Можда је то било током 8 миље вашег недељног дугог трчања када вам се лист потпуно издао. Или сте можда пуцали у обруче када сте осетили пуцање у тетиви. Без обзира на околности, вероватно сте се проклели што се нисте више истезали. Осим тога, то није нужно разлог зашто сте повређени. Упркос атлетском предању, истезање није лек за све спортске повреде. Можда ти помогне разгибати се ујутру и олакшати бол у леђима, али спречавање повреда? Не толико. Ако тражите поштени према Богу лек за све, уместо тога окрените се изометријском тренингу снаге.
Ако никада нисте чули за то, ево брзе верзије: изометријске вежбе су покрети које изводите без кретања. Даске су суштинска изометријска вежба. Као и зидне гарнитуре и вертикалне вешалице. „Изометријске вежбе вас терају да неко време држите своје тело у фиксном положају“, објашњава Адам Росанте, лични тренер у Њујорку. "То се може урадити само са телесном тежином или са опремом као што су тегови и траке."
Изометријски покрети су један од три начина на које се мишић контрахује. Друга два укључују концентричне покрете, који скраћују ваша мишићна влакна, и ексцентричне покрете, који продужавају ваш мишић. „Када размишљате о три фазе мишићне контракције, изометрија је нека врста посредника између њих“, каже он. "Ако можете да тренирате своје мишиће да се носе са изненадном променом контракција, можете помоћи у спречавању повреда."
Лепота изометријских потеза је у томе истраживачке емисије они граде снагу и стабилност у вашем телу — кључ за избегавање повреда када се бавите својим спортом. Пошто су покрети статични, они такође представљају мали ризик од повреде.
Дакле, како започети? „Добар план је да одаберете један горњи део тела, један доњи део тела и једну вежбу за језгро, а затим програмирате своје недељне вежбе“, каже Росанте. Због природе ових потеза (тј. они су статични) овде ћете ићи на време, а не на понављања.
8 најбољих изометријских вежби
Покрет: обрнути искорак
Циљеви: Четворке, глутеуси, тетиве колена и попречни абдомини
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена. Закорачите уназад десном ногом и савијте десно колено, спуштајући се у обрнути искорак. Задржите 30 секунди (или колико год можете), стежући мишиће. Опустите се и поновите. Покушајте да се нађете или победите своје време следећи пут.
Покрет: изометријски чучањ
Циљеви: Глутеуси, четвороструки мишићи, тетиве
Како да: Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прсти благо окренути. Спустите се у чучањ, колена преко прстију и задржите 30 до 60 секунди.
Покрет: седите на зиду
Циљеви: Куадс
Како да: Станите око стопу од зида, назад до зида. Нагните се уназад док вам леђа не дођу у контакт са зидом. Држећи кичму притиснуту уза зид, савијте колена и спустите се док четвороструки мишићи не буду паралелни са подом, колена не буду изнад ножних прстију, а ви не будете у седећем положају. Задржите 30 до 60 секунди.
Покрет: Потисак на клупи са бучицама
Циљеви: Пецс, рамена, трицепси и попречни абдомини
Како да: Почните да лежите на клупи, са бучицом у обе руке. Испружите руке, затим савијте лактове и спустите бучице тик изнад груди. Задржите 3 секунде, одржавајући чврсту контракцију у рукама, грудима, раменима и трбушњацима. Експлозивно притисните назад горе за почетак.
Покрет: изометријски склекови
Циљеви: Пецс, рамена, трицепси и попречни абдомини
Како да: Почните у продуженом положају даске. Савијте лактове и спустите тело док вам груди не лебде изнад пода. Држите 5 секунди. Притисните назад. Понављање.
Покрет: Деад Ханг
Циљеви: Трицепс, лат
Како да: Станите испод шипке за повлачење. Испружите руку и ухватите шипку, подижући стопала од пода. Држите се што дуже можете (циљајте 30 секунди).
Покрет: ИВТ Холд
Циљеви: Замке, латице, ромбоиди, задњи део рамена и усправна кичма
Како да: Лезите лицем надоле са испруженим рукама у облику слова И. Стисните мишиће горњег дела леђа и подигните руке од пода. Држите 20 до 30 секунди. Савијте лактове и привуците их према торзу да бисте формирали В. Задржите још 20 до 30 секунди. Испружите руке у страну да формирате Т. Задржите још 20 до 30 секунди.
Покрет: Планк
Циљеви: Цело тело
Како да: Почните на све четири. Спустите се на лактове и испружите ноге иза себе, формирајући дугачку линију од главе до стопала. Кључ је у одржавању напетости у целом телу. Припремите се као да очекујете да ће нешто налетјети на вас. Када будете могли да држите на том нивоу напетости 90 секунди, скините један уд са земље.
Овај чланак је првобитно објављен на
