Ако намеравате да прогуглате како да радите трбушњаке, или обрнуте трбушњаке, или добре трбушне вежбе и погледајте другу Видео за вежбе који укључује тоне и тоне трбушњака и варијација трбушњака, молим вас, спустите телефон. Постоји много више од пуног и ефикасног тренинга за језгро од трбушњака и трбушњака. Аб вежбе који не укључују трбушњаке је тешко пронаћи, али имамо их овде. Зато се припремите за револуцију у свом основном тренингу.
Постоји много најбољих вежби за трбушњаке за мушкарце које нам дају главна снага не захтевајући од нас да легнемо на леђа и да седимо, и седимо, изнова и изнова. Планк вежбе, коси в-упови, вежбе за горњи трбушњак. Они раде на вашем језгру једнако добро као и вежба трбушњака која ће вам досадити да спавате. Овај тренинг је пун алтернатива за трбушњаке које ће вам помоћи да тонирате своје језгро, а да притом не будете безнадежно досадни.
Поред чињенице да су досадни, сво то заокруживање кичме када радите трбушњаке ствара стрес на доњем делу леђа што може да изазове повреде током времена. Штавише, тхе
Не брините, равни трбушњаци (или увек жељени шест пакета трбушњака) нису изграђени само трбушњацима. Постоји много других потеза који вам могу дати тонус мишића који желите без монотоније од које се плашите. Ево 12 аб вежбе да покуша уместо трбушњака.
Алтернатива трбушњака бр. 1: трбушњаци
Рођак пуних трбушњака, трбушњаци подразумевају лежање на леђима, стопала или равних на поду или подигнутих у ваздух са савијеним коленима. Извршите мале контракције трбушних мишића да бисте подигли и спустили торзо неколико центиметара. Ово можете да радите са рукама са стране или иза главе за подршку. Циљајте на 100 трбушњака.
Алтернатива трбушњака #2: В-држања
Кључни део снаге језгра је равнотежа. У овој вежби почните да седите са савијеним коленима, стопала на поду. Ставите једну руку иза сваког колена. Полако се нагните уназад, подижући стопала од пода тако да лебде неколико центиметара од тла. Када пронађете слатку тачку на којој сте избалансирани између подигнутих ногу и торза нагнутог уназад, зауставите се. Покушајте да испружите ноге у раван положај, тако да ваше тело формира В облик. Задржите 10 бројања.
Алтернатива трбушњака бр. 3: трбушњаци на бициклу
Старо али добро, кретање бициклом је сјајно јер ангажује ваше косе мишиће док увијате торзо с једне на другу страну. Почните тако што ћете лежати на леђима, савијених колена, стопала у ваздуху. Савијте лактове и ставите руке иза главе. Почните да кружите ногама у покрету попут бицикла, доводећи супротни лакат до колена. Урадите ово један минут.
Алтернатива трбушњака #4: Обрнуте шарке
Почните у испруженом положају за склекове, ноге и руке исправљене. Одавде идите куковима према плафону, држећи леђа равнима, а ноге исправљене. Наставите све док ваше тело не формира обрнути В облик, са задњицом као врхом. Задржите се овде пет бројања, а затим се полако испружите на контролисан начин. Урадите 10 обрнутих шарки.
Алтернатива трбушњака #5: Даске
Из продуженог подићи положај, спустите се тако да вашу тежину подржавају лактови, који треба да се налазе испод рамена. Држите ову позицију, исправљена леђа, један минут.
Алтернатива трбушњака #6: Бочна даска
Из положаја предње даске, пребаците тежину тако да се одмарате на десној руци. Окрените цело тело тако да вам лево раме буде усмерено ка плафону, а ваше ноге су наслагане једна на другу са левом страном на врху. Одржавајте равну линију од рамена до стопала. Задржите један минут, а затим окрените на другу страну и поновите.
Алтернатива трбушњака бр. 7: Пулсови за хрскање
Почните да седите на поду, савијених колена, стопала подвучених испод софе или основе столице за подршку. Испружите руке испред себе и полако нагните торзо уназад док горњи део тела не створи широк В облик са вашим ногама. Зауставите се у овом положају и почните да правите мале пулсације уназад и напред горњим делом тела. Урадите ово један минут.
Алтернатива трбушњака #8: Преокрети
Започните овај потез у истом широком В облику као горе. Уместо да пулсирате горе-доле, закрените обе руке на десну страну и окрените торзо да бисте га пратили. Почните да "пулсирате" у овој позицији, правећи мале обрте удесно и назад у центар (за разлику од горе и доле). Урадите 10 пута, а затим окрените руке и труп на леву страну и поновите.
Алтернатива трбушњака #9: Подизање ногу
Лезите на леђа, ноге равне. Ставите руке испод леђа за подршку. Држећи ноге исправљене и спојене, подигните стопала од пода према плафону. На контролисан начин, поткољенице вратите на под без савијања леђа. Урадите 10 пута.
Алтернатива трбушњака #10: Ролл са шипком
Положите шипку на под и додајте јој тегове од 45 фунти (не брините; нећете их подизати). Сада клекните на колена, ухватите шипку под углом од 60 степени и полако откотрљајте шипку док вам лактови не буду поред ушију. Одржавајући контролу, окрените шипку назад. Поновите 5 пута.
Алтернатива трбушњака #11: Око света
Са висине (на траци за повлачење) полако подигните ноге удесно, нагоре и нацртајте круг у ваздуху у смеру супротном од казаљке на сату. Сада га окрените и направите круг у смеру казаљке на сату. Поновите пет пута.
Алтернатива трбушњака #12: Брисачи ветробранског стакла
Почните да лежите на леђима, стопала у ваздуху, ноге равне. Поставите руке са обе стране ослонца. На контролисан начин, спустите обе ноге удесно, посежући за подом. Држите кукове мирне и окренуте према плафону. Вратите ноге на средишњу линију, а затим их спустите на леву страну. Поновите овај покрет са стране на страну (као сет брисача) 10 пута.
Алтернатива трбушњака бр. 13: Флуттер Кицк
Почните поново на леђима са испруженим ногама и петама око шест инча од тла. Ставите руке са стране или испод леђа за подршку. Почните да макате ноге горе-доле, као да радите леђно у базену. Ударајте 20 секунди, одморите 10, а затим урадите још 20 секунди.
Алтернатива трбушњака #14: Обрнути трбушњаци.
Поново на леђима, савијених колена под углом од 90 степени, подигните стопала неколико центиметара од тла. Скупите трбушне мишиће и одвојите кукове од пода, држећи кичму заобљеном. Подигните колена високо према плафону. Опустите се и поновите онолико пута колико можете.
Овај чланак је првобитно објављен на
