Бити ментално здрав тата може се осећати као да се врте тањири. Постоје стресори родитељства и одгајања особе, а да их не зезнете. Затим постоји потражња да се попнете на лествици каријере или једноставно да обезбедите своју породицу када је толики део ваше финансијске ситуације ван ваше контроле. Поврх свега, од вас се очекује да одржавате здрав, пун љубави и романтичан однос са својим партнером и моделирајте то свом детету како би оно било срећно, балансирано и не би доводило кући значајну другу особу која је сиса дан.
Терапија може, наравно, пружити неопходно олакшање. Али када свакодневно имате толико препрека које делују против ваше психе, има смисла имати вишеструку линију одбране. Једноставно речено, потребна вам је листа ствари које можете да урадите за своје ментално здравље сваког дана, посебно када сте превише под стресом да бисте размишљали о „брига о себи.” Срећом, ми смо вас покрили са ових 15 једноставних корака.
1. Нека сунчева светлост уђе у очи сваког јутра
Један од најједноставнијих начина да смањите стрес и боље спавате је да сваког јутра добијете два до десет минута директне сунчеве светлости. То је заиста то. Зашто? Брзо се компликује — и све се односи на наше циркадијалне сатове.
Као неуролог Универзитета Станфорд Андрев Хуберман, др.објашњава, циркадијални сатови су колекција неурона у мозгу познатих као супрахијазматско језгро кључно за саопштавање нашим телима које је доба дана. Излагање светлости прва ствар ујутру подешава наше сатове да нам дају енергију током дана, док припремамо наш мозак и тело да боље спавају ноћу.
Има још: Светлост покреће ослобађање кортизола који убрзава ваш дан. Иако је кортизол хормон стреса познат по својој повезаности са негативним исходима попут повећања телесне тежине и стрес, такође нам даје неопходан енергетски подстицај да обавестимо тело да је јутро и време да се пробудимо горе. На овај начин, кортизол је попут природне кафе.
Као и кафа, кључ је у одређивању времена овог ослобађања ујутру, омогућавајући кортизолу да се користи током целог дана. дању, уместо да га искључујете ноћу уз плаво светло са екрана (Савет 1.5, искључите телефон 1 сат пре кревет). Потребно је само два до 10 минута излагања сунчевој светлости да се закаже ово ослобађање кортизола, па изађите. Хуберман такође примећује да зато што постоје ћелије осетљиве на светлост посебно у вашим очима, тако да је боље да идете без наочара за сунце. Само, знаш, не гледај директно у Сунце.
2. Узмите хладне тушеве
Сјајне вести за тате чије породице потроше сву топлу воду пре њих: ледено хладни тушеви испод 60 степени Фаренхајта добри су за ваше ментално здравље. Иако може изгледати као гомила тренди Вим Хоф глупости на површини, излагање ниским температурама под тушем или ледено купатило стимулише се живац луталац (најдужи кранијални нерв који иде од мозга све до абдомена).
Ово има огроман утицај на нашу способност да се носимо са стресом јер велики део анксиозности има везе са способношћу особе да контролише два дела свог Централни нервни систем: симпатички нервни систем, познат по томе што нас покреће у режим борбе или бега, укључујући и када нема стварне опасности, а парасимпатички нервни систем, који се често назива „одмори се и пробај“ режим. У стању борбе или бега, симпатички нервни систем се активира и преплављује тело хормонима стреса. Али свакодневном стимулацијом вагусног нерва, можете повећати свој „вагални тон“, или вашу способност да се извучете из борбе или бекства ангажовањем парасимпатичког нервног система. Хладан туш у трајању од два минута требало би да вам помогне у томе.
3. Обратите пажњу на Твој дахинг
Ако хладни тушеви нису ваша ствар, учење како да контролишете дах такође вам може помоћи да усавршите своју способност да регулишете свој нервни систем и да се носите са стресом. Истраживања потврђује да рад на дисање може бити ефикасна стратегија за побољшање вашег менталног здравља, јер плитко дисање може смањити кисеоник у вашој крви, повећати ваш стрес и активирати ваш режим борбе или бекства.
Један студија открили су да „дешавање са темпом“ или удисање и издисање у задатом ритму (удах четири секунде, издах шест секунди), надокнађује ово активирањем инсуле, која је део мозак који регулише аутономни нервни систем и повезан је са свесношћу о телу, и предњи цингуларни кортекс, регион мозга укључен у свесност из тренутка у тренутак.
Налази сугеришу да једноставне вежбе дисања попут 4-7-8 метода, тактичко дисање, кутија дисање, и друге методе које повећавају свест о дисању могу помоћи људима да остану присутни и превазиђу режим борбе или бекства ангажовањем парасимпатичког нервног система.
Не брините о томе коју вежбу дисања одаберете. Већина стручно одобрено вежбе дисања нису нарочито супериорне у односу на друге. Углавном је питање проналажења праксе која вам најбоље одговара, тако да се може интегрисати у ваш свакодневни живот.
4. Померите своје тело
Недавна студија објављено у Британски часопис за спортску медицину открили су да редовна вежба може бити 1,5 пута ефикаснија у лечењу депресије, анксиозности и психичког стреса у поређењу са терапијом и лековима. И на срећу за родитеље са ограниченим временом, краће навале интензивних вежби биле су ефикасније од дужих тренинга. (Ако желите невероватан дубоки зарон који мења кондицију на све ствари кретања, обавезно покупите Изграђен за кретање од Кели и Џулијет Старет).
Исто тако, постоји доказ да је потребно само око 15-минутни тренинг да се покрене ментални подстицај, и истраживања показује да чак и једноминутни тренинзи, три пута дневно, могу имати користи од општег здравља. Поента је да не морате да посветите сат времена у теретани да бисте се осећали боље.
Осим тога, не може се преценити психолошка предност изневеравања својих колега у канцеларији тако што ћете током дана скакати и бурпи. Уместо тога, можете ићи у шетњу, али где је забава у томе?
5. Гледајте још комедија
Има нешто да се каже о моћи смеха. Истраживања показује да гледање смешних филмова повећава толеранцију људи на бол. У старијем и мазохистичком студија, научници су открили да гледање смешних видео снимака чак смањује анксиозност због добијања електричних шокова.
Наравно, стресори свакодневног одгајања деце можда нису толико страшни као шок терапија. Али да подигнете телефон и погледате смешну колут или мем када се осећате као да сте на ивици губитак хладнокрвности може помоћи, посебно ако је то нешто што је довољно прикладно да поделите са својим дететом такође. Укључите чисту комедију колега тата као Себастијан Манискалко, Бриан Реган, или Јим Гаффиган. Или ако је садржај упитнији, накратко се извините у тоалет.
У духу моделирања здравог времена испред екрана, не желите да идете на телефон све време испред свог детета. Али у оним тренуцима када дистракција може да направи разлику између викања пред дететом или још горе, паметни телефон није најгора ствар коју држите у задњем џепу.
6. Слушајте подцаст
Моделирање здравих навика времена испред вашег детета је важно — као и ограничавање сопственог екрана време — а једна од најбољих ствари у вези са подкастовима је то што не морате да гледате у телефон да бисте уживали њих. Студије показују да се људи који слушају подкастове док обављају свакодневне задатке осећају испуњеније и продуктивније, као и да су друштвено повезани са водитељима емисије, гостима и заједницом слушалаца. Што поставља питање, зашто су ми потребни пријатељи када имам све ове подцасте?
7. Позовите или пошаљите поруку пријатељу
Упозорење о спојлеру: И даље су вам потребни пријатељи за ваше ментално здравље. Подациуказује да друштвена подршка може минимизирати симптоме депресије и максимизирати вероватноћу опоравка од ње — посебно за људи који су можда већ изоловани због болести, инвалидитета или, у вашем случају, одговорности за подизање мале деце.
Слично као и са вежбањем, људи често могу да прецене колико је рада потребно да се игла помери када је пријатељство у питању. Слично, према недавним истраживања из Америчког психолошког удружења, људи имају тенденцију да потцењују позитиван утицај пуцања старог пријатеља у текст да једноставно каже „ћао“.
Дакле, само напред и пошаљите свом другару смешан мем, проговорите о очинству или им једноставно дајте до знања да мислите на њега. Ко зна, можда бисте и ви побољшали његово ментално здравље.
8. Води дневник
Истраживачи имају нашао да вођење дневника смањује анксиозност, а да не спомињемо симптоме артритиса, лупуса, астме, фибромијалгије и синдрома иритабилног црева, што све може довести до даљег менталног стреса. Ако писање није нешто у чему природно уживате, постоји много вођених часописа направљених за мушкарце попут Тхе Даили Стоиц или Монк Мануал.
9. Прочитајте неке инспиративне цитате
Иако инспиративни цитати могу изгледати клише - морате погледати кроз кишу да бисте видели дугу - они су заправо ментално мотивишући, према психологу Џонатану Фадеру.
„Постоји мало имплицитног подучавања који се дешава када га читате. То гради ту самоефикасност у таквој врсти дијалога који водите са самим собом“, рекао је Фадер Фаст Цомпани.
Слично томе, картице свесности са инспиративним изрекама на њима су доступне на шпилу, тако да можете бити сигурни да радите са пуним.
Може се осећати као да лутања Герија Бјузија, али истраживања показује да помаже када се римују. Није ни чудо зашто се твој тата заиста закључао у „видимо се касније, алигаторе“.
10. Напишите више листа
Било да је то листа захвалности која помаже поплочати позитивније неуронске путеве у вашем мозгу, или а урадити листа која повећава фокус и изазива повећање допамина, држање листа може да вас одржи здравим на много начина. Утврђено је да чак и листе намирница воде до здравији избор хране и боље одлуке о буџету, што може смањити стрес и побољшати благостање. Дакле, ако не знате где да започнете своју листу обавеза, ставите „направи још листа“ на њен врх.
11. Једите мало здравије
Једење здраве целе хране генерално је повезано са бољим исходима менталног здравља. Тхе флавоноиди за подизање расположења у боровницама, на пример, чине их одличном храном за мозак. Тамно лиснато зеленило побољшава здравље црева и мозга, док надокнађује есенцијалне хранљиве материје као нпр фолна киселина и витамин Б, који се лако исцрпљен од стреса.
Намирнице које су богате омега-3 масним киселинама важно је држати на менију и због недостатака су повезани за депресију, деменцију, шизофренију и друге психијатријске поремећаје, и већина одраслих у САД не конзумирају довољно омега-3 масних киселина у својој исхрани. Ако масне рибе попут сардина не пријају вашем укусу, ораси и чиа семенке су такође одлични извори омега-3 масних киселина, а студија открили су да једење хлеба од банане са орасима осам недеља побољшава расположење мушкараца, али не и жена (више за вас). Није ни чудо зашто је толики број људи у карантину успео.
Исто тако, студијама сугеришу да су ферментисана храна као што су кимчи, јогурт, кисели купус, комбуча, мисо и кефир повезана са одређене врсте цревних бактерија у микробиому и да могу имати позитиван утицај на мозак здравље.
У комбинацији, све наведено чини непријатан смути, али појединачно, ово су релативно лаки производи за увођење у своју исхрану.
12. Жвакаћа гума
Један студија открили су да жвакаћа гума смањује анксиозност ученика и побољшава њихов фокус и краткорочно памћење пре испита. Иако је нејасно да ли се ово односи на тате, а преглед литературе закључен да је жвакаћа гума ефикасан начин за управљање стресом, што је можда разлог зашто видите већину фудбалских тренера како то ради. Истраживачи су приметили да изгледа да жвакаћа гума слаби утицај стреса на мозак. Они сумњају да ако жвакаћа гума може да смањи осећај стреса, то би могла да уради и са другим поремећајима повезаним са стресом, попут депресије.
Ако сте дошли овде да жваћете жваку и разбити депресију, као што је фраза професионалног рвача „Ровди“ Роддија Пајпера, па, немој остати без жвака.
13. Прочитајте књигу пре спавања
Довољно спавање је невероватно кључно за ваше психичко благостање, толико да је досадно као родитељ који гледа на минимум шест година губитка сна након бебе. Ипак, и даље је важно направити мале, постепене промене за бољу хигијену сна, а читање пре спавања уместо гледања телевизије је једно такво прилагођавање.
На пример, један студија открили су да људи који читају пре спавања имају бољи сан у поређењу са онима који нису читали. Још један експеримент показао да је читање белетристике у било које доба дана имало позитивне ефекте на расположење и емоције учесника.
Ако нисте спремни да зароните у Игра престола књиге, читање приче за лаку ноћ вашем детету може бити одличан почетак.
14. Молите се
Историјски гледано, молитва је стекла разумљиву религиозну репутацију. Али научно говорећи, то може бити ефикасна пракса свесности која не мора да зависи од веровања у Бога. А за родитеље склоне љутњи, истраживања открива да молитва потенцијално може обуздати изливе.
Давид Х. Росмарин, доцент психологије на Харвардској медицинској школи и директор програма за духовност и ментално здравље у болници Меклин, упоредила је молитву са медитацијом. Главна разлика је у томе што је медитација често повезана са мирним умом, што може бити тешко учинити као родитељ под стресом. Молитва је, с друге стране, нешто што можете да урадите са веома бучним мозгом - чак можете то да урадите наглас, коме год желите.
„Никада не бих саветовао пацијенту који не жели да се моли да се моли“, рекла је Росмарин Удружење за психолошке науке. Али за оне који су радознали, он саветује да замисле разговор са особом коју су пропустили. „Ако мислите: ’Да, вероватно би требало да подигнем телефон, али нисам сигуран шта да кажем‘, онда би то могло помоћи.
Било да се ради о вишој сили, преминулом рођаку или покојној рок звезди Принцу, предности молитве углавном се односе на ментално пуштање ствари. Другим речима, реците.
15. Смиле Море
Колико год звучало као нешто што би дозивао мачке са градилишта, сви би требало да се више смејемо — углавном да смањити нашу реакцију на стрес. Експерти веровати да чак и форсирање осмеха може преварити мозак да ослободи допамин и подиже расположење.
Осмех такође може смањити крвни притисак, јачају имунитет и чине нас мање под стресом. И истраживања показује да су људи који нису могли да се намрште због ињекција ботокса пријавили да су срећнији.
На крају, осмех је веома сличан одласку на терапију. Одабир да то урадите сами може бити веома ефикасна стратегија за побољшање вашег менталног здравља. Али ако вам неко кога једва познајете каже да то урадите значи само да тражите тучу.
