Хајде да нагађамо: ти си тата који нема довољно опреме и времена, али треба да добије ефикасну телесну тежину која се смањује разрадити ин. Ми схватамо. Када су у питању најбољи тренинзи са телесном тежином, рутина и план су кључни за тренинг код куће. Срећом, имамо то, и на срећу, вежбе са телесном тежином су невероватно ефикасан начин да се оспособите, а да никада не морате да напуштате своју дневну собу.
Нова студија у Међународни часопис за науку о вежбама открили да је шест недеља тренинга са телесном тежином (само 11 минута вежби, три пута недељно) било довољно да значајно побољша кардиоваскуларну кондицију и снагу. Друга истраживања у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх упоредио трчање са 85% максималног аеробног напора на траци за трчање са тренингом са телесном тежином и открио да телесна тежина рутина вежбања је обезбедила скоро дупло већи стимуланс за тренинг, подстичући мишиће да се прилагоде и ојачају, брже.
„Момцима је лако да помисле да ако само користите сопствену тежину, не можете баш да вежбате“, каже Дерек Холмс, лични тренер у Чикагу. „Али момци који то мисле обично су они који никада нису радили прави тренинг са телесном тежином.
Дакле, шта тачно подразумева правилан тренинг са телесном тежином? Седам потеза овде ће вас припремити за вежбање целог тела са свим добицима које бисте добили од вежбања у теретани - минус неколико болова. „Мање је вероватно да ћете се повредити док радите вежбе са телесном тежином, јер су ваша снага и маса ограничавајући фактори“, каже Холмс. „Са машинама понекад можете преварити свој пут да повучете већу тежину него што сте спремни, што може изазвати напрезање мишића или проблеме са дисковима у леђима.
Овај тренинг са телесном тежином је кратак - око 15 минута - по дизајну. Циљ је брзо прећи са једне вежбе на другу без правих пауза између. „Непрекидно коло ће одржавати ваш откуцај срца на високом нивоу, помажући вам да максимално сагоревате калорије и кардио бенефиције“, додаје Холмс.
Вежба са телесном тежином #1: В трбушњаци
Када желите језгро које је снажно циркуско-трапез-уметник, ово је ваш потез. Попут обичног трбушњака на стероидима, овде ћете почети у седећем положају, савијених колена, стопала на поду. Држећи кичму равном, нагните се мало уназад и подигните стопала од пода (исправите ноге, али не блокирајте колена) док не пронађете равнотежу у седећем В. То је довољно тешко, али сада ћете истовремено спустити ноге и горњи део тела према поду, одржавајући ту равнотежу док ширите В-облик. Када стигнете што даље можете, укључите своје језгро и подигните обе ноге и труп назад у првобитни положај. Урадите 10 понављања.
Вежба са телесном тежином бр. 2: Склекови на зиду
Због њиховог укупног ангажовања језгра, заједно са трицепсима, бицепсима и глутеусима, класични склекови се често сматрају једним од најбољих покрета са телесном тежином које можете да урадите. Али имамо тај ритам. У овом потезу, и даље ћете радити склекове, али ћете то радити у паду, стопала су вам се подигла у дневну собу зид тако да ваше тело формира угао од 45 степени са подом (ако се икада играте „колица“ са својом децом, то је то). Одавде (руке исправљене) савијте лактове и спустите рамена према поду, а затим се исправите. Овај положај има додатне предности рада ваших трапезних и делтоидних мишића, заједно са додатним оптерећењем које ће ваше руке носити, што вам даје максималну корист од склекова.
Вежба са телесном тежином #3: Бурпи
Да, овај потез се појављује рано и често у многим кућним вежбама - али постоји разлог за то. Једном једном вежбом можете да активирате (сачекајте) своје листове, четворине, тетиве, глутеусе, језгро, леђа, груди, бицепсе и трицепсе. Ако је икада постојала вежба „један и урађена“, ово би могло бити то. Почните у испруженом положају за склекове. Гурните прсте на ногама и скочите стопалима напред, спуштајући их тик изван руку са обе стране, савијених колена. Из овог згрченог положаја скочите право у ваздух. Слетите са савијеним коленима и спустите руке на под. Поново скочите ногама у положај за продужени склекови. Урадите склекове. Урадите 10 понављања.
Вежба са телесном тежином бр. 4: Падови/Модификовани падови
Најбољи начин да изградите трицепс, да бисте правилно урадили падове, биће вам потребна два комада чврстог намештаја једнаке висине (сто и радна плоча ће учинити трик) које можете да гурнете један близу другог. Поставите се између њих, руке су исправљене и под углом надоле и мало даље од тела. Пренесите своју тежину на руке, подигните стопала од пода (савијте колена ако је потребно) и савијте лактове док вам руке не формирају угао од 60 до 90 степени (или онолико дубоко колико можете). Исправите руке. Поновите 10 пута.
Модификовани дип: Седите на чврсту столицу. Ставите руке на ивицу седишта. Подигните и повуците кукове напред док се не нађу испред столице, а тежина буде подржана рукама и стопалима. Савијте лактове; нека задњица потоне према поду. Исправите руке и вратите се на почетак. Урадите 10 понављања.
Вежба са телесном тежином бр. 5: Скочни чучњеви
Гори, душо, гори! Ова чудовишта глутеа ће вам запалити ноге док вам гурају откуцаје срца кроз кров. Почните да стојите са стопалима нешто ширим од ширине кукова. Држите руке опуштене и благо савијене у боку. Савијте колена и спустите седиште на под све док бутине не буду паралелне са тлом. Гурните кроз пете и експлозивно скочите право у ваздух, исправљајући руке и ноге. Земљиште са благо савијеним коленима. Поновите 10 пута.
Вежба са телесном тежином #6: Корак/скокови
Пронађите столицу, клупу или степенице, око два метра од земље. Станите око стопу даље, окренути према њему. Закорачите десном ногом, замахујући левом ногом и десном руком напред и напред, завршавајући са њима испред тела, колено и лакат савијени под углом од 90 степени. Прво сиђите левом ногом. Урадите 10 корака на десној страни, а затим поновите на левој страни.
Отежајте: Станите око метар даље, окренути према клупи. Савијте оба колена и скочите са обе ноге на врх клупе. Задржите два броја па скочите назад. Урадите 10-15 пута.
Вежба са телесном тежином #7: Звездане даске
Завршите тренинг покретом који захтева прецизност, баланс, и пуно снаге руку и језгра. Почните у положају испруженог склекова (руке исправљене, стопала размакнута око стопе). Држећи тело у једној дугачкој линији, подигните десну ногу неколико центиметара од пода и испружите десну ногу иза себе. Када нађете равнотежу, подигните леву руку неколико центиметара од пода и испружите леву руку испред себе. Задржите што дуже можете (циљајте 30 секунди), а затим се вратите у стандардни положај продужених склекова. Поновите на супротној страни (лева нога, десна рука). Одморите се 30 секунди, а затим поновите. Урадите 4 комплетна сета.
Овај чланак је првобитно објављен на
