Бициклизам је спорт током целе године. То не значи да када време падне скоро до смрзавања, време је да га усисате и изађете на бициклу, проклети били смрзнути прсти. Уместо тога, можете да однесете свој бицикл у затвореном простору. Без обзира да ли користите а ваљак за ваше точкове код куће или пронађите бесплатни бицикл у теретани, вежба је једнако корисна, каже Челси Фостер, главни инструктор за ЦицлеБар и страствени јахач (у затвореном и напољу). „И вожња бицикла у затвореном и на отвореном користе главне мишиће у телу као што су глутеуси, тетиве колена, четвороножни и језгро,“ каже она. Разлика је у детаљима. „На пример, ако сте планински бициклиста, доња половина вашег тела и језгро ће увек бити запаљени да бисте били стабилни док јахање, док се бициклизам у затвореном више фокусира на равнотежу и обично укључује вежбање целог тела користећи тегове или вожњу у различитим позиције.”
Срећом, уз све разлике између вожње бициклом у затвореном и ван ње, ове две активности су комплементарне. „Бициклисти на отвореном се обично фокусирају на тренинг снаге и одржавање одређеног нивоа снаге док се крећу својом утврђеном рутом, док у затвореном бициклизам, возачи се фокусирају на интервалне тренинге, нешто што је изазовније радити на отвореном.” Савладавање ових интервала на стационарном бициклу ће се превести за већу издржљивост и снагу на отвореном, каже она, али можете испробати и интервалне тренинге на отвореном, знајући да морате да се прилагодите стварима као што су саобраћај или брдовита курсеви.
Форма за бициклизам у затвореном простору
Начин на који се возите, унутра и напољу, мало је другачији. Ово су Фостерови најбољи савети за вежбање добре форме на собном бициклу.
· Седећи положај: „Уобичајено, возачи на отвореном имају бицикле који су нижи због чега су леђа скоро равна“, каже Фостер. „Ово има смисла за возаче на отвореном јер им даје више аеродинамике. У затвореном простору, ваша форма је веома оптерећена у језгру јер се вожња унутра заиста фокусира на равнотежу,” што значи да ће ваша кичма имати више кривине док се крећете.
· Стојећи положај: „Када се возе у трећој позицији (стојећи ван седла), јахачи на отвореном ће тежити да се нагну на управљач да би дали замах да се пењу на брда“, каже Фостер. „На бициклу за затворене просторе, возачи ће желети да се усредсреде на то да држе језгро укљученим, што значи повлачење кукова уназад преко седла, колена иза дугмета отпора и увек фокусирање на ангажовање језгра.
Без обзира на то где се возите, могуће је да урадите готово исту вежбу на бициклу споља или изнутра уз неколико модификација. Следите ове кораке за 45-минутни бициклистички тренинг који комбинује елементе интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) и спринта за максимално сагоревање масти и побољшање кондиције.
Најбољи рад на бициклу (за изнутра или споља)
Загрејати: Пет минута лагане вожње бициклом (одаберите ниво или опрему на којој можете лако да наставите разговор)
спринт: 30 секунди потпуног бициклирања са око 90% напора. (Одаберите максималну брзину или поставку за коју мислите да ћете моћи да издржите током трајања.)
одмор: 30 секунди лаганог бициклирања.
спринт: 60 секунди потпуног бициклирања са око 90% напора. (Одаберите максималну брзину или поставку за коју мислите да ћете моћи да издржите током трајања.)
одмор: 60 секунди вожње бициклом.
Понављање: Прођите кроз циклус спринта/одмора укупно пет пута.
Пауза за опоравак: Након пет интервала спринта, лагано возите бицикл пет минута.
спринт: 30 секунди потпуног бициклирања са око 90% напора. (Одаберите максималну брзину или поставку за коју мислите да ћете моћи да издржите током трајања.)
одмор: 30 секунди лаганог бициклирања.
спринт: 60 секунди потпуног бициклирања са око 90% напора. (Одаберите максималну брзину или поставку за коју мислите да ћете моћи да издржите током трајања.)
одмор: 60 секунди вожње бициклом.
Понављање: Прођите кроз овај циклус спринта/одмора још пет укупно.
Охладити: Пет минута лагане вожње бициклом.
На крају дана, било да сте у затвореном или напољу, вожња бицикла је одлична вежба са малим утицајем, каже Фостер. И док се можда на крају нађете да одбројавате дане док се снег не отопи и стазе не буду чисте, немојте занемарити цоол фактор ако идете на час Спин. Фостер каже: „Можда сам пристрасан, али заиста, ко не жели да се вози у мрачној соби са гласном музиком и пуно пријатеља?“
