Упркос сталном унапређењу каишева, торби и машина у индустријском комплексу Фитнесс, најбоље вежбе код куће још увек се може постићи са скромним паром бучица. Додуше, није тако секси као ЦроссФит сталак за повлачење, Пилатес Реформер или потпуно нови стационарни бицикл праћен превише веселим тренером који виче охрабрење. Али са тежином у свакој руци, бићете запањени опекотинама - и изградњом - што резултира након неколико сетова испади, локне и још много тога.
Вежбе са бучицама су погодне за почетнике, ниске технологије и, у поређењу са скоро сваким другим фитнес трендом, релативно су јефтине. (Професионални савет: Покушајте да претражите Цраигслист или Фацебоок Маркетплаце за половну пару и уштедите још више.) Наше омиљене вежбе са бучицама ће дати велике резултате са само 30 минута, два до три дана у недељи. И још боље, нема месечне накнаде.
Као и сваки тренинг снаге, најбоље је да ову рутину изводите са најмање једним даном између сесија како бисте омогућили вашим мишићима прилику да се опораве. Када се савладате са основним покретима, испробајте напредну варијанту да мало више радите своје тело.
У свим случајевима, пре свега желите да се фокусирате на форму, пошто исправан положај тела максимизира оптерећење ваших мишића. Другим речима, постаћете јачи и спремнији радећи мање понављања и једноставније покрете са правом формом него што ћете радити компликоване секвенце погрешно.
За почетак, зграбите две бучице средње тежине, пронађите чист под у дневној соби, подруму или гаражи и спремите се да пумпате гвожђе наредних 30 минута. Напомена: Већина вежби захтева два или три сета. Можете да се одмарате колико год вам је потребно између серија, али у идеалном случају, циљаћете око 30 секунди.
Покрет бучице: искорак
Како да: Држећи бучицу у свакој руци, усправно. Направите велики корак напред десном ногом, слетећи са савијеним десним коленом. Спустите се према поду док вам десна нога не формира прави угао, колено преко прста, а лево колено не лебди изнад тла. Одгурните десну ногу и вратите се у стајање. Поновите на левој страни за једно пуно понављање. 10 понављања, 2 сета.
Отежајте: Узмите ове потезе уз два нивоа степеница, корачајући сваку другу степеницу да бисте одржали одговарајућу форму.
Покрет бучица: лежећи притисак на прса
Како да: Лезите на под, савијених колена и лактова, бучица у свакој руци, а руке на грудима. Гурните бучице у ваздух док руке не буду исправљене и тегови не буду изнад ваше главе. Савијте лактове и отпустите. 8 понављања, 3 сета.
Отежајте: Исправите ноге док лежите на поду. Подигните пете три инча од тла. Држите их тамо док изводите вежбу.
Покрет бучице: Цурлс
Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, бучицом у свакој руци, длановима окренутим напред, руке исправљене поред вас. Држећи лактове на боку, савијте руке и савијте подлактице испред себе све док тегови не додирну ваша груди. Издање. 10 понављања, 3 сета.
Отежајте: Изводите коврче док стојите на једној нози, друга нога савијена под правим углом, колено савијено испред себе. Алтернативно ноге са сетовима.
Покрет бучице: Потисак изнад главе стојећи
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена, са бучицом у свакој руци. Држите колена меким, савијте лактове и подигните тегове до груди, а затим исправите лактове и гурните тегове ка небу док вам руке не буду исправљене, дланови окренути напред. Ово је ваша почетна позиција. Савијте лактове у страну и спустите тегове до висине рамена. Исправите руке и поново подигните тегове до плафона. 8 понављања, 3 сета.
Отежајте: Уместо да дижете тегове право нагоре, дијагоналишите се на место испред главе, приморавајући тело да ангажује ваше језгро и груди ради стабилизације.
Покрет бучица: летење бучицама
Како да: Лезите на леђима на под или на клупу. Подигните бучице директно изнад груди, руке исправљене, дланови окренути један према другом. Удахните и раширите руке широм у страну. Издахните и стисните мишиће груди док подижете тегове преко груди. 8 понављања, 3 сета.
Отежајте: Радите једну по једну руку. Ово доводи у питање стабилност вашег тела и ангажује ваше мишиће језгра и глутеуса ради равнотеже.
Покрет бучице: обрнути лет
Како да: Стојите са бучицом у свакој руци, стопала у ширини кукова, савијајте се напред у струку тако да вам груди буду окренуте према поду. Спустите бучице на под испод себе, руке исправљене. Држећи леђа равнима, подигните бучице у страну. Ниже. 8 понављања, 3 сета.
Отежајте: Изведите чучањ сваки пут када подигнете руке.
Покрет бучице: вадичеп
Како да: Преплетите прсте око обе бучице тако да их држите заједно са обе руке. Станите са стопалима у ширини рамена. Ротирајте тело удесно, замахнувши руке на десну страну. Пребаците тежину улево, увијајући тело и подижући бучице изнад левог рамена, исправљене руке. Окрените се назад удесно, спуштајући бучице до десног кука. Извршите 10 вадичепова улево, затим промените страну и извршите 10 обртаја удесно.
Отежајте: Док се окрећете улево, подигните десну ногу од пода тако да ваша тежина буде у потпуности подржана левом страном. Урадите исто као што се окрећете удесно.
Покрет бучице: чучњеви
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо окренути. Држећи бучицу у свакој руци, савијте колена и лактове као да ћете сести у ниску столицу. Зауставите се када су вам бутине паралелне са подом, а колена изнад ножних прстију. Исправите се у стајање. 10 понављања, 2 сета.
Отежајте: Када дођете до најниже тачке чучња, гурните се кроз пете и скочите окомито у ваздух. Спустите се са меким коленима и доњи део леђа поново у чучањ.
Покрет бучице: Повратни ударац
Како да: Стојите са бучицом у свакој руци, стопала у ширини кукова, савијајте се напред у струку тако да вам груди буду окренуте према поду. Држећи лактове привучене уз бокове, савијте руке тако да вам тегови дођу до груди, а затим их исправите док тегови не буду иза вас. 10 понављања, 2 сета.
Отежајте: Када су руке потпуно испружене иза вас, подигните тегове додатних 2-3 инча више (користећи пуну руку) да бисте укључили своје делтоиде. Издање.
Покрет бучица: склекови ред
Како да: Држећи бучицу у свакој руци, заузмите модификовани положај за склекове (одмарајте се на коленима, тело је нагнуто, руке исправљене). Одржавајући торзо стабилним, савијте десни лакат у страну и подигните бучицу до груди. Вратите се на почетак. Савијте леви лакат и подигните леву бучицу до груди. Вратите се на почетак. Ово завршава једно понављање. 8 понављања, 2 сета.
Отежајте: Изведите покрет у потпуном положају за склекове (ноге равне, балансирање на прстима).
Овај чланак је првобитно објављен на
