Дневне вежбе повлачења су управо оно што звуче: покрети за изградњу снаге који укључују покрет повлачења, било да то укључује коришћење кабла, шипке или бучице. Размишљање о својим вежбама према врсти покрета - гурнути дани и повући дане — а не део тела (дан ногу, било ко?) може потрајати да се навикне, али постоје предности које можете постићи, посебно ако наставите да прелазите са једне вежбе на другу уместо да се одмарате између серија.
"Од стране супер-сеттинг Покрети доњег и горњег дела тела повлаче заједно, приморава крв да се креће између мишића и повећава кардио ефекат познат као „тренинг периферне срчане акције“, каже Рапхаел Конфорти, виши директор фитнеса у ИоуФит Гимс у Сан Дијегу. „У суштини, добијате свој отпор и кардио обука која се обавља у исто време.”
Штавише, дневне рутине за повлачење су одличне за побољшање вашег "задњег ланца" - мишића на леђима, раменима и глутеусима. Јачи мишићи у овим областима побољшавају ваше држање и укупну покретљивост док помажу у спречавању повреда.
Такође, пошто покривате више мишићних група у свакој рутини повлачења, ваш тренинг је ефикаснији. „То вам штеди време и још увек води ка напретку“, каже Конфорти.
Једна ствар коју треба имати на уму: са традиционалним вежбама подељеним по деловима тела, свака мишићна група обично добије шест до седам вежби или више, каже Конфорти. „Али са дневним вежбама пусх/пулл, свака мишићна група добија само три до четири вежбе. Мањи волумен значи да интензитет мора бити већи“, каже он. То значи да одаберете тежину која је нешто тежа од вашег уобичајеног избора од 15 понављања.
Спремни да почнете? Ових 10 покрета раде на повлачењу мишића горњег и доњег дела тела, првенствено развијајући снагу у леђима, бицепсима, језгру, глутеусима и тетивима. За максималне резултате, урадите овај тренинг повлачења као један континуирани круг, и циљајте на четири тренинга отпора недељно, наизменично дане гурања, дане повлачења и дане одмора.
10 најбољих вежби повлачења за ваш дневни тренинг
За сваку од вежби овде изаберите тежину која вам омогућава да удобно урадите 1-2 понављања мање од укупног броја — тих последњих неколико понављања би требало да буду тешки. Конфорти препоручује да се за сваки потез уради укупно три сета.
Покрет: мртво дизање са утегом
Шта ради: Латиссимус дорси, трапезиус, глутеуси, хамстрингс
Како се то ради: Станите иза шипке, стопала у ширини кукова. Лагано савијте колена, савијте се напред са равним леђима и зграбите утег, стављајући руке у хват изнад руке само шири од потколеница. Исправите ноге, притисните у пете и подигните шипку до висине кукова, држећи руке и леђа равнима. Савијте колена и вратите утег на под.
Колико: 3сетови к 5-8 понављања
Покрет: згибови са тежином
Шта ради: Латиссимус дорси, бицепс, цоре
Како се то ради: Ставите утегнути појас око струка. Посегните изнад главе да бисте ухватили шипку за повлачење дршком. Укључите своје језгро и савијте лактове, повлачећи рамена уназад и лактове према својим странама док подижете труп док кључна кост не досегне шипку. Исправите руке назад за почетак.
Колико: 3 сета к 5-8 понављања
Покрет: пондерисани екстензије кукова
Шта ради: Леђа, језгро, глутеуси
Како се то ради: Користите машину за проширење кукова или лезите стомаком на равну уздигнуту површину, постављајући кукове на ивицу површине, тако да вам торзо виси у ваздуху. Држите ноге и труп у једној правој линији, а прсте подвијте испод ивице ради стабилности. Држите плочу са утезима уз торзо, прекрштених руку испред њега. Шарке напред у куковима, спуштајући торзо према поду. Држећи леђа усправно, повуците торзо назад у раван положај.
Колико: 3 сета к 10 понављања
Покрет: Ровс са шипком
Шта ради: Латиссимус дорси, леђа, бицепс
Како се то ради: Станите иза шипке, стопала у ширини кукова. Лагано савијте колена, савијте се напред са равним леђима и зграбите утег, стављајући руке у хват преко руке само шире од потколеница. Држећи колена благо савијена, притисните у пете и савијте лактове, подижући шипку до груди. Исправите руке и вратите утег на под.
Колико: 3 сета к 10 понављања
Покрет: Румунско мртво дизање са бучицама
Шта ради: Леђа, трицепси, тетиве
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова. Благо савијте колена, савијте се напред са равним леђима и зграбите бучицу на поду у обе руке. Држећи поглед напред, исправите ноге, притисните у пете и исправите леђа, подижући тегове до висине кукова са равним рукама. Савијте колена и вратите тегове на под.
Колико: 3 сета к 12 понављања
Покрет: бочни искораци
Шта ради: Глутеуси, четвороструки мишићи, тетиве
Како се то ради: Станите са ногама заједно. Окренути се напред, направите широк корак удесно. Померите тежину удесно, савијте десно колено и дозволите да вам кукови потону уназад као да седите. Притисните лопту десне ноге, одгурните се од тла и вратите се на почетак. Поновите на левој страни за 1 понављање.
Колико: 3 сета к 12 понављања
Покрет: Повлачење са затвореним хватом
Шта ради: Латиссимус дорси, трапезиус, рамена
Како се то ради: Седите испод машине за спуштање у теретани. Испружите руку и зграбите шипку хватом преко руке, руке су мало шире размакнуте у ширини рамена, руке исправљене. Лагано се нагните уназад док савијате лактове и повлачите шипку до груди, држећи руке уз тело. Повуците шипку надоле док не буде отприлике паралелна са брадом. Издање.
Колико: 3 сета к 12 понављања
Покрет: Цурлс са бучицама
Шта ради: Делтоиди, бицепси
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци, длановима окренутим напред. Стегните бицепсе, савијте лактове (држећи руке уз тело) и подигните бучице до груди. Исправите руке назад за почетак.
Колико: 3 сета к 10 понављања
Покрет: Реверзни лет са савијеним бучицама
Шта ради: Пекторали, латиссимус дорси, трицепс
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци. Држећи леђа равнима, лагано савијте колена и окрените се напред од кукова тако да вам торзо буде под углом од 45 степени у односу на под. Нека вам руке висе према земљи. Стисните лопатице уназад и једна према другој и подигните руке у страну док не буду паралелне са тлом, дланови окренути према поду. Пустите назад на почетак.
Колико: 3 сета к 15 понављања
Покрет: Одбијте трбушњаке
Шта ради: Језгро
Како се то ради: Поставите клупу за спуштање под углом од 30 до 45 степени. Седите на клупу са оба савијена колена и стопалима подвученим испод подстављене шипке за подршку. Лезите тако да су вам читава леђа наслоњена на клупу. Укључите своје језгро и откотрљајте се у седећи положај. Паузирајте, а затим се вратите на почетак.
Колико:3 сета к 12 понављања
