Вежбе на врућини могу озбиљно побољшати вашу кондицију. Као прво, врућина те чини јачим. Постоји разлог што неки од најбољих маратонаца на свету потичу из земаља у којима је зима дан од 80 степени. Кад тренираш по врућини, знојиш се. Знојење говори вашем телу да шаље крв на површину ваше коже како би вам помогло да се охладите, а то значи да долази до смањења запремине крви и кисеоника који иде до ваших мишића. То звучи као лоша ствар, али временом ваше тело се прилагођава, присиљавајући себе да ради више са мање током тренинга. Затим, када температура падне у јесен и одједном сва та крв богата кисеоником почне да пумпа у ваше мишиће, бићете мерљиво спремнији него што сте били током лета. (У једна студија, бициклисти који су возили бицикл 10 сесија на врућини од 100° Ф, након чега је уследила вожња на хронометар на 55° Ф, доживели су повећање од 7 процената у својим перформансама.)
Али, наравно, топлота има своје негативне стране. Вежбање по екстремној летњој врућини чини све тежим. Као правило, на сваких 10 степени изнад 50° Ф, ваш аеробни фитнес учинак пати за око 3 процента. У
Како користити топлоту да бисте постали фит
Врели дневни тренинзи би требало да обухватају кратке рафале. Истраживања такође показују да краткотрајне физичке активности — односно спринтови — могу побољшати на врућини (вероватно зато што су ваша мишићна влакна и лигаменти екстра гибљиви и напори нису довољно дуги да заиста оптерете ваш аеробни систем). Слично, неке студије показују да када се топлота примени директно на мишиће током скраћене сесије са теговима, перформансе су побољшане.
Дакле, „још увек можете да вежбате на врућини“, каже Близ. Само „треба да будете свеснији како ваше тело реагује на кретање у тим условима. Ако желите тренинг снаге, препоручујем вам нешто кратко и слатко. Замислите сложене покрете попут чучњева са пресом изнад главе или искорака у ходању са прегибом бицепса." Рад са више делова тела одједном даје вам интензивнији, али краћи тренинг, додаје она. Само се побрините да свом телу пружите довољно одмора, било између сетова дизања или кардио тренинга.
Што се тиче тога шта је боље у условима сличним сауни, кардио или снага, Блеасе није обавезан. „Мање се ради о врсти вежби, а више о томе како се припремате и темпо радите када радите на врућини“, каже она. Имајући то на уму, погледајте ова два плана вежбања - један за кардио, један за снагу - за спарне летње дане.
Ваш летњи кардио тренинг
- Загревање: 5 минута брзог ходања
- 3 к спринта од 60 секунди; 60 секунди опоравка између спринтева
- 5 к спринтова од 20 секунди; 30 секунди опоравка између спринтева
- 10 к 10-секундни спринт; 20 секунди опоравка између спринтева
- Расхлађивање: 5 минута лаганог трчања или ходања
Ваш летњи тренинг за снагу
- Чучањ са притиском изнад главе
Како да:Станите са стопалима у ширини кукова, држећи тегове (или врчеве за воду) на раменима. Чучните док ноге не буду савијене до 90 степени. („Размишљајте о томе да седнете и вратите се као да седите у столици, држећи већину тежине у својим петама“, каже Близ.) Станите и притисните тегове изнад главе, длановима окренутим ка унутра.
Колико: 3 сета од 10 понављања; 60 секунди одмора између сетова
- Склек са завеслајем
Како да:Почните у испруженом положају даске, стопала нешто шире од кукова и руке мало изван рамена. Ставите тежину на тло између руку. Спустите се у склекове, водећи лактове уназад око 45 степени; притисните назад до положаја даске. Подигните тежину десном руком, држећи лакат уз тело, и „веслајте“ тежину према грудима. („Размислите више о мерици уназад него да је повлачите право нагоре“, каже Близ.) Урадите веслање са обе стране, а затим почните поново са склеком.
Колико: 3 сета од 6-8 понављања на свакој страни; 60 секунди одмора између сетова
- Ходајући искорак са прегибом бицепса
Како да:Држите тегове или врчеве за воду са обе стране. Направите велики корак напред тако да се оба колена могу удобно савијати до око 90 степени. Повуците предње колено напред не пуштајући га преко ножних прстију. Док исправљате ноге и подижете задње стопало како бисте га спојили са предњим, савијте тегове према раменима, водећи длановима. Отпустите тегове док потпуно устанете са спојеним стопалима, а затим иступите на супротну страну и поновите.
Колико: 3 сета од 10-12 понављања; 60 секунди одмора између сетова
Осећате се амбициозно? Поновите овај круг поново!
Савети и трикови за вежбање по врућини:
- Идите јако — али кратко. Сачувајте миљу понављања за хладнији дан. Високе температуре су идеалне за удаљености између 100 и 400 метара — то је четвртина до пуног круга око стандардне стазе. (Немате маркере за стазу или метар? Трчите снажно 20-45 секунди, а затим ходајте једнако време да бисте се опоравили.)
- Обуците се мокро. Ако идете на врућину на сеансу знојења, дајте себи предност тако што ћете кошуљу и шортс намочити у хладну воду, исцедити их и обући. Гледајући, ствари ће ионако бити обливене знојем за још 10 минута. На овај начин ћете мало смањити температуру тела да бисте започели.
- Обуците се хладно. Још један цењени савет у који се летњи тркачи куну: Чувајте одећу за вежбање у замрзивачу преко ноћи.
- Прво урадите тешке ствари. Почните са својим најтежим сетовима. Размислите: баварски подељени чучњеви док у свакој руци држите галонски бокал воде, 8 понављања к 2 серије, а затим пређите на стандардне чучњеве.
- Нека хидратација буде део вашег тренинга. Пондерисани прслуци су у тренду, али можете ли их пити? Уместо тога, зграбите две флаше воде од 1,5 литара и носите по једну у свакој руци док џогирате. Када сте жедни, пијте. Када нисте, имаћете (мали) тренинг за подлактице и бицепсе док замахујете рукама напред-назад у трчању. (Горњи савет из Амерички савет за вежбу: Додајте прстохват соли у своју флашу воде — има исти ефекат повећања електролита као и спортско пиће за делић цене.)
- Пронађите хлад. „Иако можда желите да вежбате на врућини, не морате нужно да вежбате на сунцу“, каже Близ. „Покушајте да пронађете сеновите тачке, носите шешир и нанесите крему за сунчање.
