За оне који су амбициозни фитнесс и губитак тежине циљеве као главни задатак у години, потребне су нове стратегије вежбања. Иако се много може добити трчањем на даљину или дизањем тегова, проналажење добре кардио рутине за скидање килограма није увек лако. За оне који немају кућну теретану, трчање за мршављење или праћење тренинга за мршављење је одличан начин да идете - они су нискобуџетни, сложени тренинзи који могу помоћи да изгубите килограме и добијете мишића.
Трчање није увек познато као вежба за мршављење, али ако се питате како да смршате трчање, то заиста није тако тешко. Вежба трчања за мршављење захтева кратке, тешке навале кардио активности које шокирају ваш систем у преоптерећење, након чега следи кратак опоравак, који се понавља изнова и изнова. Познат као ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета), овај тренинг типа Табата ће вам донети највећи ударац за ваш новац, према научницима за вежбање.
Ако сте нови у трчању, одвојите четири или пет недеља да постепено напредујете до чврсте базе (трчите три или више пута недељно, 3 или више миља у исто време). Када дођете до ове почетне тачке, размислите о покушају једног од 7 вежби у наставку. Ове 20-минутне сесије су подељене на супер-кратке, ултра-интензивне нападе трчања, након којих следе интервали опоравка. Размислите о томе да их укључите у своје редовне вежбе трчања као начин да изградите различите типове мишића и да стекнете укупну издржљивост док губите тежину. Пођите за тим!
Вежба трчања бр. 1: Фартлек
Да, ово је стварна ствар у речнику трчања: кратке рафале брзог трчања испрекидане између лаког џогирања. Лепота од фартлекс (забавна чињеница: израз значи „брзина“ на шведском) је да можете сами да измислите. На пример, током 20-минутног трчања по комшилуку, одлучите да ћете лудо трчати између сваког трећег и четвртог стуба лампе, а затим лагано трчати још три. Намерно непрецизна природа ових трчања додаје елемент дечјег играња који чини да време лети.
Вежба трчања #2: Лествице надоле
Пазите! Овај тренинг је прилично тежак: Почећете да трчите једну миљу средњим темпом (довољно брзо да не можете да разговарате, али довољно лако да можете испљунути неколико речи). Трчите два минута, а затим спустите темпо на тешко (тешко дисање, превише тешко за разговор) на пола миље. Трчите један минут, а затим му дајте све што имате (звиждање, љубичасто лице, цео схебанг) 0,25 миље. Поновите секвенцу.
Вежба трчања #3: Један за један
Слично фартлеку, овај тренинг меша тешке и лаке кораке, али уместо да користите оријентире да диктирате тренинг, користићете сат. Трчите што јаче можете један минут. Прошетајте или трчите на минут. Поновите 10 пута.
Вежба трчања #4: Четвртине
Класична вежба за студентске тркаче на стази, ова сесија вам омогућава да трчите четврт миље најбрже што можете, након чега следи време опоравка исте дужине. Дакле, ако трчите 0,25 миље за, рецимо, два минута (темпо од 8 минута по миљи), требаће вам два минута да ходате/одмарате пре него што поново кренете. Ако је стаза у близини, 0,25 миља = 400 метара = један пун круг. У супротном, можете да гледате ГПС или да претпоставите удаљеност у вашем локалном парку или рути за трчање.
Вежбање бр. 5: Падајући мени
Пронађите део пута и користите дрво или други оријентир да означите своје почетно место. Покрените сат и трчите 30 секунди. Означите место на путу где завршавате. Трчите назад на почетак. Урадите 10 понављања трчећи од тачке А до Б, са циљем да свако трчите брже од претходног. Трчите назад на почетак након сваког. Напомена: Не ударајте лоптом у зид при првом понављању или никада нећете моћи да побољшате своје време. Ваш циљ је да будете све бржи и бржи, чинећи ваше последње понављање најтежим/најбржим.
Вежба трчања #6: Понављања на брду
Лепота брда је у томе што раде више мишића него што трче на нултом нагибу и подижу вам срце убрзајте без додатног ударања по тротоару, тако да су (мањевито) нежнији према вама тело. За овај тренинг пронађите стрмо брдо на које можете да трчите 10 секунди. Крените до врха (или 10 секунди ако је брдо дуже); трчање до дна. Поновите 10 пута. Затим пређите исту удаљеност узбрдо, али правите граничне скокове (замахните рукама за замах) уместо кратких, чврстих корака. Трчите назад. Урадите 10 понављања.
Вежба у трчању #7: Експлозије у стабилном стању
Ако сте нови у трчању или вам се чини да спринт доноси повреде, испробајте овај приступ. Крените на 20-минутно трчање умереног темпа. Сваких 5 минута зауставите се и урадите 60 секунди нешто од следећег: скакање, склекови, брзи искори, скокови из чучњева. У овом случају, користите трчање као сагоревач масти, док уводите експлозивне покрете да бисте повећали сагоревање калорија за губитак тежине.
Овај чланак је првобитно објављен на