Сви знају да вежбање у било ком облику има тону здравствених користи за тело, као што је побољшање здравље срца, смањење ризика од болести као што је дијабетес и одржавање костију и мишића јака. Али вежба такође може помозите свом мозгу јачањем менталног здравља, побољшањем сна, па чак и смањењем ризика од деменције и Алцхајмерове болести. И не морате сатима да идете у теретану да бисте видели ове резултате. Према недавној студији, кратке, интензивне вежбе довољне су да пожњете велике користи за мозак.
За студију, учесници су се бавили лаганим бициклизмом 90 минута, а затим након неколико минута одмора, шест минута интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Након сваког од два тренинга, истраживачи су мерили ниво протеина у телу учесника који се назива „изведен из мозга неуротрофични фактор“, или БДНФ, за који многи научници верују да је важан за здраву функцију мозга и неуропластичност. „Неки људи то описују као ђубриво за мозак“, каже Тревис Гибонс, др., постдокторски истраживач физиологије на Универзитету Британске Колумбије и истраживач на студији.
Након 90 минута лаганог бициклирања, учесници су показали нешто више нивое БДНФ. Али након само шест минута вежбе високог интензитета - у овом случају, 40 секунди брзог, интензивног вожње бицикла праћено 20 секунди лаганог бициклизма, поновљено шест пута заредом - нивои БДНФ-а су порасли за четири до пет пута више него након 90 минута разрадити. Истраживачи су објавили студију прошлог месеца у Тхе Јоурнал оф Пхисиологи.
Једна потенцијална теорија која објашњава ове резултате је да наша тела могу производити БДНФ када су под стресом - и чак и кратак период интервалних вежби високог интензитета може створити више стреса него лагане вежбе за 90 минута.
Истраживачи нису погледали како БДНФ утиче на функцију мозга учесника, већ животињски модели, показало се да БДНФ подржава неуропластичност и раст неурона. Поред тога, ниски нивои БДНФ-а су повезани са неуролошким обољењима као што су Паркинсонова.
„Знамо да је вежба добра за здравље мозга – одлаже почетак неуродегенерације, може бити добра за когнитивне функције“, каже Гибонс. Иако БДНФ можда не објашњава сву ту корист, то је вероватно један од фактора, додаје он.
„Када почнемо да разјашњавамо механизме помоћу којих је вежба добра за мозак, можемо почети да боље разумети како да вежбате најефикасније како бисте посебно циљали здравље мозга", Гибонс каже.
ХИИТ вежбе су постале популарне из много других разлога. Као прво, ефикасни су. Немају сви времена да проведу сат времена у теретани сваки дан, а ХИИТ побољшава кондицију у много краћем времену дневно него други тренинзи. Поред тога, показало се да интервални тренинг смањити телесну масноћу и побољшати здравље кардиоваскуларног система.
Ако желите да испробате ХИИТ, потенцијални тренинзи укључују:
- Трчање низ блок на минут, затим трчање назад на почетак и поново спринт
- Возите бицикл најбрже што можете праћено лаганим педалирањем, попут учесника у студији
- Доинг вежбе са телесном тежином попут скакања, бурпија или високих колена што брже можете, након чега следи кратак, активан период опоравка
- Дизање тегова у интензивним рафалима, са кратким паузама између сетова
Иако ХИИТ вежбе не морају дуго да трају, циљ је да се гурате док их радите — па би требало да напорно радите током сета, темпом који не бисте могли да задржите током дужег периода време. Али шта то тачно значи и како ћете то урадити, зависи од вас.
„Мислим да то не мора бити превише структурирано“, каже Гибонс. „Може се само радити где год можете.“
Ако апсолутно мрзите ХИИТ, не брините. Још једно ново истраживање показало је да је вежбање само један до четири дана месечно повезано са већим когнитивним перформансама, вербалном меморијом и брзином обраде у доби од 69 година - све док то радите доследно. Дакле, не морате често да вежбате, и нема ХИИТ, да бисте искористили предности вежбања за мозак.