12 начина да брже заспите и дуже спавате, према науци

Што је још важније, спавање или вежбање? Савет: Ако једну од њих не урадите недељу дана, почећете да изгледате и понашате се као Хоакин Феникс у Јокер. Да, сан је неопходан да би био чак и делимично функционалан човек. И што квалитетније спавамо, постајемо стабилније, светлије, бистрије верзије себе. Али како се добро спава? Или, за оне од нас који све то жонглирамо, како брже заспати, а самим тим и добити више тога?

Кратак одговор је да је све о вашем окружењу и рутини. Да ли испијате касно ноћно пиво пре него што се вратите у хоризонтални положај да бисте гледали неке видео снимке на телефону док вам не замагли очи? То је рутина и окружење које ће вас довести до тога да лежите широм отворених очију до 2 сата ујутру. Да ли се искључујете, пијете камилицу и 10-минутну медитацију на каучу? Добродошли у земљу снова. Учврстите оне који желе да брже заспу или једноставно боље спавају, ево 12 научно подржаних савета који би требало да вас доведу тамо за трен.

1. Спавајте боље уз медитацију.

Има смисла да вам способност да живите овде и сада и да се ослободите стресних мисли помогне да брже заспите. И заиста, студија у

ЈАМА Интерна медицина открили су да људи који су похађали час медитације једном недељно током шест недеља имају мање несанице и немира ноћу од оних који су добили традиционално саветовање о спавању. Друга студија открили да су недељне сесије медитације биле једнако ефикасне као и узимање лекова за спавање у помагању људима са хроничном несаницом.

2. Спустите термостат, брже заспите.

Топло и удобно можда звучи идеално, али 79% људи каже да су хладније температуре тамо где је боље спавати, према Недавно истраживање од стране Националне фондације за спавање. Дакле, где треба да поставите свој дигитални бројчаник? Стручњаци препоручују између 60 и 67 степени Фаренхајта (око 10 степени хладније него што је постављено у већини домова). Разлог што је нижа је боља: ваша телесна температура природно пада за неколико степени ноћу како би вас успорила за спавање, а хладнија соба може покренути исте сигнале за припрему за спавање у вашем мозгу.

3. Останите спавати уз белу буку.

Кажу да звук тишине може бити заглушујући, а то би могло бити тачно ако имате проблема да заспите и заспите. Унесите: машина за бели шум (или ружичасти шум или смеђи шум — бука ових дана долази у много боја). Претпоставка је да споро, постојано зујање позадинског звука може уљуљати мозак у режим спавања. Према једној студији у Јоурнал оф Царинг Сциенцес, болнички пацијенти који су раније спавали мање од пет сати ноћу повећали су своје ззз на преко седам сати када су машине за белу буку постављене у њихове собе.

4. Одбаците плаво светло, спавајте боље.

Вероватно сте до сада чули да би требало да искључите ТВ и одложите свој паметни телефон пре спавања. Али знате ли зашто? Окривите плаво светло које ови уређаји емитују — ова врста светлости стимулише производњу хемикалија у вашем телу које вам говоре да је време да се пробудите. Заправо, истраживачке емисије да од било које врсте вештачког светла, плава светлост има највећи утицај на циркадијалне ритмове вашег тела, што отежава брзо заспати.

5. Заспите брже уз прогресивно опуштање мишића.

Пролазећи од ножних прстију до главе, замишљајући центиметар по инч да се ваше тело опушта и отпушта напетост – то је прогресивно опуштање мишића укратко, једна од првих техника које су открили стручњаци за спавање могла је повећати брзину којом су људи могли заспати. У а семинал студија, научници са Универзитета у Мичигену открили су да прогресивна релаксација мишића смањује време потребно за несаницу за импресивних 23 минута. Заинтересовани сте да пробате? Пратите корака овде.

6. Обојите своју спаваћу собу за квалитетнији сан.

Додуше, научни докази су мали, али ако очајнички желите да заспите брже, размислите о фарбању зидова спаваће собе у плаво. Анкета би Травел Лодге (да, ланац хотела) открио је да људи који спавају у плавим собама имају више сати - 7 сати и 52 минута у просеку сваке ноћи - од било које друге боје спаваће собе. Једино питање: небо плаво или поноћ?

7. Нека вас лаванда намами на спавање.

Пријатни мириси вас опуштају, а што сте опуштенији, лакше ћете заспати. Дакле, има смисла да је мирис лаванде вековима повезан са сном. Истраживања сугерише да може послужити као благи седатив, помажући људима да брже климну, док друге студије, као што је ова истраживачи из Јапана указују да лаванда има умирујућа својства, мерено нижим нивоима маркера стреса хромогранина А у пљувачки људи након излагања мирису. Не морате да будете фенси – само додајте неколико капи есенцијалног уља у јастук ноћу.

8. Пробајте ЦБД да брже заспите.

Употреба канабидиола добијеног од конопље (или ЦБД) за спавање је још увек релативно нов концепт, али истраживања сугеришу то је обећавајућа алтернатива традиционалним помагалима за спавање. Ево зашто то може да функционише: такозвани ендоканабиноидни систем вашег тела одговоран је за регулисање осећаја поспаности. Канабиноидни рецептори у овом систему се повезују са хемијским једињењима у ЦБД-у, шаљући сигнале мозгу да је време да се мало опусти и оде на спавање. Иако је потребно урадити више истраживања, мало је недостатака у додавању ЦБД-а пре спавања.

9. Преузмите контролу над својим кофеином да бисте контролисали сан.

Према истраживањима у Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине, кофеин у року од шест сати пре спавања има мерљив утицај на ваше потешкоће да заспите. Шта треба да ради љубитељ јава? У ствари, прилично лако: пређите на безкофеин почевши око 15:00. Кофеин у вашем систему од јутра кафа или кола за ручак би и даље требало да вас снађу до краја радног дана без ометања сна ноћ.

10. Окупајте се, брже заспите.

Чујемо вас: Купање је за бебе. Осим, можда, када сте толико уморни од недостатка сна да сте вољни да пробате скоро све. Ово је добро јер, у ствари, топла купка само 10 минута пре спавања може значајно да смањи време које је потребно људима да се опусте, према метаанализа од 13 студија истраживача са Универзитета Тексас. (П.С.: Чини се да топли тушеви такође раде.)

11. Брзо за бољи сан.

Тешке вечере у стомаку или масне грицкалице пре спавања шаљу поруке вашем телу да је време да упалите моторе и разбијете то срање - а то није мирно стање у које идете за. У ствари, студија ове зиме у БМЦ Нутритион открили су да људи који прате повремени план поста (смањујући своју исхрану на период од 9 сати сваки дан и пост за остатак) значајно побољшали квалитет сна током три месеци.

12. Пронађите апликацију која ће вам помоћи да брже заспите.

Самоумирујуће апликације попут Мирно и Хеадспаце могу вам помоћи да се опустите својим вођеним медитацијама, умирујућим менталним сликама и сесијама посвећеним уметности спавања. Следећи пут када се нађете како лежите будни у кревету, испробајте један од ових „уради сам“ приступа.