Срећом, оптимална рутина за одржавање ваше масе је природно уклапање у ужурбане распореде нове родитеље. Када је у питању изградња мишића, све већи број доказа сугерише да у многим аспектима спор и постојан побеђује у трци. Нова студија подржава овај приступ, откривајући то разрадити мало скоро сваки дан је боље него да с времена на време идете алл-ин на дуг, интензиван тренинг.
Тхе студија, објављен у јулу 2022. године, посматрао је ефекте малих, честих тренинга снаге у поређењу са онима традиционалнијих распореда тренинга. За 36 младих одраслих особа универзитетског узраста у студији, изводећи један сет од шест бицепс цурлс пет дана у недељи током месец дана довело је до значајнијег повећања мишићне масе од извођења пет сетова увојака један дан недељно у истом временском периоду.
Док они који желе да изграде озбиљне мишиће вероватно неће бити задовољни резултатима таквог минута рутина, то је прилично јак доказ важности свакодневног кретања за основне мишиће одржавање.
Ипак, важно је како се бавите тим покретом дизања тегова. Ово је најважније упозорење за налазе, каже
Сваки покрет који се понавља укључује две кључне врсте мишићних контракција. Прва се зове концентрична контракција и карактерише је скраћивање ваших мишићних влакана док се крећете - помислите на покрете као што су крцкање или савијање бицепса. Ексцентрична контракција, друга врста, је супротна. У ексцентричној контракцији, ваша мишићна влакна се продужавају, понекад против отпора гравитације или тежине; ово би био део савијања бицепса где се ваша рука исправља назад или се ваше језгро исправља радећи трбушњаке.
У свом истраживању, Носака је открио да је најважнији елемент сваког покрета приликом изградње мишића ексцентрична контракција. „Важна порука овде је да када дижете тежину, морате полако да спуштате тежину“, каже он.
У ранијој студији, објављен у фебруару. 2022., исти истраживачки тим је упоредио дневне вежбе које су трајале само три секунде, али су се фокусирале на различите врсте контракција. Група која је радила ексцентрични део контракције бицепса, ослобађајући стандардну, умерену количину тежине веома споро назад, показала је значајно већа побољшања у снази укључених мишића од оних који су више фокусирали своје напоре на стварни део бицепса цурл.
„Ексцентричне контракције су најбољи начин да се сагледа питање минималне вежбе“, каже Носака. Али водите рачуна да то буде редовно - у новој студији, чак и ексцентрично подизање, учесници раде све њихових локна одједном једног дана у недељи нису показивале никакву разлику у снази мишића на крају суђење. Они који су радили само шест контракција дневно, пет дана у недељи, видели су разлику.
Постоји много начина да укључите ексцентричне контракције у своју дневну рутину који чак и не укључују слободни тегови. О сопственој рутини вежбања, Носака каже да је то поред своје редовне интервални тренинг високог интензитета, „Седим у столици веома споро сваки пут када седнем.“ Истраживање његовог тима, каже, одличан је доказ да можете побољшати кондицију чак и од најсвакодневнијих покрета. А то је кључно за запослене родитеље који би могли немају довољно времена за вежбање како би хтели.
Један посебно одличан алат који можда већ имате при руци? Новорођенче или мало дете. Спуштање вашег малог детета у креветац веома, веома споро може се званично сматрати вашим дневним тренингом — и Носака у потпуности подржава коришћење ваше бебе да бисте добили одушевљење.
