Понекад не знате зашто сте почели виче. Свакодневни разговор о комшијином новом ауту или различитим врстама салата или нешто притиснуо дугмад и ти пукнуо и почео да се свађаш. То свакако није идеално, али десило се. Сада када је прегрејани тренутак прошао, нисте сигурни одакле да почнете да сакупљате комаде. Истина је да није важно шта је изазвало сукоб. Основни проблем је емоционална реактивност, која даје довољно запаљења да се искра запали практично било када или било где.
Емоционална реактивност је подсвесни одговор често вођен формативним сећањима или траумама. Нешто у садашњости дотиче живац који је истрошен нечим у прошлости, а онда ваш нервни систем превазилази веће способности расуђивања вашег мозга. Терапеут и аутор у Вашингтону ДЦ Стевен Стосни описује емоционалну реактивност као аутоматски, висцерални одговор на узбуђење које је скоро увек непожељно.
„[Емоционална реактивност] је примитиван одговор који је еволуирао код свих сисара да би нас заштитио“, каже он. „У већини ситуација није ни неопходно ни корисно деловати на основу тога.“ Додаје да то ствара и одржава раздор. „Нерегулисано, то ескалира све конфликте, јер особа на коју реагујете реагује на вашу реакцију, и тако даље.
Дакле, ако видите себе у горе наведеном, шта можете учинити да боље разумете, идентификујете и обуздате емоционалну реактивност? Питали смо терапеуте и стручњаке за ментално здравље за њихова мишљења о овом питању. Од каталогизације емоција до памћења неких технике деескалације, ево шта може помоћи.
1. Негујте емоционалну свест када се осећате добро
Када сте емоционално реактивни, ваше емоције су главне. Разумевање вашег емоционалног стања омогућава вам да контролишете своје емоције. На пример, ако схватите да сте нервозни, можете своје живце ставити у користан контекст, питајући зашто сте нервозни, да ли постоји добар разлог иза тога или било шта што можете да урадите поводом тога. Али када сте под стресом и потакнути да будете емоционално реактивни, тешко је дати име ономе што осећате - осим ако већ нисте увежбани у томе. Терапеут из Њујорка Аманда Цраиг препоручује да почнете тако што ћете препознати тренутке среће, као што су играње са децом или уживање у оброку. „Ухватити позитивне емоције је леп начин да започнете ову вежбу емоционалне свести.
2. Направите оквир вођен вредностима за тешке интеракције
Разумевање ваших личних вредности може помоћи да се спречи или поремети емоционална реактивност, каже стручњак за односе и помоћни професор психологије саветовања са Универзитета Колумбија Лаурел Стеинберг. „Развијте за себе лична правила или протокол на који обраћате пажњу током емоционално набијених ситуација“, каже она. „Онда имате оквир заснован на вашим личним вредностима за идеале којима тежите када имате тешке, емоционално набијене дискусије“. Када третирање људи с поштовањем учините јасно дефинисаном личном вредношћу, Стеинберг каже да можете стварати и поштовати је смернице попут Прво слушајте, друго мислите, треће одговорите. Ор говорите само онолико колико ћете касније бити поносни.
3. Одговорите на особу, а не на ситуацију
Фокусирање на људскост која лежи у основи сукоба може вам помоћи да се извучете из реактивног окретања. „Подсетите се да сте у интеракцији са особом која има осећања“, каже Стеинберг. Наравно, можда ћете бити изнервирани због онога што неко говори, али они и даље заслужују ваше поштовање и разматрање. „Ово“, каже она, „значи да водите мирне, организоване разговоре на које долазите са предлозима за решења, заједно са способношћу да управљате и носите се са сопственом невољом и разочарањем.“
4. Унапред припремите неке фразе за ублажавање сукоба
Ако имате спреман списак фраза за ублажавање напетости, ваш ум може бити корак испред емоционалних реакција, примећује Крег. Наш мозак лако може бити преплављен стресом. Ако сте забринути да бисте могли да почнете да вичете или говорите злобне ствари, фраза као што је „хвала што сте ми то рекли“ или „Ценим оно што делите са мном“ заиста може помоћи. „Могу да удахнем, могу да изговорим своју фразу, што ми даје мало простора да обрадим своја осећања“, каже Крег.
5. Удахни дубоко
У тренуцима сукоба, ваш саосећајни нервни систем преузима улогу квотербека и води своју омиљену игру: одговор на борбу или бекство. Ваше тело се напреже, откуцаји срца убрзавају, дах постаје бржи, а хормони стреса попут адреналина и кортизола преплављују ваше тело. Тешко је притиснути кочницу на тој емоционалној локомотиви која се креће. Ипак, као што Крег примећује, једноставно дубоко удахните у тренуцима емоционалног стреса може вам помоћи да почнете да се враћате на прави пут. „Прво, добијате три секунде“, каже Крег. Али такође покреће кисеоник кроз ваш крвоток, што смирује ваш систем.
6. Урадите неке „емоционалне склекове“
Размислите о превазилажењу емоционалне реактивности као о довођењу у форму. То се неће догодити преко ноћи. Међутим, постојан, посвећен труд може дати импресивне резултате. Стосни препоручује технику самооцењивања коју он назива „емоционални склекови“ Направите листу времена када сте били емоционално реактивни. Обратите пажњу на промене у вашем телу док размишљате о свакој ставци на вашој листи и покушајте да разумете перспектива друге особе. „Не морате да се слажете са [перспективом друге особе]“, Стосни каже. "Али морате то да разумете."
