Посвећени сте, мотивисани сте, а ипак, када је у питању сагледавање плодова вашег фитнес рада, чини се да је савршено вежбе и вежбе за које сте мислили да преузимате су у најбољем случају адекватни. Килограми заправо не опадају као што то чине вашим колегама пацовима у теретани, а ваши бицепси мало личе на оне Инстаграм фотографије Цхрис Хемсвортх воли да објављује.
Не радите више, радите паметније. Постоје неке прилично уобичајене грешке у вежбању које момци праве, а које могу озбиљно оштетити њихов напредак у фитнесу, каже Шон Џенкинс, виши менаџер тренера у Тоне Хоусе-у у Њујорку - почевши од изопаченог осећаја да оно што видите на друштвеним медијима је стварно. „Инстаграм ради ужасан посао пружања истините анализе онога што је потребно да би неко изгледао онако како изгледа“, каже он. „Не заснивајте своје вежбе на друштвеним медијима.”
Ево шта вас још може довести у невоље када покушавате да постигнете своје циљеве у фитнесу.
Грешка број 1: Не можете престати да упоређујете
Види, ти си ти. Ти ниси Арнолд, ниси Брејди, ниси ни близу. „Када погледате Тхе Роцк и кажете да желим да изгледам тако, па ћу тако да вежбам, не узимате у обзир где сте са својом кондицијом“, каже Џенкинс. Тхе Роцк, познатији као професионални рвач и глумац Двејн Џонсон, има доживотне вежбе на вама. Наравно, можда ћете моћи да избаците једно понављање из његовог сета од 10. Али вероватно ћете повући мишиће и седети наредне три недеље. „Не дозволите да ваш его надмаши ваше способности“, каже Џенкинс.
Грешка број 2: Подижете претешко
Само зато што можете не значи да треба. Када је реч о томе колико гвожђа треба пумпати, правило је да потцените своју снагу за 20 процената и идите одатле. „Тешко је пронаћи тачну референтну тачку за оно што треба да подигнете“, признаје Џенкинс. „Дакле, ако никада раније нисте дизали тегове или се враћате после паузе, изаберите најлакши тежина као основа за надоградњу.” Када урадите седам до 10 понављања и добијете форму, додајте још пет до 10 фунти. Урадите још један сет. Још увек превише лако? Додајте још неколико фунти. Наћи ћете слатку тачку када се борите са коначним понављањем у сету од 10 без прекида форме.
Грешка број 3: Не бринете баш о форми
Блиски рођак дизања претешких терета је дизање у лошој форми. „Правило број један је да се консултујете са тренером током једне или две сесије како бисте знали да радите како треба“, каже Џенкинс. Не морате да идете алл-ин на пакет од 10, већ да се поставите са професионалцем који може да вас подучи одговарајућа форма ће осигурати да радите на правим мишићима и да максимално искористите своје предности Напори.
Грешка #4: Не растежете се довољно
Добро, квалитетно истезање — пре и после вежбања — у великој мери помаже да ваше тело остане гипко и без повреда. „Како сам растао, схватио сам да могу да повећам снагу и добитак мишића кроз истезање“, каже Џенкинс, који примећује да затегнути мишићи ограничавају проток крви у телу и ограничавају ваш опсег покрета тако да не добијете пуну корист од свог вежбања потези. „Видим да момци раде истезање лактом иза уха или искорак у страну — оне истезања на дан утакмице које видите на фудбалском терену. То то заправо не покрива." Дозволите себи 10 минута пре сесије знојења да се разгибате нежним истезањем, а затим завршите вежбање истим.
Грешка #5: Превише снаге, недовољно кардио
Овде је све о томе на шта циљате. Ако вам је бодибилдинг ствар, прескочите кардио: нема потребе да сагоревате додатне калорије које би вам могле помоћи да се повећате. У међувремену, ако намеравате да трчите ултра, скините тегове: додатна мишићна маса ће вас само успорити. Али рецимо да не тражите ниједну од ових ствари, и заиста, само желите да будете у форми и да се осећате снажно. Размислите о томе да одустанете од једне од ваших тренинга са утезима за кардио дан, каже Џенкинс: „Трчим сваке среде — то одржава моје срце и крв, што је важно за унос хранљивих материја.“
Грешка #6: Вежбали сте, стога се чизбургери не рачунају
Окривите и друштвене мреже овде. „Видећете фотографије Тхе Роцк са 30 палачинки и он каже да је ово мој оброк за варање“, каже Џенкинс. „Али оно што не видите је све што паметно једе све остало време. Када покушавате да дођете у форму, добра исхрана је све. Чак и ако сагорите калорије из огромног оброка, ако је тај оброк пун шећера и прерађених угљених хидрата, те калорије ће се потрошити. „Са празним калоријама, не замењујете хранљиве материје које су вашем телу потребне да изгради мишиће – и на крају ћете складиштити много те енергије у облику масти“, додаје он.
Грешка #7: Ви сте тип на све или ништа
Никад ништа не зајебаваш, чињеница на коју си проклето поносан. Али када је у питању фитнес, можда би требало да научите да мало опустите. Јер тај менталитет иди тешко или иди кући скоро увек заврши сагоревањем. „То је главни разлог зашто тренери остају у послу!“ каже Џенкинс. „Самомотивисање је веома тежак задатак - чак се и професионалци боре са тим. Кључно је, каже он, задржати умерене циљеве на месту, нешто што је мало натегнуто, али није потпуно ван домашаја. Можда ради 10 згибова без помоћи. Можда трчи трку од 5к. Дајте себи довољно времена да остварите своје циљеве, довољно да можете узети неколико слободних дана у недељи и ипак постићи циљ. „Запамтите, људском телу је потребно 16 недеља да се мишићи прилагоде, тако да гледате на дугорочан раст“, додаје Џенкинс.
Грешка #8: Не прилагођавате се за прескочене тренинге
У реду, само смо ти рекли да полако. Али не тако лако. Ако редовно изостајете са тренинга, морате поново да калибрирате своју рутину вежбања тако да останете у правом опсегу за раст мишића. „Ако нисте тренирали месец дана, падате на 60 одсто свог максималног капацитета“, каже Џенкинс. "На крају ћете доћи до нулте тачке." Шта да радим? Почните тако што ћете прихватити да нисте оно што сте били пре месец дана. Изгубили сте нешто. Можете га вратити, али не покушавајући да наставите тачно тамо где сте стали: то је код за повреду. Уместо тога, „смањите се на недељу дана у вашем програму који би био 60 до 65 процената максимално“, каже он. „Ако сте добили до 100 фунти на одређеној машини, превуците прстом назад до места где сте радили са 60 фунти и користите то као мерило за поновно покретање.“ (Нисам сигуран које недеље сте подизали шта? Ту добро дође дневник о фитнесу, каже Џенкинс.)
Грешка #9: Још увек радите Дан ногу
На колеџу, понедељак/среда/петак је био за горњи део тела; Уторак и четвртак су били за ноге. Али ствари су се промениле. У 2021. функционише функционална кондиција, а то значи да морате да га помешате. „Да бисте максимално искористили сесију, желите да радите са мноштвом мишића одједном“, каже Џенкинс. „Радите екстензије за леђа плус мртво дизање, и чучњеве плус потисак за рамена.“ То је свет згибова-плус-потиска ногу, и ваше тело ће бити јаче и чвршће за то. „Нема ништа лоше у изоловању одређеног дела тела“, додаје Џенкинс. "Али ових дана, то се заиста ради само због естетске вредности."
Грешка #10: Правите превише буке
Ако пустите шипку да удари о под, или ланци шкљоцну о машину након сваког понављања, немојте само да изгледате као будала својим колегама који посећују теретану, пропуштате кључни део вежбање. Ексцентричне контракције - када су ваши мишићи приморани да раде против гравитације како би успорили ослобађање - важан су елемент у изградњи снаге. Спуштање тежине на под значи да пропуштате. Осим тога, ако морате да правите буку да бисте се осећали виђеним, то је лош бонтон у теретани. Џенкинс каже: „Ако је претежак за тебе, не дижи га.
Овај чланак је првобитно објављен на
