег дела груди током грудног коша разрадити. Другим речима, вежбе за отклањање мушких груди – оне које их се брзо и заувек решавају – могу се наћи у добром вежбању за горњи део груди.
Вежбе које изолују ваше горње грудне мишиће (такође познате као клавикуларна глава вашег пецторалис мајора), повећавајући њихову снагу и величину како бисте добили груди које заиста пуцају. Једноставан начин да то урадите је да изводите своје уобичајене вежбе за груди под нагибом од 25 до 45 степени. (Прелазак више од 45 степени ће ангажовати ваше делтоидне мишиће више него груди.)
Радите пет вежби овде два пута недељно, било као део нормалног дана тежине или после а брза кардио сесија. Изаберите тежине које су мало теже него што сте навикли — тегове са којима можете извести два сета од 6-8 понављања, за разлику од стандарднијих три сета од 10-12.
Вежбање за горњи део грудног коша Покрет бр. 1: Потисак са бучицама
Завалите се на клупу нагнуту на 35-45 степени. Држећи бучицу у обе руке, савијте лактове и ставите руке на груди. Удахните, а затим издахните док подижете бучице преко груди, испружене руке. Удахните и спустите се на груди.
Вежбање за горњи део груди бр. 2: Ниско укрштање каблова
Поставите ременице каблова на висину глежња или потколенице. Држећи ременицу у десној руци. Одмакните се три до четири стопе од машине, стопала у ширини рамена. Држећи леђа и руку исправљене, подигните десну руку на дијагоналну раван испред себе, омогућавајући јој да пређе средњи део вашег тела до висине груди на левој страни. Полако отпустите руку док не буде поред ваше десне стране. Поновите на левој страни.
Вежбање за горњи део груди Покрет #3: Потисак на клупи са утегом обрнутим хватом
Завалите се на клупу нагнуту на 35-45 степени. Држите шипку у висини груди, савијених лактова и дланова у ширини рамена окренутих према грудима. Уверите се да су вам палчеви закачени око шипке ради безбедности. Издахните и подигните шипку директно изнад груди, руке исправљене и дланови окренути „напред“ (према глави). Удахните и спустите шипку на груди.
Вежбање за горњи део грудног коша Покрет #4: Притисак на груди од мине
Користите шипку пондерисану за два сета од 4-6 притисака. Ако ваша теретана има сигурносну кутију, ставите крајњи крај шипке у њу ради безбедне полуге. Ако немате кутију, поставите крајњи крај у угао пода теретане или неки други сигуран клин да га држите на месту. Почните тако што ћете стајати на растојању тако да ближи крај шипке додирује ваша рамена када су вам лактови потпуно савијени. Обмотите обе руке око шипке на ближем крају, једну на другу. Нагните се мало напред тако да шипка суптилно подржава вашу тежину. Подигните руке у ваздух док вам руке не буду исправљене. Спустите леђа доле.
Вежбање за горњи део груди Покрет бр. 5: Нагнуте бучице
Завалите се на клупу нагнуту на око 30 степени. Држећи бучицу у обе руке, подигните руке право изнад груди. Допуштајући лагано савијање у лактовима, испустите руке у страну, држећи их у висини рамена (не дозволите да се спуштају ниже). Задржите пет бројања осећајући растезање на грудима. Стисните мишиће груди и поново подигните руке директно изнад груди.
Покрет за вежбање за горњи део груди #6: машина са високим држањем груди лети
Узмите свој следећи сет мува седећи. За ове машине, померите стисак изнад ручки и, слично као и бучице, задржите пет бројања и стисните мишиће грудног коша.
Овај чланак је првобитно објављен на
