Дакле, ви сте здрава особа која је појела велику вечеру са тестенином, а ваш шећер у крви је порастао. То није тако велика ствар. Оно што је много забрињавајуће је када висок шећер у крви постане хроничан проблем - што је у суштини дефиниција дијабетеса, стање које погађа више од 11% људи у САД, укупно 37,3 милиона Американаца.
Кад год једете, ваше тело разлаже угљене хидрате у глукозу (шећер) и покреће ваш панкреас да ослободи хормон инсулин. Инсулин помаже да се глукоза из крви пренесе у ћелије које је користе за енергију. Ако имате превише глукозе у крвотоку, инсулин шаље поруку вашем телу да је складишти у вашој јетри и она ће се ослободити када вам затреба за енергију.
Проблем почиње када вам шећер у крви остане предуго превисок, стање које се зове хипергликемија, што је уобичајено код људи са предијабетесом и дијабетесом. Ово се може десити када ваше тело не производи довољно инсулина (дијабетес типа 1) или постанете отпорни на инсулин (дијабетес типа 2). Хипергликемија може довести до накупљања токсичних киселина у крви и урину што доводи до дијабетичке коме. Такође може довести до срчаног удара, можданог удара, слепила, отказивања бубрега и оштећења нерава.
Ако имате хронично висок шећер у крви и морате га смањити, храна коју једете може бити од велике помоћи. Ево 10 уобичајених намирница које можете јести како бисте управљали и смањили ниво шећера у крви.
1. Зелениш
Лиснато зеленило попут римске салате и кеља препуно је хранљивих материја и има мало калорија и угљених хидрата. Они практично немају шећера и као такви имају ниско гликемијско оптерећење, што указује на то колико храна утиче на ниво шећера у крви.
Истраживање објављено у Липиди у здрављу и болести показало да додавање ромаине салате у оброк заправо снижава ниво шећера у крви, а истраживања у Јоурнал оф Диабетес Инвестигатион открили да једење више лиснатог поврћа уопште може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Један од разлога за ово је тај што влакно у овој храни помаже у повећању осетљивости на инсулин и успоравању апсорпције угљених хидрата. Спорија апсорпција угљених хидрата значи спорије ослобађање шећера у крвоток.
2. Бобице
Слично као и лиснато поврће, бобице су богате влакнима и хранљивим материјама и садрже много антиоксиданата, као што су каротеноиди, витамин Ц и витамин Е. Ови хранљиви састојци делују као браниоци ваших ћелија, штитећи их од оксидативног стреса, према студији у Јоурнал оф Диабетес Инвестигатион. Оксидативни стрес може отежати вашим ћелијама да усвоје глукозу, што доводи до виших нивоа шећера у крви. Дакле, додавањем бобичастог воћа као што су малине, боровнице и јагоде у своје оброке или грицкање током дана, је као да ангажујете одбрамбени тим за ваше ћелије који помаже у снижавању шећера у крви нивоа.
3. Браон пиринач
Још један херој влакана, смеђи пиринач, успорава ослобађање шећера у крвоток тако што повећава садржај вашег желуца, чинећи да ваш пробавни систем ради мало теже да приступи шећерима који су унутра. За разлику од белог пиринча, смеђи пиринач има нетакнуте мекиње, где се налазе скоро сва влакна зрна, заједно са хранљивим састојцима попут гвожђа, протеина и Б-витамина.
Истраживање објављено у часопису БМЦ Медицине показује да једење више Интегралне житарице као смеђи пиринач смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2 и смањује ризик од смрти из било ког узрока. Студије такође показују да узимање око 1,5 порције целих житарица сваког дана помаже у снижавању нивоа шећера у крви, делимично због влакана али и зато што садрже хранљиве материје попут магнезијума и хрома, који помажу у регулисању шећера у крви и инсулина метаболизам.
4. Овсена каша
Наставак на возу од целог зрна је основна храна за доручак: овсена каша. Овас садржи 30 г угљених хидрата у куваној шољи и 4 г влакана (укључујући нерастворљива влакна бета-глукан, што може смањити ризик од срчаних обољења) без шећера. Ово их чини много бољим од слатких пакованих житарица, које ће сигурно повећати ниво шећера у крви.
Преглед 16 студија објављених у часопису Нутриентс открили да једење зоби може помоћи у управљању дијабетесом типа 2. Истраживачи су открили везу између конзумирања овса и смањења вредности хемоглобина А1Ц (просечан ниво шећера у крви у последња три месеца).
5. Црни пасуљ
Пасуљ и махунарке су све звезде влакана са здравом дозом и нерастворљивих и растворљивих влакана. Црни пасуљ, на пример, садржи отпоран скроб и нема шећера, што значи да споро пролази кроз пробавни тракт и снижава ниво шећера у крви, према истраживању објављеном у Нутриентс. Скроб који садрже може чак побољшати осетљивост на инсулин, помажући вашем телу да природно снизи ниво шећера у крви и одржава га у равнотежи.
6. Бадеми
Бадеми су укусна, богата хранљивим материјама и веома разноврсна ужина — једна од једине немлечне хране која се може музети и направљен у путер и још увек има одличан укус. Богати влакнима, витамином Е и мононезасићеним мастима здравим за срце, бадеми су такође препуна антиоксиданса за побољшање здравља ћелија и смањење шећера у крви.
Студија објављена у часопису Границе у исхрани насумично додељени неки тинејџери и млади одрасли који су показивали знаке инсулинске резистенције и били су у опасности од развоја дијабетеса да једу бадеме сваки дан и друга група која би јела еквивалентну количину калорија и макронутријената као ужину засновану на житарицама и махунаркама (махунарке су део махунарки породица). Истраживачи су открили да је група која је конзумирала 56 грама бадема сваког дана имала смањен ХбА1ц (просечан шећер у крви током три месеца), ЛДЛ или "лош" холестерол, а ниво укупног холестерола после 90 дана, значајно више од контролне групе.
Па шта то значи? Једноставно, бадеми су одличан начин да се спречи дијабетес.
7. Јаја
Јаја су отишла у камениту вожњу кроз пејзаж здравствених медија, од суперзвезда за доручак до лоших момака препуних холестерола и назад до бомби богатих хранљивим састојцима. Дакле, где заиста стоји наука о јајима?
Јаја су пуна хранљивих састојака као што су витамини Д, Б и А, холин, фосфор, протеини и здраве масти, и подстиче се њихово умерено једење. Истраживања су показала да су јаја одлична за снижавање шећера у крви, а људи који их редовно једу имају бољи метаболизам глукозе, што значи да могу боље да обрађују и користе шећер како би избегли скокове шећера у крви и имали мање шансе да се развију дијабетеса.
8. Лосос
Лосос садржи тону пуњења беланчевина, хранљиви састојак који се споро вари, сличан влакнима. Потребно је више енергије за варење протеина него угљених хидрата или масти, а протеини се крећу спорије кроз ваш пробавни систем. Лосос је такође богат поли и мононезасићеним мастима, укључујући омега-3, које су познато да се побољшава контрола глукозе и спречити инсулинску резистенцију. Америчко удружење за дијабетес препоручује да се масна риба попут лососа укључи у исхрану за снижавање шећера у крви најмање два пута недељно.
9. Пилеће груди
Пилетина и друга живина су протеинске електране који вас дуже држе ситим и задовољним. Додавање извора протеина као што су пилећа прса у своје оброке, посебно као замена за угљене хидрате хране, спречиће пораст нивоа шећера у крви док ваше тело ради на варењу и коришћењу протеина. Истраживачке емисије да ће конзумирање пуно протеина и одржавање угљених хидрата на умереном нивоу (у поређењу са стандардном америчком исхраном препуном рафинисаних угљених хидрата) смањити ниво шећера у крви и помоћи у лечењу дијабетеса.
10. Швапски сир
Свјежи сир има тренутак, и то с добрим разлогом. То је потпуни извор протеина без много на начин угљених хидрата и масти, а такође је сматра ниским на гликемијски индекс, што га чини идеалном храном за све са високим шећером у крви. Помаже и свјежи сир смањити запаљење ради бољег преузимања глукозе ћелијама.
