Дакле, нарастао вам је стомак. Нема потребе да се тучете због тога. На крају крајева, мушкарци су посебно подложни набирању килограма око црева. Срећом, ако имате жељу да то учините, могуће је вратити равне трбушне мишиће, а постоје вежбе за смањење сала на стомаку које делују. Али коришћење вежби за стомачне масти није једнократни посао. Научити како да сагорите масноћу на стомаку захтева посвећеност вежбању, као и исхрану.
Дијета је на вама (и да, знате како да једете добро). Али вежбе су на нама. Тешко је пронаћи најбоље вежбе за сагоревање масти на стомаку. Тако смо смислили 10 вежби од којих свака траје само 10 минута и која ће тонирати те трбушне мишиће као никога.
И пошто до сада знате да не можете да уочите да тренирате своје тело да се опорави у једној области, а не у другој, поделили смо ове вежбе у изградњу и сагоревање сегмената, тако да можете ојачати праве мишићне групе док истовремено ослобађате масти са свих преко. Осим тога, сви су они са ниским до без опреме, што их чини вежбе код куће то још увек може да вам пружи пристојну опекотину.
Вежба за стомак бр. 1: скокови са даске и платформе
Изградња: Ротирајућа даска. Радите даске од 60 секунди окренуте напред (традиционално), са стране, на другу страну и назад (трбухом нагоре), са одмором од 15 секунди између.
Горети: Скокови са платформе. Укључите своје језгро док развијате експлозивну снагу тако што ћете једном минуту скочити из чучњева на високу клупу, након чега следи 30 секунди одмора, 3 пута.
Вежба за стомак бр. 2: Мост и бурпи
Изградња: Мостови развијају доње трбушне мишиће плус укупну стабилност језгра. Урадите 5 мостова, држећи сваки 30 секунди, са одмором од 15 секунди између.
Горети: Бурпи повећава број откуцаја срца док развија равнотежу и снагу језгра. Урадите два минута скокова, након чега следи један минут одмора, а затим још два минута скокова.
Вежба за стомак бр. 3: В-држање и искорак
Изградња: В-Холд. Из седећег положаја на поду, нагните торзо уназад и подигните стопала и ноге право под углом испред себе тако да ваше тело створи "В" облик. Задржите 60 секунди, опустите се 30 секунди. Поновите 3 пута.
Горети: Кораци (буквално како звучи - искорачите и доле на високој клупи са једном ногом) раде на трбушним мишићима, глутеусима и четвороножним мишићима у једном покрету док побољшавате равнотежу и повећавате број откуцаја срца. Урадите 6 серија по 10 корака, наизменично, са 20 секунди одмора између серија.
Вежба са стомаком бр. 4: Махунарке и планинари
Изградња: Пулсеви су попут обрнутих хрскања. Почните да седите на поду са исправљеним леђима, а затим се нагните уназад тако да вам торзо буде под углом од 45 степени и пулсирајте горе-доле неколико инча, ангажујући своје језгро. Урадите 3 серије од 20 импулса са одмором од 30 секунди између.
Горети: Планинари (90 секунди даље, 30 секунди одмор к 3)
Вежба за стомак бр. 5: Трбушњаци и бицикл
Изградња: Трбушњаци су досадни, а покрет не погађа све главне групе мишића. Али они и даље имају улогу у вашем већем репертоару вежби за учвршћивање стомака. Циљајте на један трбушњак сваке две секунде у трајању од 60 секунди, а затим се опустите 15 секунди. Поновите 3 пута.
Горети: Бицикл. Кретање стопала кроз ваздух док лежите на леђима укључиће оне дубоке попречне мишиће који стабилизују ваше језгро и спречавају вас од повреда.
Вежба за стомак бр. 6: Шарке и конопац за прескакање
Изградња: Шарке (насупрот трбушњацима од колена до лакта) раде на мишићима доњег дела леђа заједно са свим главним трбушним групама. Урадите 3 сета од 20 понављања са одмором од 30 секунди између њих.
Горети: Вијача. Мало ствари може убрзати откуцаје срца тако снажно, тако брзо, као конопац за скок са једним одскоком. Идите 60 секунди, одморите се 20 секунди. Поновите 3 пута.
Вежба за стомак бр. 7: подизање ногу и колена
Изградња: Подизање ногу. Лезите на клупу, са задњицом на једном крају. Испружене ноге испред вас. Држећи их равно, подигните их до плафона, а затим спустите. (Можете се држати за ивице на клупи рукама за подршку ако је потребно.) 5 сетова од 10 понављања.
Горети: Спринтови са високим коленима. Свеукупно 30 секунди, одмор 30 секунди. Поновите 5 пута.
Вежба за стомак бр. 8: Руски обрти и џакови на једној нози
Изградња: руски обрти. Почните да седите, нагните горњи део тела уназад, држите руке испред себе и подигните стопала неколико центиметара од пода (савијена колена). Одавде, окрећите торзо с једне на другу страну, ротирајући руке торзом тако да руке додирују под са сваке стране при сваком окрету. 60 секунди, 20 секунди одмор, 3 пута.
Горети: Дизалице са једном ногом подижу стандардне џакове за скакање, наизменично од лакта до колена док идете. За максимални основни рад, подигните колено што више можете. 60 секунди џакова, затим 20 секунди одмора, 3 пута.
Вежба за стомак бр. 9: окретање лопте и степенице
Изградња: Завртање лоптице на леђима у коси. Лезите на леђа, руке раширите у страну, ноге увис са великом лоптом за плажу између листова. Полако спустите ноге удесно, а затим улево, ангажујући своје језгро да повучете ноге назад у центар сваки пут. 60 секунди, 20 секунди одмор, 3 пута.
Горети: Степенице убрзавају откуцаје срца, развијају своје фине моторичке вештине и ангажују већину главних мишића доњег дела тела. Подигните се неколико летова (око 30 секунди), а затим се вратите доле. Поновите 5 пута.
Вежба за стомак бр. 10: замахни чекићи и хоризонтални џакови
Изградња: Замахни чекићи вам омогућавају да замахујете гиром, лоптом или бучицом са једне стране торза, преко главе и на под са друге стране (савијте колена, исправите колена, поново савијте). То је одличан потез за ваше косе. Урадите 5 сетова од 10 понављања.
Горети: Хоризонтални скакачи. Заузмите положај за продужени склекови и скочите стопала раздвојено и заједно, држећи леђа исправљена, а тело у правој линији. 45 секунди, 15 секунди одмор, 5 пута.
Како сагорети сало на стомаку: штиво о животном стилу
Унесене калорије у односу на изгубљене калорије
Ако за ручком гађате Вопер са сиром, практично је немогуће сагорети калорије џогирањем по комшилуку после посла. Да бисте изгубили тежину, израчунајте колико калорија треба да једете да бисте одржали тежину (покушајте овај калкулатор са клинике Маио), а затим циљајте да смањите 500 калорија из овога.
Не прескачите доручак
Прескакање доручка требало би да буде лак начин за губитак тежине, али бројне студије сугеришу да једење доручка заправо помаже у спречавању дебљања. Зато једите доручак - али нека буде мршав.
Појачајте Бурн
ХИИТ, или интервални тренинг високог интензитета, требало би да буде ваш главни тренинг. У овој врсти тренинга, у основи спринтате, скачете конопац, радите скакаче или било који тип кардио тренинга који можете у трајању од 30 до 60 секунди, потпуно, након чега следи еквивалентна количина одмора за опоравак.
Ојачати трбушне мишиће
Не можете да одаберете географску локацију мршављења на свом телу ништа више него што можете изабрати који делови ваше главе ће први оћелавити. Али можете радити на јачању мишића у пределу стомака, што ће вашем стомаку дати затегнутији изглед када килограми почну да се скидају.
Овај чланак је првобитно објављен на
