Према анкета из 2021 од стране Америчког психолошког удружења. Кривити пандемију. Са повећањем конзумације пића, смањењем сна и нагомилавањем стреса - толико стреса - многи од нас су се мало угојили. За оне од нас који су дозволили да мало постане прилично мало, приметна количина, резервна гума или двоцифрено повећање, време је да се суочимо са чињеницама: Ваш живот је можда на коцки. Заборавите мирне снове о телима на плажи, морате да бринете о свом срцу.
Превише добијања на тежини је у снажној корелацији са вишим нивоима тропонина у крви - у суштини, мали делови вашег срчаног мишића лебде около, говорећи нам да је штета учињена. Значење? Човек од шест стопа и тежак 225 фунти има 32% већу вероватноћу да ће развити срчану инсуфицијенцију него мушкарац од 6 стопа, 188 фунти, према студија објављена у Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Цардиологи. Није ни чудо што Број 1 убица мушкараца у САД је болест срца. Као такво, повећање телесне тежине, посебно за мушкарце, је ствар број 1 коју ће они који траже здравље желети да зауставе.
Ово нас води до добрих вести: Ваше пандемијско повећање телесне тежине је другачије него дуготрајно повећање телесне тежине. Тежина коју сте добили током последњих 18 месеци више је последица околности него животних навика или метаболичких промена. Са правим потезима, брже ће се испасти - и већа је вероватноћа да ће остати искључен. Потребно вам је само мало дисциплине у исхрани, труда у вежбању и да дајете предност уму над материјом. Урадимо то.
Једи раније.
Губитак тежине почиње дијетом. Тачка, крај приче (извините, луди за фитнес!). То значи да се морамо фокусирати на оно што једемо - и када то једемо. Испрекидан пост можда звучи лудо, али немојте бити превише ухваћени у екстреме тренда. Пост је нешто што сви радимо - а студије показују да се може користити за добро. Једна студија момака са пред-дијабетесом открили су да су они који су вечеру померили сат времена раније, па су све своје оброке појели за шест сати прозора, имали су нижи крвни притисак, бољу осетљивост на инсулин и смањену упалу у телу (и да, изгубили су тежина). Зато покушајте да издвојите време од вечере до доручка и требало би да видите предности. Понекад се не ради о промени онога што једете, већ када једете.
Прескакање тренинга с времена на време није велика ствар. Али ако се дете разболело или ваш партнер путује или је посао преоптерећен или је пандемија поново у пандемији, можда сте пропустили више него што сте планирали. То ће се догодити. Али када се вратите у то, не настављајте тамо где сте стали или ћете се повредити, каже Схаун Јенкинс, виши менаџер тренера у Тоне Хоусе у Њујорку. „Вратите се на недељу дана у свом програму који би био 60% до 65% максимално“, каже он. „Ако сте добили до 100 фунти на одређеној машини, превуците прстом назад до места где сте радили са 60 фунти и користите то као мерило за поновно покретање.“
Направите (мало) времена за кардио.
Ако је губитак тежине ваш циљ број 1, кардио мора бити у комбинацији. Тренинг снаге је кључан за укупну кондицију, али су минуте проведени са повишеним пулсом на 85% или више оно што је заиста важно. Ове 15-минутне ХИИТ сесије могу те одвести тамо.
Између дијете и вежбања, изаберите дијету.
Подсетник: Исхрана богата шећером, соли и засићеним мастима ће поткопати добру рутину вежбања сваког дана у недељи. Ово је често замка за свакога ко повећа интензитет или време вежбања – само да би то поништио тако што ће повећати потребу за калоријама, рецимо, помфритом, пљескавицама и шејковима. И док не постоје пречице за губитак тежине, смањење калорија је вероватно неопходно. У а преглед образаца активности више од 1.700 људи, научници су открили да је потрошња енергије услед вежбања била знатно мања него што су људи очекивали, што отежава губитак тежине вежбањем.
Али немојте бити екстремни.
Када ти драстично смањити број калорија једеш за један дан, твоје тело се тргне и каже, У реду, и ја ћу драстично смањити број калорија које сагоревам у току дана. То је зато што овај изненадни пад енергије посматра као знак да је глад на хоризонту, и иде у образац мега-уштеде енергије тако да неће остати без горива. (Замислите свој паметни телефон у режиму за уштеду батерије.) Бољи начин: Циљајте да конзумирате 300 до 500 калорија мање сваког дана него обично и сагорете 300 до 500 више, за разумну два килограма губитка тежине недељно. Полако и стабилно побеђује у овој трци.
Радите пет главних мишића одједном.
Чињеница: Не можете изгубити стомак а да не промените исхрану, али покрете који циљају свих пет ваших основних мишића (то је ваш ректус абдоминис, ерецтор спинае, трансверзални абдоминис, коси и мултифиди) побољшаће тонус средњег дела — и дати вам боље држање боот. Почните са следећа три потеза — и додајте их са још овде.
- Мртва буба
Шта ради: Попречни трбушни мишићи и мултифиди мишићи
Како се то ради: Лезите на леђа, савијена колена, стопала подигнута од пода на 90 степени. Подигните обе руке директно изнад главе. Притисните доњи део леђа у под и испружите десну ногу док не буде равна, а десна нога не лебди тик изнад пода; у исто време, испружите леву руку право иза главе све док лева рука скоро не додирне под. Издахните и вратите обе руке и ногу у почетни положај. Замените страну и поновите за једно понављање. Урадите два сета од 10 понављања.
- Реверсе Хике
Шта ради: Рецтус абдоминис и ерецтор спинае
Како се то ради: Лези равно на под. Подигните ноге изнад главе и савијте доњи део леђа од пода. Наставите да пружате ноге док вам прсти не додирну под иза главе. Покрените тајмер и одвојите 60 секунди да се вратите у лежећи положај у једном спором и равномерном покрету, држећи ноге исправљене.
- Кеттлебелл Слика 8
Шта ради: Пецс, замке и коси
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена. Држите гирја средње тежине са обе руке испред себе. Укључите мишиће језгра и почните да замахујете гиром испред себе у облику фигуре 8, држећи руке исправљене и допуштајући да се торзо увија док идете. Направите 10 великих осмица, а затим обрните смер за још 10.
Једи сат.
Прилично је очигледно коју храну треба да избегавате - со, шећер, засићене масти, сви - али шта је са порцијама? Да бисте ово схватили, замислите свој тањир за вечеру као лице сата. Од 12 до 3 сата треба да буде ваш протеин (пилетина, риба, пасуљ или црвено месо); Од 3 до 6 сати иду пиринач, кромпир и тестенина. Друга половина вашег тањира (рецимо од 6 до 12 сати) треба да буде испуњена воћем и поврћем: салата, броколи, боранија, јабука, схватате.
Медитирајте.
Брига о свом уму је кључна за држање стреса под контролом, и стрес доприноси ширењу вашег струка на више начина. За почетак, стрес узрокује да ваше тело ослобађа хормон кортизол. „Кортизол повећава апетит, а ако је ово хронично, то ће утицати на вашу микробиоту и претворити ваше тело у жудњу више хране богате шећером“, каже Су-Нуи Есцобар, регистровани дијететичар и портпарол Академије за исхрану и Дијететика. Одвојите 10 до 20 минута сваке ноћи (или ујутро) да једноставно седите и дисати.
Контролишите стрес који можете контролисати.
Кортизол игра улогу у регулисању вашег метаболизма, што значи да што га више пумпа кроз ваше тело, ваше тело спорије користи храну за гориво. „Повећан ниво кортизола отежава телу да изгуби тежину и промовише масноћу на стомаку“, каже Мицхаел Робинсон, лекар натуропат и сертификовани специјалиста за исхрану. Робинсон предлаже вођење дневника где можете да баците мозак свако вече пре спавања — запишите ствари које вас стресу и ствари на сутрашњој листи обавеза, да бисте могли да спавате мало боље (дајте или узмите бебу која плаче).
Нека ваш суперсет.
Желите да добијете више новца за свој новац у теретани? “Суперсет вежбе су за људе који не желе да седе у теретани цео дан“, каже Џенкинс. "Ја сам велики заговорник да се посао заврши - и то је једна од тачака суперсета." Упарите један сет вежби са покретима који раде на супротним мишићним групама за најбоље резултате.
Једите банане.
Да, ти жути комадићи слаткоће могу играти кључну улогу у вашем путу губитка тежине. Наиме, они повећати ниво енергије током вежбања исто као и спортско пиће, према недавна истраживања. Зашто је то важно? Зато што је ниска енергија број 1 разлог зашто људи одустају од напорних тренинга, а напорни тренинзи су неопходни за скидање нежељених килограма. Зато једите своје банане.
Користите ВФХ у своју корист.
Иако сви статистички подаци сугеришу да рад од куће доприноси растућем броју на скали, можете га претворити у велика фитнес погодности, каже Дамиен Јоинер, АЦЕ сертификовани лични тренер у Сан Дијегу. „Једино путовање када радите код куће је устајање из кревета и одлазак до собе у којој желите да вежбате“, каже он. Штавише, „имате музику у којој уживате, као и туш и купатило на корак од вашег тренинга. Другим речима, нема еффинг изговора. Крени за тим.
Урадите склекове на зиду.
Ова варијација традиционалног потеза вам омогућава да паркирате ноге високо уз зид и радите склекове под нагибом. Разлог због којег би требало: Само 11 минута вежбања са телесном тежином, три пута недељно током шест недеља, може значајно побољшати вашу кардиоваскуларну кондицију, према студији у Међународни часопис за науку о вежбама. Покушати ови други покрети са телесном тежином, такође.
Надоградите свој Црунцх.
Да бисте успешно променили своје навике у исхрани, немојте само прескочити чипс – уместо тога их замените хрскавом свежом шаргарепом и краставцима. Тхе Грешка бр. 1 коју праве креатори решења избегавање њихове лоше навике уместо да је замени другим понашањем, показују истраживања.
Посветите 20 минута дневно својој ствари.
„Са правим покретима“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку, „можете да сагорете више калорија за 20 минута него многи момци за сат времена у теретани.“ Шта би то могли бити потези? Бокс скокови, бурпи, планинари и још много тога. Тешко, да. Али и брзо.
Стретцх Море.
Не, истезање неће директно довести до губитка тежине. Али затегнуто тело због цеодневног клештања испред рачунара је главни разлог за повреде када одете да вежбате - а повређено тело је оно које неће сагоревати калорије онако како вам је потребно да бисте ослободили вишак гума. По тој логици, требало би пробајте ове потезе, укључујући позу кобре, позајмљену из јоге, да би ваши мишићи и лигаменти били еластични.
Размислите о ЦроссФиту.
Ове 10 вежби инспирисаних ЦроссФитом су супер-кратке, екстра-тврде и можете их радити код куће без фенси опреме. Покрети попут планинара, седења на зиду и скокова из чучњева ће спалити калорије док градите велике мишиће.
Пад и чучањ.
Функционални фитнес је тренд који не показује знаке успоравања – и зашто би, с обзиром на то колико лако сагорева калорије док јача покрете који вам помажу да пребродите дан? Два која обављају посао: склекови и чучњеви са тежином. Немате бучице код куће? „Извођење чучњева док држите пун галон воде у висини грудне кости може бити добра опција“, каже Јоинер. (Да бисте то отежали, држите бокал од галона у свакој руци, савијте лактове и држите руке у висини груди током кретања.)
Укључите децу.
Породица која се зноји заједно, остаје заједно. Ако се пандемијска беспослица увукла и у животе ваше деце, укључите их на следећој сесији зноја. „Смешна ствар са мојом децом - и свом децом - је то што увек гледају", каже Рич Фронинг Јр., победник више такмичења ЦроссФит Гамес. „Они виде како вежбам и такође желе да пробају. Ако ја радим стој на рукама или склекове, они покушавају да раде стој на рукама или склекове. Моја ћерка скаче на справу за веслање и шипку за повлачење. Само посматрајући ме, схватају важност тога.”
Ужина на бадемима.
Орашасти плодови су одлична ужина, посебно уместо плочица са шећером и угљеним хидратима. Дакле, ако тражите ужину, посегните за орасима. Погодно, та количина такође обезбеђује 50% ваше препоручене дневне дозе минерала магнезијума, који игра кључну улогу у стабилизовање ваше енергије преко нивоа шећера у крви док подржава ваш метаболизам, што олакшава губитак тежине без (буквално) успона и падова дијете. Само циљајте на једну шаку дневно, или отприлике једну унцу - као и сви ораси, бадеми су калорични и желите да дате свом стомаку тренутак да региструје да је пун.
Овај чланак је првобитно објављен на
