Између неизбежан пад у равнотежи и покретљивости суочавају се сви мушкарци одређеног узраста, и када морате да седите прекрижених ногу на тепиху са својим дететом, обележавајући звукове домаћих животиња, мораћете да побољшате своје флексибилност са вежбама равнотеже и покретљивости. Ако ни због чега другог, можете доћи до свог детета када се заглави у Цхуцк Е. Цхеесе мазе.
Холли Перкинс је тренер снаге и кондиције који је радио са свима, од Хауарда Стерна до председничких кандидата. Она разуме да немате времена за 90-минутне сесије јоге, али имате времена за решења од 9 минута и 6 вежби. Дакле, не морате да одвајате много времена из дана да бисте били сигурни да можете додирнути прсте на ногама. Ево вежби за равнотежу и покретљивост које треба да радите свакодневно, или бар кад год можете.
Почните са лаганим кардио тренингом
Упркос томе што се често описује као „загревање“, овај кратак период активности није ту да се отресе језе, већ да припреми ваше тело за додатне покрете. „Не морамо да се „загревамо““, каже Перкинс. „Морамо се припремити за оптимално кретање било за нашу свакодневицу — ходање, устајање, седење — или за
Започните своју рутину са 30 до 60 секунди скакања, након чега следи трчање у месту, а затим планинари. Понављајте укупно 5 минута. Такође, само да будемо експлицитни, дишите непрекидно.
Сада сте спремни да почнете да радите на својој флексибилности.
Развуците горњи део леђа/грудни део кичме
Пенасти резанци су добри за више од прављења превеликих светлосних мачева или непристојних покрета у базену у заједници. Провођење неког времена на пјенастом ваљку помаже у покретљивости ваше фасције - тог слоја везивног ткива који окружује мишиће вашег тијела. Када се то не растеже, влакна фасције се везују за мишиће и нерве, узрокујући бол и покретљивост марионете. Извлачење мишића у основи разбија ожиљно ткиво и везе између коже, мишића и костију.
Да бисте радили на томе, развуците горњи део леђа:
- Поставите пенасти ваљак хоризонтално и легните на њега са савијеним коленима и стопалима на поду.
- Са рукама прекрштеним на грудима или отвореним до "В", окрените се напред-назад, почевши од пазуха и завршавајући до средине леђа.
- Изводите 45 до 60 секунди. „Пронађите области које се осећају затегнуто или се осећају добро“, каже Перкинс. "Постоји интуитиван аспект у овоме - заиста нећете погрешити." (Осим ако ваше дете не скочи на вас усред тога.)
Извуците своје четвороугаонике
„Већина проблема са флексорима кука односи се на четворке и превише седења“, каже Перкинс. То значи да је лоша покретљивост четвороструког флексора проблем са којим се суочавају сви канцеларијски дронови.
Да бисте дошли до четворокрета, померите се у положај за склекове са пенастим ваљком по дужини испод четворокрета. Спустите се на ваљак, а затим се откотрљајте горе и назад, котрљајући се од кукова до колена. Изводите 30 до 45 секунди по нози.
Чучњеви са покретима руку
„Ово је критична вежба“, каже Перкинс. „Важно је за покретљивост и стабилност скочног зглоба, флексибилност глутеуса и кукова, флексибилност карлице и контрола језгра.” Урадити то:
- Станите са стопалима у ширини кукова, рукама ка небу и, ако је потребно, прстима окренутим ка споља.
- Седите у чучањ — грудима горе, доле доле — као да можете да ставите задњицу између пета.
- Једном у положају, спустите руке на под испред себе, између колена.
- Подигните руке што више можете.
- Устаните и спустите руке.
- Урадите ово 10 пута.
Лунге Вариатион
Ова једноставна варијација класичног искора повећава флексибилност у проблематичним областима као што су флексори кука, четворци, тетиве и глутеуси. Урадити то:
- Почните на поду испред кауча, окренути од њега. Померите се на руке и колена тако да вам ножни прсти додирују кауч.
- Гурните десно колено уназад тако да буде на дну кауча, потколеница је на јастуку, а стопало усмерено ка плафону.
- Користећи руке, искорачите левом ногом испред себе у искорак.
- Држите се у том потезу, крећући се како желите 30 секунди.
- Затим подигните и спустите кукове и ставите руке на лево колено.
- Ако вам је то удобно, седите усправно и левом ногом се одгурните тако да се кукови померају ка каучу.
- Замените ноге и урадите другу страну.
Про врх: Ако сте довољно флексибилни, ово истезање можете да урадите без помоћи кауча.
Варијација појединачног мртвог дизања
„Ово је фантастичан покрет активне флексибилности за тетиве колена, који не реагују баш добро на статичко истезање“, каже Перкинс.
- Станите са скупљеним ногама.
- Пребаците тежину на лево стопало, држећи колено меким и благо савијеним, а руке висе са стране.
- Ротирајте од кука, пустите да десна нога дође иза вас, али останите у равни.
- Док ротирате, нагните се напред тако што ћете лагано продубити прегиб у стојећој нози. Поента је да покушате да се горњим делом тела приближите што ближе паралели са подом, у стилу авиона - или док не осетите дефинитивно истезање у левој нози.
- Напајајте леву пету да активирате глутеусе и вратите се у стајање.
- Урадите ово 15 до 20 пута на једној нози, а затим промените.
Немате времена да изведете ових 6 вежби као серију? Раздвојите их на појединачне покрете и разбијте их кад год можете. Како год да их користите, они ће вам помоћи да се опустите и надокнадите негативан утицај седења. Чак и ако сте окретни као Спајдермен, ови потези вам и даље могу помоћи да одржите мобилност. Зато што су пред вама године везивања пертли, пењања по дрвећу и вађења лавиринта у пицерији.
Овај чланак је првобитно објављен на
