Људи вежбају да би постигли широк спектар циљева, а различити циљеви захтевају различите вежбе и количине кардио и тренинг снаге. Које вежбе чине те вежбе је, наравно, изузетно важно. Али такав је и редослед којим их радите. Дакле, да ли је ваш фитнес циљ да смршати, изградите снагу или тренирате издржљивост, велико питање је: да ли треба да радите кардио пре или после тегова?
Кеитх Баар, др., професор физиологије молекуларне вежбе на Калифорнијском универзитету, Дејвис, каже да већина људи који вежбају 3-4 пута недељно за фитнес, да ли прво радите кардио тренинг или тренинг снаге није толико важно све док имате времена за обе врсте вежбе. У ствари, требало би да урадите све што вам је најлакше. Ако дођете у теретану и тегови су отворени, али кардио машине нису, прво урадите тегове. „Увек је боље урадити обоје него само једно, без обзира на редослед“, каже Баар.
Ипак, наредба има неког ефекта. Дакле, ако је ваш циљ да максимизирате свој тренинг и учините апсолутно највише да постигнете своје конкретне фитнес циљеве, ево шта треба да имате на уму да ли прво треба да радите са теговима или кардио.
Шта је боље: прво кардио или тегови?
Ако тренирате за догађај издржљивости као што је маратон или триатлон, дижите тегове после ваш кардио може помоћи да се мишићи не укруте и да смањите ризик од повреда. Зато наставите и фокусирајте се на тренинг издржљивости тако што ћете прво трчање, вожњу бицикла или било који други облик кардио тренинга и закажите тренинг снаге за крај тренинга.
Али ако покушавате да добијете већи терет кроз тренинг снаге, најбоље је прво радити са теговима. Такође би требало да избегавате превише вежби издржљивости уопште јер се показало да прекомерни кардио тренинг смањује мишићну масу код елитних дизача, каже Баар. На пример, студија из априла 2015. објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг открили су да се „изведба снаге смањује када им претходи повремено трчање високог интензитета или вежбе вожње бициклом“.
Ако је ваш циљ губитак тежине, вежбање тегова пре кардио сагоревања више масти, према студији из 2007. објављеној у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању. И иако је кардио одличан за сагоревање калорија, тренинг снаге је кључан за губитак тежине јер изградња мишића повећава ваш метаболизам чак и када сте у мировању, каже Баар. Да не помињемо да вас тренинг снаге током губитка тежине спречава да се губите. „Када изгубите тежину, 25% су мишићи“, каже Карен Овоц, физиолог клиничких вежби и оснивач компаније АгеСтронг. Да бисте се борили против тога, морате да наставите да додајете и градите мишиће док губите тежину.
Такође можете раздвојити кардио тренинг и тренинг снаге на различите дане у недељи, или их комбиновати у кружни тренинг или интервални тренинг високог интензитета. Према студији објављеној у Британски часопис за спортску медицину, „12 недеља интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) побољшава кардио-метаболичке факторе ризика као што су обим струка, проценат телесне масти, мировање број откуцаја срца, систолни крвни притисак и дијастолни крвни притисак у популацијама са прекомерном тежином/гојазношћу. Ако су ти налази у складу са вашим циљевима, размислите ХИИТ. Истраживачи су видели резултате код људи који су вежбали само 3-4 пута недељно.
Тренинг снаге за дуговечност
Наше знање о кардио тренингу у односу на тренинг снаге значајно се променило у последње две деценије. Некада смо мислили да је кардио све, каже Овоц, често потцењујући важност тренинга са теговима и снаге.
Али сада знамо боље. И Баар и Овоц се слажу да тренинг снаге треба да буде предњи и централни и редовни део вашег тренинга, без обзира да ли га радите пре или после кардио тренинга, јер се показало да продужава дуговечност. Преглед 16 студија објављених у 2022 Британски часопис за спортску медицину открили су да само 30 до 60 минута недељно тренинга јачања мишића или отпора продужава очекивани животни век за 10% до 17%.
Међутим, када радите тренинг снаге током тренинга, зависи од тога шта покушавате да постигнете. На крају, Овоц каже: „Важно је знати шта је ваш циљ пре него што кренете у теретану.