Функционални фитнес није нов, али је његова популарност достигла нове висине током пандемије, пошто су милиони мушкараца тражили начине да вежбају без теретане. Део Стронгман такмичења, део практичног кретања, функционални фитнес тренинзи преузимају свакодневне радње и предмете и комбинују их у снагу и кардио вежбе као нико други.
Предности су многе, укључујући грубу снагу, али највећа предност је прагматичнија, каже Дамиен А. Јоинер, АЦЕ сертификовани лични тренер у Сан Дијегу. „Једино путовање када радите код куће је устајање из кревета и одлазак до собе у којој желите да вежбате“, каже он. Штавише, „имате приступ сопственим садржајима као што су музика у којој уживате, као и туш и купатило на корак од тренинга.
Да бисте код куће поставили место за функционалну фитнес рутину, требаће вам неколико ствари. „Почните са столицом без точкова“, каже Јоинер. „Може се користити за све, од чучњева са једном ногом до трицепса. Ако вам је под од дрвета, померите столицу у угао или уза зид, каже Џојнер, да не би склизнула.
Следећи на вашој листи: клизачи за померање намештаја (за вас, не за ваш кауч). „Они су добри за напредне покрете доњег дела тела као што су бочни искорак или задњи искорак“, каже он.
И на крају, желећете да лоцирате неке јаке тачке учвршћења у својој кући или стану где можете да причврстите ужад или траке без бриге да ће се откинути од зида. Кваке су једна од опција; чврста ограда или ограда је друго.
И то је то: спремни сте за полазак. Испробајте ове потезе да бисте побољшали своју игру.
Превуците и повуците
Потребан вам је: Ропе; гума или торба од цигли или књига; прилаз / тротоар
Како да: Почните тако што ћете причврстити један крај ужета за ручке гуме или торбе; завежите други крај око струка, остављајући око четири стопе између себе и тежине (довољно да вам не закачи пете). Окрените леђа гуми и почните да трчите, повлачећи тежину иза себе. Трчите што јаче можете 15 секунди; окрени се и трчи назад тамо одакле си дошао. Уради ово три пута. Затим пустите конопац тако да између вас и тежине буде око 20 стопа. Чучните и почните да га увлачите, предајте песницу. Када га повучете до себе, вратите се у другом правцу, поново пустите конопац и поновите. После три повлачења, време је за још један сет повлачења (онда поново повлачење).
Чучњеви са врчем за воду
Потребан вам је: Галонски бокал за воду
Како да: „Може бити тешко поново створити предности машина или утега са кућним предметима“, каже Јоинер. „Извођење чучњева док држите пун галон воде у висини грудне кости може бити добра опција. (Отежајте: сачекајте бокал од галона у свакој руци, држећи руке у висини груди.) Станите са стопалима у ширини кукова и благо окренути оут. Савијте колена, пустите да вам задњица потоне док четвороструки четворци не буду паралелни са подом. Исправи се. Урадите 10 понављања, 5 сетова. „Фокусирајте се на спорије, контролисане покрете“, каже Џојнер. Чучањ од три броја и поновно подизање са три броја помоћи ће ојачати језгро, као и дати ногама више времена под тензијом, додаје он.
Сплит Скуатс
Потребан вам је: Чврста столица; бокал за воду
Како да: Станите леђима окренути седишту столице, удаљено око два метра. Држите бокал за воду са обе руке, испружене руке испред себе. Савијте десну ногу иза себе док вам десни прсти не ослоне на ивицу седишта столице. Савијте леву (предњу) ногу, спуштајући десно колено према поду. Исправите се, држећи руке испружене испред себе. „Овај потез се фокусира на стабилност и снагу“, каже Јоинер.
Стаир Дриллс
Потребан вам је: Најмање две степенице
Како да: Циљ овог дела вашег тренинга је да повећате број откуцаја срца што је више могуће. „Требало би да постоји тачка у којој је интензитет такав да је тешко одржати разговор“, каже Џојнер. „Требало би да буде онолико брзо колико би се неко кретао када би покушао да пређе раскрсницу и склони се аутомобилима који сваког тренутка чекају зелено светло. Колико брзо бисте могли да се крећете ако је потребно?" За почетак, трчите уз степенице што је брже могуће, а затим трчите назад доле. Урадите ово пет пута. Затим пређите на сваки други корак: крените до врха и трчите доле пет пута. Затим чучните на све четири, са рукама на степеницама изнад стопала. Остајући у згрченом положају и одржавајући контакт са сва четири уда, јурите уз степенице, а затим џогирајте доле, пет пута. Завршите са још пет свеобухватних спринтева до врха и џогирања назад.
Склекови
Потребан вам је: Ваше тело
Како да: „Постоји много опција за склекове, без обзира на ниво кондиције“, каже Јоинер. „Добар пример су склекови са зида - клијенти су изненађени када открију да су добар изазов. Да бисте урадили склекове на зиду, приђите зиду и ставите подлактице на њега, а шаке равно уз њега. Држећи руке мирне, направите корак или два уназад и подигните се до ножних прстију, каже Јоинер. Одавде, исправите руке, држећи дланове уза зид. Савијте руке и пустите да се подлактице поново додирну. До 20; одморите 30 секунди; уради још 20. (Ако вам се ово чини превише лако, 10 понављања класичних склекова к 4 сета ће такође учинити трик.)
Латерал Лунгес
Потребан вам је: Бунгее цорд
Како да: Завежите банџи или траку за вежбање око глежњева, омогућавајући растојање од отприлике стопе између стопала када је канап затегнут. Почните као да се спуштате у традиционални чучањ. Затим, уместо да тонете право надоле, пребаците тежину удесно и десном ногом закорачите удесно, држећи десно колено савијено, а леву ногу исправљену. „Фокусирајте се на 'седење' преко десне пете тако да су вам тетиве и глутеус ангажовани", каже Џојнер. Одгурните се десном ногом и вратите се у стајање. Поновите на левој страни. Урадите 10 понављања са наизменичним странама к 2 сета.
Деадбугс
Потребан вам је: 2 банџи кабла
Како да: Лези на леђа. Подигните руке тако да вам зглобови буду изнад рамена. Затим подигните ноге са коленима изнад кукова, ноге савијене под углом од 90 степени. Завежите крај једног бунџи канапа или траке за вежбање за своје четвороуглове изнад колена и држите други крај ужета у руци са истој страни, држећи линију затегнутом. Издахните и спустите једну руку иза себе према тлу. Подигните руку и удахните. Урадите исто са другом руком. Затим испружите једну ногу док не буде равна и не лебди изнад земље. Вратите се на почетак. Урадите исто на супротној нози. „Ово је одличан начин да не само повећате снагу и стабилност језгра, већ и отворите леђа“, каже Јоинер.
Овај чланак је првобитно објављен на