Не можете ходати у кругу од 100 метара од теретане или ЦроссФит студија, а да не чујете за „бурпее“. То је зато што је вежба једна од најефикаснијих и најефикаснијих вежбе са телесном тежином можете извести. Покреће ваш метаболизам. Гради стабилност. Јача све главне групе мишића. Помаже вам да изгубите тежину. Све ово значи да када не можете да стигнете у теретану врло често - наговештај, заузети тати - они су идеалан потез за укључивање у своју рутину код куће. А пошто су то вежбе са телесном тежином, једина ствар која вам је потребна да бисте их изводили је мало простора - и пристојна толеранција на бол.
„Сасвим једноставно, бурпи тренирају цело тело“, објашњава Крис Стивенсон, ЦСЦС, и власник Стевенсон Фитнесса у Оак Парку, Калифорнија. „Кроз њихов експлозивни опсег покрета, циљају и велике и мале мишићне групе. Оне велике укључују груди, леђа и бутине, док мањи, помоћни мишићи укључују торзо, рамена и оружјем. „Свака од ових мишићних група је ангажована на веома интензиван, веома кинетички начин“, додаје Стивенсон. „И, сви су ангажовани истовремено и директно. Вежба буквално поставља захтев за цело тело, све у исто време. Зато су тако исцрпљујући." И тако ефикасан.
„Бурпи су савршена вежба за тренинг снаге и кардио издржљивости у исто време“, додаје Стивенсон. „Они побољшавају време реакције, што заузврат побољшава координацију. И то раде веома брзо.” Тајна лежи у сложеном систему покрета, који укључује плиометријске (скакање) и акције засноване на снази. „Током рунде бурпија, ваши системи за дисање и циркулацију напорно раде да надокнаде недостатак кисеоника у мишићима. А ово ће вам користити и у свакодневном животу, пењање уз степенице, трчање да ухватите воз и тако даље.”
Како направити бурпи
- Станите са ногама у ширини рамена и рукама са стране.
- Спустите тело у чучањ.
- Ставите руке на под испред стопала.
- Скочите ногама уназад тако да вам тело буде у положају „горе“ у а подићи.
- Извршите склекове. Затим скочите ногама напред тако да поново буду близу ваших руку.
- Експлодирајте према горе, испружите руке и пљешћуте док то радите.
- Слетите и поновите.
Урађена како треба, ова традиционална верзија пружа све предности - и имаће чак и најспособније људе који дахћу за ваздухом. Али постоје неке варијације које можете испробати. Ако желите да промените ствари - или се осећате екстра садистички - ево седам начина да појачате тај потез.
1. Бок Јумп Бурпее
То је као обичан бурпи, осим што на крају склека искочите назад у стојећи положај, а затим скочите напред до плио кутије - или неког другог предмета сличне стабилности и висине. Скочите назад иза себе (пажљиво) и почните поново.
2. Тхе Овербок Бурпее
Ова варијација је слична бурпију за скок у кутију, осим што прескачете кутију (или неки други сложени предмет) и наставите понављања на наизменичним странама. Јао!
3. Тхе Цандлестицк Бурпее
Почните у положају чучњева и окрените се уназад док вам рамена не додирну тло, а ноге не подигну преко тела. Затим се откотрљајте напред у склекове, опоравите се и довршите понављање вертикалним скоком.
4. Тхе Деадман Бурпее
Када сте у доњем положају склекова током нормалног бурпија, испружите шаке и руке тако да вам тело буде потпуно равно на поду. Вратите руке назад, гурните се и наставите са вежбом као и обично.
5. Твистер Бурпее
Једина ствар која је лака у вези ове варијације је објашњење. Изведите обичан бурпи и, на крају, скочите за 180 степени тако да будете окренути у супротном правцу. Затим урадите још једно понављање, сваки пут наизменично.
6. Тхе Латерал Јумп Бурпее
Уместо да скачете вертикално током сваког понављања, скачите хоризонтално преко непокретног објекта.
7. Једноноги Бурпи
Тачно како звучи – традиционални бурпи који се изводи користећи само једну па другу ногу.
8. Тхе Ровер Бурпее
Након што урадите склек, из даске направите дворуки ред — подигните прво леви лакат ка небу и назад, а затим десни. Понављање.
Овај чланак је првобитно објављен на
