Извините, ноћне сове, али свет је дизајниран за јутарње људе, и ту ништа не можете учинити. Подсећате се на ову досадну чињеницу скоро сваког јутра када ваш аларм у 6 ујутро — или а заједничко спавање клинац — тера те да се пробудиш пре него што будеш спреман. Ипак, да бисте били одговоран сарадник и садашњи родитељ, усисавате то и устајете из кревета.
Али бити ноћна сова у свету јутарње особе више је него само незгодно. Такође је нездраво. Истраживања показују да су ноћне сове у већем ризику од гојазности, срчаних болести, дијабетеса типа 2, зависности, депресије, па чак и рану смрт. То није зато што су они сами по себи нездрави људи. Уместо тога, ако остану будни до касно и одспавају јутро, већа је вероватноћа да ће јести лошу храну, штедјети на вежбању и пити превише.
Међутим, ако оставимо на страну бриге о здрављу, горући проблем за родитеље ноћних сова је дријемање у тренуцима које су њиховој деци најпотребније или рад као зомби када би требало да буду на месту.
Поправка је очигледна: Удари раније и пробуди се раније. Али као што свака ноћна сова може да потврди, то је изузетно тешко учинити. То је зато што се у основи боре са биологијом.
Свака особа је рођена са специфичним хронотипом спавања који диктира када се њено тело више жели пробудити и смирити. Неки су генетски предиспонирани да буду ноћне сове, други су „јутарње шеве“, а остале су негде у средини. Дакле, на несрећу родитеља ноћних сова, остајање до касно и спавање је управо оно за шта су они генетски програмирани.
„То је исто као што су људи високи, а неки ниски“, каже Џејд Ву, др., психолог за спавање у Дараму, Северна Каролина и домаћин Савви Псицхологист подцаст. „Са хронотиповима спавања, сви смо повезани на овај или онај начин - и не можемо ништа да урадимо поводом тога. Када си ноћна сова, увек си ноћна сова."
Иако ноћна сова никада не може да промени свој хронотип, она може померити циркадијални сат свог тела унапред у покушају да уђе у ранију рутину. Циркадијални сат, који се назива и главни сат, је механизам за мерење времена мозга који настоји да телесне функције одржи по одређеном распореду.
„То је двосмерни систем“, каже Ву. „Главни сат говори телу шта да ради када, али такође слуша повратне информације - као што је експозиција светлу, физичкој активности и времену оброка — и стално се прилагођава како би био сигуран да остаје укључен трацк. Дакле, ако се ноћна сова ујутру изложи јаком светлу и стално се буди у исто време, то ће помоћи да њихов сат помери унапред.
Али ово би било само привремено решење. „Мењате свој циркадијални сат, али пошто је генетски, неће остати тамо“, каже Мицхаел Бреус, др., специјалиста за спавање на Менхетн Бичу, Калифорнија, и аутор књиге Моћ када: откријте свој хронотип. „Буквално морате да мењате сат сваког дана. Дефинитивно није лако бити ноћна сова."
Иако то може бити изазовно, сасвим је могуће да родитељи ноћне сове промене распоред спавања како би се боље прилагодили својој деци, пословима и животу уопште. Предузмите очигледне мере, попут избегавања кофеина најмање пет сати пре спавања и дугог поподневног спавања, али и следите ових шест стратегија шта да радите, а шта не. Држите их се и рутина јутарње особе би временом требало да буде мање болна.
1. Почните да се будите у исто време сваког дана.
Нормално је да људи остају будни касније и спавају дуже викендом него током недеље. Иако није идеалан за нечије благостање, распоред спавања на клацкалици је посебно штетан за ноћне сове, којима је још теже да се врате на прави пут у понедељак. „Ово погоршава проблем јер збуњује главни сат“, каже Ву. „То је као да летите из Њујорка у Калифорнију и назад сваког викенда, у суштини заостајете и отежавате лажирање да сте јутарња особа када је то потребно.
Да би олакшале та рана јутра у радним данима, ноћне сове би требало да имају за циљ да одрже што је могуће доследније време за спавање и буђење седам дана у недељи. „Будите чврсти у времену успона сваки дан, чак и викендом“, каже Ву. „Чак и ако нисте могли да заспите довољно рано претходне ноћи, ипак устаните. Након што сте се придржавали доследног распореда неколико недеља, требало би да почнете да се осећате боље тих раних јутра и да се не мучите толико да се вратите у радну недељу.”
2. Максимално повећајте излагање светлости током дана.
Светлост која удара у нашу мрежњачу је најјачи сигнал циркадијалном сату да није време за спавање. Он потискује производњу мелатонина у телу, „хормона спавања“ који говори телу да се опусти и припреми за сан. Из тог разлога, „што више будете изложени светлу током дана, то је сигурнији ваш главни сат да је заправо дан, што служи као контраст ноћи“, каже Ву. „Што је већи контраст, то је јаснији тај сигнал и лакше време има главни сат да биолошки уређај ради на време.”
Да би ујутро прво добио дозу природног светла, Бреус предлаже да спавате са отвореним ролетнама. „Онда приђите прозору чим се пробудите“, каже он. „Светлост има енергичнији ефекат на мозак и тело од кофеина, посебно рано ујутру.
Наставите да добијате што више светла током целог дана. А за оне зимске месеце када су дани кратки и сунце остаје ниско на небу, Ву предлаже да испробате терапијско светло или светлосну кутију. Само 30 минута поред светла може бити од велике помоћи за ноћне сове које покушавају да прилагоде свој распоред спавања.
3. Пригушена светла ноћу.
Иако желимо максимално излагање светлости током дана како бисмо блокирали производњу мелатонина, ноћу је управо супротно. У идеалном случају, тело ће почети да испушта хормон неколико сати пре спавања. Али пошто су наши домови преплављени плавим светлима кратких таласа - паметни телефони, таблети и рачунари их такође емитују - то се често не дешава. „Ако остајете будни до касно на телефону или иПад-у са јаким светлом које вам улази у очи, то говори главном сату у вашем мозгу да је још увек дан и гура га даље“, каже Ву.
Да бисте помогли свом телу и мозгу да се слегну увече, пригушите светла у свом дому после вечере. И иако је најбоље да одложите уређаје који емитују плаво светло два сата пре спавања, ако морате да их користите, пригушите екране. Бреус такође предлаже да носите наочаре које блокирају плаво светло најмање 90 минута пре спавања како би ваше тело имало шансу да производи мелатонин.
4. Пробајте мелатонин - али урадите то исправно.
Мелатонин суплементи, који опонашају хормон који производи тело, могу помоћи ноћним совама да се раније осећају поспаним. „У основи дају ваш мозак мало да каже да је скоро залазак сунца, тако да је време да се повећа производња природног мелатонина“, каже Ву.
Међутим, многи људи погрешно користе додатни мелатонин. „Људи обично узимају пре или непосредно пре спавања, али то је прекасно – неће имати никакве разлике“, примећује Ву. "Требало би узети неколико сати пре спавања да би се покренуо процес природног ослобађања мелатонина."
Одговарајуће време и доза такође зависе од индивидуалних хронотипова и циркадијалних ритмова. Из ових разлога, Ву саветује консултације са специјалистом за спавање који може анализирати ове факторе и прописати прилагођени режим мелатонина.
5. Избегавајте лекове за смирење.
Иако је можда примамљиво да убаците Адвил ПМ, Бенадрил или неки други седативни лек без рецепта који ће вам помоћи да заспите раније, Ву упозорава на њих. „Ови лекови заправо не решавају проблем“, каже она. „Оне не мењају циркадијалне ритмове, тако да су заиста као фластер који има лоше споредне ефекте. Помислите на дневну поспаност, сува уста, замагљен вид или мучнину. И иако су означени као да не изазивају зависност, могу изазвати велику навику.
„Ако се осећате очајно, као да сте пробали све друго, узмете Тиленол ПМ и заспите, то је тако снажно појачање да га поново узмете“, каже Ву. "Онда почнете да се осећате као да вам је потребно да спавате."
6. Очекујете родитеља? Немојте се још петљати са својим циркадијанским сатом.
Иако би многи родитељи имали користи од промене начина живота сова, они са бебом на путу могу вероватно чекати (то јест, ако њихов посао и друге обавезе не трпе због спавања навике).
„Покушати да промените распоред спавања у ишчекивању родитељства неће бити вредно тога јер ће беба избацити сваки образац који успоставите“, каже Ву. „Бебин циркадијални сат неће постојати прва три месеца или тако нешто, што ће одраслој особи учинити готово немогућим да одржава редован распоред спавања.
Чак и након што беба развије више дневно-ноћног режима, и даље ће се вероватно будити више пута током ноћи и много дремати током дана. Тек када дете почне доследно да спава целу ноћ, имало би смисла развити јутарњи распоред спавања у стилу шеве.
Овај чланак је првобитно објављен на
