Висок холестерол игра важну улогу у здрављу мушкараца, представљајући значајан ризик за срце. Повишени нивои ЛДЛ, или озлоглашени "лош" холестерол, може довести до накупљање плака у артеријама, потенцијално изазивајући срчани и мождани удар. То је огроман проблем, са 86 милиона одраслих старијих од 20 година у САД који имају барем гранични холестерол, укључујући 25 милиона (10% свих одраслих овог узраста) који имају висок холестерол, према тхе Центри за контролу и превенцију болести. Срећом, редовна вежба, са својим обиљем кардиоваскуларних предности, је ефикасна стратегија за снижавање холестерола и смањење ових ризика.
„На холестерол утичу и исхрана и вежбање. Што се тиче вежбања, истраживања сугеришу да је ниво холестерола повезан са стресом, телом састав и кардиореспираторно здравље“, каже Мицхаел Маси, ДПТ, доктор физикалне терапије и сертификовани лични тренер у Рецензије теретане Гараге.
Ових пет врста вежби у наставку, које нуди Маси, подржане су истраживањем које помажу у снижавању нивоа холестерола и очувању здравља срца. Овде постоји вежба за све, па изаберите свој омиљени и дођите до њега.
1. 150 минута умерене аеробне вежбе
Кардио је ваша прва линија одбране од високог холестерола. Ово укључује вежбе које убрзавају рад срца и повећавају брзину дисања, као што су скакање ужета, трчање, брзо ходање, пливање и вожња бицикла. Према а 2023 мета-анализа, кардио вежбе помажу у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола док повећање ХДЛ, или „доброг“ холестерола.
„Циљајте на најмање 150 минута умереног интензитета или 75 минута вежбе високог интензитета недељно“, каже Маси. На пример, трчите 30 минута, пет пута недељно, лаганим темпом. Постепено повећавајте раздаљину коју прелазите тако што ћете трчати брже или дуже.
2. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
ХИИТ, који укључује кратке рафале интензивне вежбе праћене кратким периодима опоравка, је моћна када је у питању контрола холестерола. Оно по чему се ХИИТ издваја од других вежби је његова ефикасност; врста тренинга доноси значајне кардиоваскуларне користи за краће време од традиционалних вежби. И истраживања сугерише да ХИИТ може ефикасно смањити ЛДЛ холестерол и нивои триглицерида док подиже ХДЛ холестерол.
ХИИТ се може прилагодити разним активностима, од трчања и вожње бицикла до вежби са телесном тежином. „Прилично је једноставно креирати сопствени ХИИТ тренинг са оним што имате на располагању“, каже Маси. За ХИИТ сесију у трчању препоручује пет минута загревања са истезањем и калистеника. Затим мењајте 30 секунди спринта и 30 секунди ходања у трајању од 15 до 20 минута. Завршите петоминутним хлађењем статичког истезања.
За оне који мрзе трчање, испробајте овај ХИИТ тренинг са телесном тежином који можете да радите код куће. Радите сваку од следећих вежби 40 секунди високог интензитета, а затим се одморите 20 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
- Бурпеес
- Планинари
- Гоблет Скуатс
- Од даске до наизменичног додира прстију
- Реверсе Лунгес
Завршите круг четири пута.
3. Јога
Јога можда није прва вежба која вам пада на памет када размишљате о здрављу срца, али према Национални институти за здравље, јога помаже у смањењу стреса, познатог доприноса висок холестерол. Поред тога, истраживања сугерише да редовна пракса јоге може смањити ниво укупног холестерола, ЛДЛ холестерола и триглицерида, што га чини нежним, али практичним приступом управљању холестеролом.
Ако желите да јога буде ваш примарни тренинг, Маси препоручује да радите јогу на часу или код куће у трајању од најмање 20 до 30 минута, три до пет пута недељно. „Пронађите мирно окружење за свесност, фокус и медитацију током тренинга“, каже он. „Доступни су различити стилови и нивои, па изаберите онај који одговара вашим потребама и способностима.
4. Обука отпора
Тренинг отпора, такође познат као тренинг снаге, није само за изградњу мишића сујете; такође је драгоцено средство у борби против високог холестерола. Подизање тегова и коришћење отпорне траке повећава мишићну масу, што заузврат подиже ваш метаболизам. Виши метаболизам значи да ваше тело сагорева више калорија, укључујући и оне ускладиштене у облику масти и холестерола. Како губите вишак масти, нивои ЛДЛ холестерола опадају. Студије показују такође да тренинг снаге може побољшати осетљивост на инсулин, још један витални аспект управљање холестеролом.
„Укључите се у дизање тегова или вежбе отпора на телесну тежину најмање 20 до 30 минута, два до три пута недељно“, препоручује Маси. „Укључите вежбе које циљају више мишићних група истовремено за повећану ефикасност у јединици времена, као што су чучњеви, искораци, склекови, мртво дизање, веслање и потисак. Можете повећати своју телесну тежину или додати спољне отпоре помоћу трака, бучица, шипки или гирја. Користите тежину која вам омогућава да изведете између осам до 20 понављања за сваки сет пре него што изгубите форму."
На пример, загрејте се пет минута уз истезање и гимнастику. Затим изведите три серије следећих вежби, са 12-15 понављања у сваком сету, за солидан тренинг од 30 минута.
- Чучањ са пехаром са бучицама
- Кеттлебелл Мртво дизање
- Повишени склекови
- Бучица са нагибом
5. таи Чи
Грациозна борилачка вештина пореклом из Кине, позната по спорим, течним покретима и дубоком дисању, Таи Цхи је привукао пажњу због свог потенцијала да побољша кардиоваскуларно здравље. А Метаанализа из 2022. објављена у Границе у исхрани открили да Таи Цхи може смањити ниво ЛДЛ холестерола, побољшати крвни притисак и промовисати опште здравље срца. То је одлична опција за оне који траже низак утицај, али моћну рутину вежбања за контролу холестерола.
„Таи Цхи је облик нежне вежбе засноване на покрету који може помоћи у побољшању нивоа холестерола смањењем стреса и побољшањем физичке кондиције“, објашњава Маси. „Придружите се часу Таи Цхи-а или пронађите наставне видео записе на мрежи. Вежбајте око 20 до 30 минута већину дана у недељи у мирном окружењу да бисте разбистрили главу.”
Иако је вежба од суштинског значаја за снижавање холестерола, на ваше нивое утичу и исхрана и вежба. Дакле, обавезно упарите ове вежбе са исхраном која је здрава за срце како бисте одржали низак холестерол и срце у добром стању у годинама које долазе.
