Наравно, могли бисте да подигнете било коју стару тежину. Али истраживање Америчког савета за вежбање показује да ћете сагорети више калорија за краће време ако пређете са свакодневних машина и окушате се у неким вежбама са гирјама. Бацање око ових уређаја необичног облика збуњује ваше мишиће, терајући их да раде прековремено и омогућавајући вам да имате више користи за сваки минут са тежином. То је разлог зашто се може видети толико исцепаних пацова у теретани како преузимају цело тело кеттлебелл вежбе. Једноставно је ефикасан.
Као и свака рутина вежбања, највише ћете имати користи од вежби са гирјама ако радите ове покрете један за другим, уз мало одмора између. Такође ћете пожњети награде од доследности, па настојте да радите овај програм кеттлебелл најмање три пута недељно (треба између 20 и 30 минута).
Вежба са гирјама: чучањ са пехаром
Шта ради: Четворине, глутеуси, леђа
Како се то ради: Станите са стопалима нешто ширим од ширине рамена. Држите кеттлебелл за ручку са обе руке. Савијте колена док бутине не буду паралелне са подом, савијајући лактове како бисте спречили да гирја дотакне под. Исправи се.
Колико: 10 понављања, 3 сета
Вежба са гирјама: Потисци
Шта ради: Четворине, глутеуси, рамена, руке
Како се то ради: Станите са стопалима нешто ширим од ширине рамена. Држите гирја за његове ручке са обе руке. Савијте колена док бутине не буду паралелне са подом, савијајући руке и подижући гирје до груди. Исправите се да стојите, подигните звонце изнад главе, руке исправљене. Спустите гирје у почетну позицију.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Вежба са гирјама: замах звоном
Шта ради: Доњи део леђа, рамена, руке, четворци
Како се то ради: Станите са широким стопалима и благо окренутим. Држите ручицу гирја са обе руке на средишњој линији. Савијте колена у дубок чучањ, благо се нагињући напред и допуштајући гиру да се одвуче између ваших ногу. Једним снажним покретом, исправите ноге и замахните гиром напред, са циљем да достигнете висину груди (дозволите вашем торзу да се окрене од нагињања напред према назад како бисте помогли покрету).
Колико: Укупно 10 замаха
Вежба са кеттлебелл: искорак пехаром
Шта ради: Четворке, тетиве
Како се то ради: Станите са спојеним стопалима, држећи гирију у десној руци, руке са стране. Искорачите левом ногом напред, померајући тежину напред и савијајући лево колено тако да вам четвороугаоник буде паралелан са подом. Дозволите да десна рука лагано замахне напред ради равнотеже. Гурните кроз предњу (леву ногу) и вратите се у стајање.
Колико: 10 понављања на свакој страни, 2 сета
Вежба са гирјама: искорак
Шта ради: Леђа, рамена, прсни кости, бицепси, трицепси
Како се то ради: Станите са спојеним ногама, гирјама у десној руци. Корак левом ногом напред тако да сте у дубоком искораку. Спустите гиру на под, а затим савијте десни лакат и крените гиром према спољашњој страни груди, омогућавајући вашем десном рамену да се ротира према небу. Отпустите и поновите веслање. Након 10 редова, промените страну.
Колико: 10 понављања по страни, 3 сета.
Вежба за кеттлебелл: Жабац
Шта ради: Четворке, глутеуси
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена, држећи гирију за дршку обема рукама на средњој линији. Спустите се у чучањ, пустите да вам звоно замахне уназад кроз ноге, а затим га поново замахните напред у хоризонталној равни и поставите га 2 до 3 стопе испред себе. Држећи руке на звону, скочите стопалима напред, затим исправите ноге и подигните звоно у почетни положај.
Колико: 10 понављања, 3 сета
Вежба са гирјама: повлачење даском
Шта ради: Пекторали, бицепси, језгро
Како се то ради: Користећи два кеттлебелл-а, заузмите испружени положај даске, ослањајући се једном руком на дршку сваког звона. Пребаците своју тежину на леву страну и крените десном гиром према грудима, а затим спустите. Пребаците тежину на десну страну и поновите повлачење гирја левом руком.
Колико: 10 понављања, 2 сета
Вежба са кеттлебелл: Пивотс
Шта ради: Језгро, леђа, бицепси
Како се то ради: Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите кеттлебелл за дршку са обе руке на средишњој линији. Савијте колена, изврћући торзо удесно и дозвољавајући рукама и звоном да се пребаце на вашу десну страну. Једним покретом окрените тело улево док исправљате ноге и пребаците своју тежину на лево стопало, подижући руке и звонце до висине груди на левој страни (замислите да замахујете палицом за голф). Савијте колена и окрените се назад удесно. Урадите 10 пута, а затим окрените страну.
Колико: 10 понављања на обе стране, 2 сета
Вежба са кеттлебелл: Бурпи/Хигх-Пулл
Шта ради: Језгро, глутеуси, четворине, тетиве, трицепси
Како се то ради: Поставите кеттлебелл на под испред себе. Из стојећег положаја чучните, ставите руке са обе стране звона и скочите ногама уназад тако да ноге буду равне, а тело у испруженом положају за склекове. Скочите стопалима напред, стављајући их изван руку, савијених колена. Ухватите ручицу гирја са обе руке. Скочите окомито у ваздух да стојите, планинарећи гиром до висине груди. Пустите кеттлебелл назад на под.
Колико: 10 укупно
Вежба са гирјама: Кеттлебелл В
Шта ради: Језгро, руке
Како се то ради: Лезите на под, испружених ногу, обема рукама ослоните гиру на торзо. Удахните, а затим док издишете, подигните ноге и торзо од пода да бисте створили В-облик, подижући гирју изнад главе док то радите. Опустите се назад у лежећи положај.
Колико: 10 понављања
Овај чланак је првобитно објављен на
