Постоји много вежби које могу да побољшају ваш бицепс и трицепс мишића изгорео што би вас могло изненадити. Како се испоставило, добијање веће руке, а јачи, дефинисанији бицепси и трицепси су све у детаљима, а мање о извођењу милион прегиба код куће. Дефинитивно постоје начини за одличан тренинг за бицепс и трицепс код куће за мушкарце који нису уобичајени тренинг.
Добијање великих руку након тренинга за леђа, груди и трицепсе и повећање масе долази од доследног подизања бучица и тегова. Али тај извајани горњи део тела настаје радом сваке мишићне групе из више углова, а не само подизањем велике тежине и сагоревање ваших бицепса и трицепса кроз милион трицепса увијања и ништа друго. Зато је важно да су ваши тренинзи за трицепс и бицепс динамичан, другачији и фокусиран на детаље. Рад у тренинзима леђа и бицепса и тренинзима за груди и трицепсе заједно могу вам помоћи да добијете изглед резања који сви желе.
Вежбе за бицепс и трицепс са бучицама, вежбе са телесном тежином, и други покрети за вежбање да бисте гурнули мишиће до апсолутног максимума. Да бисте схватили колику тежину да користите, изаберите сет утега који вам омогућава да изведете 8-10 понављања пре исцрпљености.
Спајање бицепса и трицепса заједно помаже да савијање једног мишића буде екстензија другог. То значи да се ниједна група не одмара у потпуности током трајања овог тренинга, што га чини а брутална опекотина вреди борити. Пребацивање напред-назад између покрета бицепса и трицепса такође вам омогућава одржавајте брзину откуцаја срца истовремено пружајући активан одмор, за потпунију сесију тежине.
Вежба за бицепс: Прегиб са утегом
Станите са стопалима у ширини рамена. Користећи хват испод руке, ставите руке у ширини кукова на шипку и држите је исправљеним рукама испред бутина. Савијте лактове и подигните шипку до груди. Ниже. 10 понављања, 2 сета.
Вежба за трицепс: Екстензија изнад главе
Држећи бучицу у свакој руци, лезите на клупу, савијених колена, стопала на поду. Подигните тежину директно изнад груди, руке исправљене, дланови окренути ка унутра. Савијте лактове и ниже тегове уназад и изнад главе. Исправите руке и поново их подигните изнад груди. 8-10 понављања, 3 сета.
Вежба за бицепс: згиб
Овај потез би могао бити најпознатији по изградњи јачих груди, леђа и језгра (а то ћете такође учинити), али згиб испод руке (дланови окренути према вама) је такође одличан начин да изградите снагу у вашим бицепсима. Почните тако што висите са шипке, руке у ширини рамена (савет: блиске руке = веће оптерећење бицепса; шире руке = више мишића леђа). Савијте лактове и подигните браду изнад шипке. Вратите се на вешање. 6-8 понављања, 3 сета.
Трицепс Вежба: Повратни ударац бучицама
Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима. Шарке напред у струку 45 степени, држећи леђа исправљена. Држећи бучицу у свакој руци, савијте лактове и пребаците тежину на груди, длановима окренутим ка унутра. Држећи лактове уз бокове, исправите руке и испружите тегове иза себе. Савијте лактове да бисте се вратили у почетни положај. 10 понављања, 2 сета.
Вежба за бицепс и трицепс: предње и бочне прегибе са бучицама
Овај потез ради на обе главе ваших бицепса суптилним померањем угла подизања. Почните са бучицом у свакој руци, длановима окренутим напред, рукама са стране. Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте лактове и подигните тегове на груди. Издање. Држећи руке исправљене, повуците рамена уназад и ротирајте руке тако да вам дланови буду окренути у страну. Из овог положаја савијте лактове и подигните тегове до висине груди. Издање. Поново ротирајте дланове напред. 10 понављања, 2 сета.
Вежба за трицепс: Склек за блиске руке
Даћете својим грудима, раменима и трбушњацима а разрадити са овим потезом, али прави победници овде су ваши трицепси, који добијају дупло веће опекотине једноставним подешавањем руке. Заузмите испружени положај за склекове и ставите руке испод груди, довољно близу да вам се палчеви додирују. Савијте лактове, држећи их уназад и уз бокове док спуштате груди на тло. Исправите руке назад у почетни положај. 20 понављања, 2 сета.
Вежба за трицепс и бицепс: савијање на сајлу
Станите са стопалима у ширини рамена, око три стопе од машине за каблове, ременица постављена у висину груди. Држите ручицу у десној руци, длан окренут нагоре, десна рука испружена испред себе. Савијте десни лакат и извршите савијање, држећи надлактицу мирном и паралелном са подом, док доње руке померају ручку кабла близу груди. Отпустите и исправите руку. 8 понављања на свакој страни, 2 сета.
Вежба за бицепс и трицепс: Хаммер цурлс
Овај покрет ради на вашем бицепсу као и на брахијалису, мишићу који се налази поред ваших бицепса и додаје дефиницију и облик вашој руци. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци оријентишући тежину север/југ тако да су вам руке у неутралном положају, дланови окренути један према другом. Савијте лактове и подигните тегове на груди. Издање. 10 понављања, 2 сета.
Вежба за трицепс: екстензија лактова напоље
Завалите се на нагнуту клупу на око 30 степени, савијена колена, стопала равна на поду. Држећи бучицу у свакој руци, подигните тегове изнад груди, руке исправљене, дланови окренути од себе. Држите надлактице непокретне, савијте лактове и спустите тегове на груди. Поново их подигните, 10 понављања, 3 сета.
Овај чланак је првобитно објављен на
